복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 저는 직장인이어서 운동할 시간이 많지 않습니다. 직장 특성상 낮에는 일을 하고 밤에는 주로 술자리의 연속이어서 건강에 썩 좋은 직업은 아니죠. 그러나 건강을 나타내는 지수들이 많지만 이번 글은 내장지방레벨의 경우 매우 낮은 편입니다. 그래서 직장 동료들이 “함께 고생하고 함께 술 마시는데 너만 왜 뱃살이 없냐?”며 심술냅니다. 그러다 내장지방 빼는법을 물어봅니다. 저는 꾸준히 운동과 식단 관리를 합니다. 부족하지만 운동할 시간을 만들고 짧은 시간 내 효과적 운동을 하기 위해 방법을 찾습니다. 운동을 위해 음식도 섭취하는 편이고요. 따라서 이번 글에서는 많은 직장인들의 관심사인 내장지방 빼는법을 알아보고 효율적으로 운동하는 과학적 아침운동 방법을 공유하고자 합니다.
내장지방
내장지방은 우리 몸의 내부 기관 주변에 존재하는 지방을 말합니다. 이는 피하지방과는 달리 우리 눈에 직접적으로 보이지 않습니다. 피하지방은 피부 아래에 존재하는 지방으로, 겉으로도 쉽게 보이며 손으로 잡을 수도 있습니다. 그래서 전문가들은 내장지방을 숨어있는 지방이라 부릅니다. 내장지방이 많은 사람은 옆에서 봤을 때 D자형으로 배가 튀어나옵니다. D자형 체형은 늘 과로와 높은 업무강도에 시달리는 한국 직장인들의 가장 전형적인 모습입니다. 내장지방은 주로 간, 췌장, 신장, 심장, 대장과 위 주변에 쌓여 이들의 대사 활동을 방해합니다.
내장지방 원인
내장 주변에 지방이 축