복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 저는 운동 전후로 먹는 영양제를 소개할까합니다. 비타민C를 반드시 먹습니다.
비타민C 섭취량에 대해서는 의견이 분분하지만 저는 하루 6000mg 이상 때로는 10000mg을 15년 동안 먹고 있습니다. 저는 비타민C 메가도스 복용법의 살아있는 실험체입니다. 최근에는 일반 비타민보다 흡수가 좋다는 리포좀비타민C도 나오고 발포비타민도 많이 찾습니다.
하지만 같은 비타민C라고 모두 같지 않습니다. 비타민C 원료도 다르고 일부 비타민C에는 자칫 몸에 해로울 수 있는 식품첨가물이 들어가 있습니다. 무엇보다 많은 분들이 ‘그렇게 많이 먹어도 되느냐?’ ‘많이 먹으면 부작용은 없느냐?’ 등을 많이 궁금해합니다. 따라서 이번 글에서는 리포좀비타민C를 자세히 해부해보고 비타민C 섭취량, 복용법, 부작용, 주의사항 등을 알아보도록 할게요.
리포좀비타민C
리포좀비타민C는 쉽게 말해 ‘리포좀’이라는 운반 도구 안에 비타민C를 넣어 만들어졌어요. 체 내에서 비타민C 흡수량을 높이기 위해 최근 개발된 형태입니다. 리포좀이 무엇인지 그리고 안전한지 한번 살펴볼게요.
리포좀비타민C 리포좀
리포좀비타민C의 주 성분인 리포좀은 인지질 이중 층으로 이뤄진 속이 빈 구조입니다. 이 곳에 의약품, 화장품, 건강식품 등을 넣습니다. 리포좀 이름은 그리스어 ‘Lipo'(지방)와 ‘Soma'(몸)에서 유래됐으며, 인체와 유사한 인지질 구조를 가집니다. 리포좀을 구성하는 인지질은 인 성분의 지방으로 세포막을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 다시 말해, 이러한 인 성분의 지방이 의약품, 화장품, 건강식품 등을 감싸고 있는 보호막이라 보시면 됩니다.
이러한 리포좀은 비타민C 등이 소화기관에서 분해되지 않고 혈관으로 직접 이동할 수 있도록 돕습니다. 리포좀은 인지질로 구성돼 인체 성분과 유사해 생체적으로 적합하다는 점입니다. 그래서 분해가 잘 되고 그리고 안전합니다. 항암제와 같은 약물을 체내의 표적 세포로 정확히 전달하는 데 사용됩니다. 특히 비타민C와 같은 수용성 성분이나 글루타치온과 같은 지용성 성분의 흡수를 개선하는 데 효과적이어서 다양한 분야에서 활용되고 있습니다.
리포좀비타민C 장단점
리포좀비타민C 장점은 우선 높은 흡수율입니다. 리포좀은 비타민C를 소화기관 내 산과 효소로부터 보호하며 흡수율을 높입니다. 또 리포좀은 산화에 취약한 비타민C를 보호해 변질 가능성을 낮춥니다. 보관 기간이 길어집니다. 또 리포좀은 위장 점막을 덜 자극해 속쓰림, 메스꺼움, 복통 위험을 줄입니다. 리포좀비타민C 단점은 일반 비타민C보다 가격이 비싸다는 점입니다. 그래서 비타민C 함유량이 일반 제품보다 적을 수 있다는 점 꼭 명심하셔야 합니다. 그리고 리포좀은 안전한 성분이지만 과다 복용 시 설사 등 부작용이 발생할 수 있습니다.
리포좀비타민C 원료
시중에 판매 중인 리포좀비타민C 제품을 보면 한 가지 의문이 듭니다. 일부 제품들은 비타민C 원료를 알리지 않습니다. 아무리 찾아봐도 리포좀 속에 들어 있는 비타민C 원료가 무엇인지가 나와 있지 않아 혼란스럽습니다. 일반 비타민C 제품의 경우 영국산 등 비타민C 원료의 생산지나 비타민C 원료인 아스코르빈산을 명확히 알립니다.
일부 리포좀비타민C 제품은 ‘리포좀비타민C 혼합제제’와 같은 형태로 설명합니다. 혼합제제는 대량 생산되는 식품에 최적화된 첨가물입니다. 신속한 시간 내에 최적화된 맛을 만들어내기 위해 성분을 혼합해 만든 식품첨가물로 업체의 편의성을 높이기 위해 만들어진 것입니다. 혼합제제를 사용한 경우 괄호를 치고 이를 구성하는 첨가물 모두를 표기하도록 규정합니다.
리포좀비타민C 원료
비타민C는 크게 천연, 합성 등 두 가지로 나눌 수 있습니다. 천연 비타민C는 딸기, 오렌지 등 자연에서 자란 과일과 채소에 풍부하게 함유돼 있는 원료입니다. 천연 성분이라는 것이 장점이지만 함량이 정확하지 않고 부패하기 쉬운 단점이 있습니다. 그래서 만들어진 원료가 합성 비타민C입니다. 대표적인 원료가 아스코르빈산입니다. 주로 옥수수, 쌀 전분 등을 기본으로 화학적으로 합성해 만들어집니다. 합성이지만 천연 비타민C와 동일한 화학적 구조를 가지고 있습니다. 가격이 저렴하고 안정적인 공급이 가능하다는 장점이 있습니다. 그러나 일부 사람들에게는 천연 비타민C보다 흡수율이 낮을 수 있습니다. 또 잘 알려지지는 않지만 발효 비타민C도 있습니다. 젖산균이나 초산균 등의 미생물을 이용하여 발효시켜 만든 비타민C입니다. 생산 공정이 복잡하고 가격이 비싼 편이라 대중적이지는 않습니다.
아스코르빈산
일반 비타민C 제품의 원재료를 보시면 대다수가 아스코르빈산입니다. 주로 중국과 영국에서 생산됩니다. 중국은 세계 최대의 비타민C 원료 생산국으로 전 세계 생산량의 약 70%를 차지합니다. 가격은 저렴하지만 중국산이라는 이미지 때문에 품질이 낮다는 인식이 있는 것도 사실입니다. 영국산은 고급 비타민C 원료로 알려져 있습니다. 중국산에 비해 가격이 70~80% 비싸지만 엄격한 품질 관리 시스템을 통해 생산되고 높은 순도와 안정적인 품질을 자랑합니다. 영국산 중 DSM 사의 DL-아스코르빈산이 유명합니다. 고려은단 비타민C 등이 DSM 사 원료를 사용합니다. 가격도 일반 제품보다 비쌉니다. 또 영국산 DSM 사 원료를 사용한다고 대대적 홍보합니다. 일반적으로 영국산 DSM 사 원료를 사용하는 제품은 영국산 원료라는 점을 명확히 알리더군요. 그런데 중국산이라는 점은 굳이 노출시키지 않습니다. 조금 저렴하고 영국산을 명시하지 않은 제품은 중국산 원료를 사용하는 것으로 추정됩니다. 중국산에 민감하신 분은 구입 전 문의하시는 게 좋을 듯합니다.
알약형 비타민C
비타민C가 알약 형태로 만들어진 제품입니다. 가장 흔한 형태 중 하나입니다. 리포좀비타민C도 알약형 형태입니다. 알약형은 위장에서 천천히 용해되기 때문에 부작용이 적습니다. 하지만, 식도에 걸리거나 소화되지 않고 그대로 배설될 수 있다는 우려가 있습니다. 비타민C 원료를 알약 형태로 만들기 위해 일반적으로 히드록시프로필 셀룰로스, 결정셀룰로스, 이산화규소, 스테아린 마그네슘 등이 첨가됩니다. 제품마다 식품첨가물이 다르니 구입하시기 전 반드시 확인해주시기 바랍니다.
가루 분말형 비타민C
비타민C 레모나 등 제품의 형태를 의미합니다. 이 제품들은 비타민C 원료를 알약처럼 만들지 않아 알약 형태의 제품에 비해 식품첨가물이 적은 편입니다. 비타민C 원료만 들어가 있는 경우가 대다수입니다. 보통의 가루 제품은 습기에 약해서 쉽게 변질되기도 하고 개봉 후 포장을 열어두면 덩어리로 뭉치기 때문에 가급적 빠른 시일 내에 드시는 것이 좋습니다.
발포형 비타민C
발포형 비타민C는 물에 녹여 마시는 제품입니다. 일종의 가루 분말형 형태입니다. 그러나 따로 소개하는 이유는 일반 비타민C보다 많은 식품 첨가물이 들어갑니다. 그 이유는 일반적인 알약형 비타민C와 달리 새콤달콤한 맛과 시원한 식감이 좋기 때문이죠. 이러한 새콤달콤한 맛과 시원한 식감을 내기 위해 향미료, 착색료, 감미료 등이 첨가되는 데 단점입니다.
비타민C 효능
비타민C 효능은 잘 알려져 있어 간략하게 짚고 넘어갈게요. 비타민C는 대표적인 항산화제로 검증 받았습니다. 비타민C는 신체가 노화 되지 않도록 유해 산소인 활성산소로부터 몸을 보호합니다. 유해 산소는 정상 세포를 공격하며 만성 염증을 일으키는 것으로도 알려졌습니다. 노화의 진행을 막기 위해 항산화제가 필요합니다. 또 면역세포 생성에도 관여해 피부, 골격, 혈관, 연골 등 콜라겐 생성을 도와 피부에도 좋은 영양소라고 알려져 있다. 식물성 철분 흡수에 도움을 주어 빈혈 예방에 기여할 수 있습니다.
비타민C 섭취량
사실 비타민C 하루 섭취량이 가장 큰 관심사입니다. 비타민C의 일일권장량은 100mg으로 알려져 있습니다. 그러나 의사, 약사 등 전문가들마다 의견이 제각각이어서 참 혼란스럽습니다. 단 한 가지 확실한 점은 우리가 기준으로 삼는 일일권장량 100mg은 비타민C 효과를 보기에는 너무 적다는 것입니다.
일일권장량
앞서 포스팅한 글에서도 언급했듯이 일일권장량은 결핍이 나타나지 않는 최소량을 의미합니다. 예를 들어 비타민 C 100mg(100%) 등 형태입니다. 대다수 소비자들은 100% 이상이면 성분 함량이 충분하다 생각할 겁니다. 그러나 일일권장량은 ‘영양소 결핍증 예방을 위한 최소한의 건강 유지에 적용되는 양’입니다. 대다수 사람들은 몸이 나아지기 위해 영양 성분을 섭취하는 것이지 단지 결핍을 해소하고 예방하기 위해 먹는 것이 아닙니다. 그래서 일일권장량만 겨우 충족하는 영양제를 먹어도 그 효능은 기대에 못 미칩니다. 그러나 단백질바, 단백질 드링크 등 건강식품이나 영양제 관련 기업들은 일일권장량을 100% 충족했다는 식으로 광고를 합니다. 소비자를 아직도 바보로 생각하는 기업들이 많은 모양입니다.
최적섭취량
그래서 최적섭취량이 필요합니다. 최적섭취량은 부작용이 없고 효과가 많이 나타나는 양을 의미합니다. 결핍 예방을 넘어 효과가 나타나는 섭취량을 의미합니다. 건강증진을 위해 편의적으로 권장하는 양이며 전문가마다 수치가 달라 주로 범위로 나타냅니다. 비타민C의 최적섭취량은 1000~2000mg으로 알려져 있습니다. 일일권장량보다 10~20배 많습니다. 그래서 시중에는 비타민C 한 알에 보통 1000mg인 제품이 많습니다. 최적섭취량 기준으로 해놓고는 기업들은 일일권장량의 10배 함유됐다고 광고합니다. 그럼 자신에게 맞는 최적섭취량은 어떻게 정해야 할까요? 자신이 실제로 먹어보고 몸으로 느끼는 수밖에 없습니다. 이때 중요한 점은 즉각적인 치료 효과가 나타나지 않는다는 점입니다. 3개월 이상 지켜봐야 합니다. 그리고 일부 영양제의 경우 과다 섭취 시 부작용이 발생할 우려가 있어 처음에는 최적섭취량 범위 중 가장 낮은 단계부터 시작하는 걸 추천합니다.
하루 6000~10000mg
저는 비타민C 메가도스 복용법의 살아있는 실험체라 자부합니다. 메가도스 복용법은 일일권장섭취량보다 훨씬 많은 양의 비타민C를 섭취하는 것을 의미합니다. 고려은단 비타민C 메가도스의 경우 한 포에 3000mg을 담고 있습니다. 저는 15년 전부터 하루 평균 6000mg, 운동을 많이 하거나 몸이 피곤한 날은 10000mg 이상 섭취합니다. 주로 기상 후 공복에 1정 1000mg 비타민C 알약을 2~3정, 점식 식사 후 2~3정 그리고 저녁 식사 후 2~3정을 먹는 방식입니다. 운동 전후 1~2정씩 추가로 먹기도 합니다.
비타민C를 과다 섭취하더라도 몸에 축적되지 않고 몸 밖으로 배출돼 몸이 허용하는 범위에서 복용합니다 복합 비타민제는 안 먹습니다. 비타민C는 체내에서 자체적으로 만들어지지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 합니다. 반면 다른 대다수 비타민군의 경우 체내에서 자체 만들어집니다. 그리고 약 등 외부에서 섭취될 경우 몸이 굳이 다른 비타민군을 생산할 필요가 없다고 생각해 그 기능이 저하된다고 하더군요.
효과
저에게 이 복용법은 정말 효과적이었습니다. 앞서 말씀드렸다시피 자신에게 맞는 방법을 찾는 게 가장 중요합니다. 저는 메가도스 복용법 이후 비타민C 신봉자가 됐습니다. 물론 사람마다 다르다는 점 기억하셔야 합니다. 우선 15년 동안 감기에 단 한 번도 안 걸렸습니다. 저는 비타민C 복용 전 겨울만 되면 감기몸살을 앓습니다. 그러나 비타민C 메가도스 복용 후 감기에 안 걸립니다. 그리고 ‘나이보다 어려 보인다’ ‘얼굴에서 광채가 난다’ 등 피부가 좋아졌다는 얘기를 많이 듣습니다. 무엇보다 좀처럼 살이 찌지 않습니다. 물론 운동을 하면서 비타민C를 복용했기 때문에 순순하게 비타민C의 효과라 볼 수는 없습니다. 그러나 비타민C를 복용하지 않으면서 운동을 한 시절에는 ‘늙어보인다’ ‘불쌍해보인다 ’얼굴이 까맣다‘ 등이 얘기를 들었습니다. 참고하세요.
비타민C 주의사항
일반적으로 통풍 환자, 요로 결석 환자, 암 환자라면 비타민C 알약을 섭취하면 안 됩니다. 그리고 흉내만 낸 천연비타민C는 권하지 않습니다. 천연비타민에서 ‘천연’이라는 말은 잘못된 것이라는 게 의학계의 설명입니다. 과일 속에 있는 비타민C를 추출하는 과정에서 화학 물질을 이용될 수 있기 때문이죠. 또 천연 원료는 극소량이고 대다수는 합성 원료인 경우도 있습니다. 비타민C가 아스코르브산이기 때문에 빈 속에 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 그러니 공복에 드시지 말고 식사 중간에 드시거나 식사하고 바로 드세요. 사람마다 다르니 자신에게 맞는 섭취 방법을 찾는 게 중요합니다. 예를 들어 저의 경우 공복에 비타민C를 먹어도 속쓰림 증상이 없어서 빈 속에 먹습니다.
결론
지금까지 리포좀비타민C를 비롯해 비타민C 원료, 비타민C 형태, 비타민C 일일 섭취량 등을 알아봤습니다. 저처럼 운동을 좋아하는 분이라면 비타민C를 꼭 복용하시길 추천합니다. 운동을 격하게 하면 유해 산소인 활성 산소가 나옵니다. 비타민C를 복용하면 운동 중 나오는 활성 산소를 제거함과 동시에 운동 효과도 높입니다.
아르기닌 등이 운동 효과를 극대화한다면 비타민C는 운동 중 몸의 균형을 잡아준다는 보면 됩니다. 앞서 포스팅한 글을 참고해 복싱이나 달리기, 줄넘기 등을 즐기면서 자신에게 꼭 맞는 비타민C 복용법과 섭취량을 찾기 바랍니다.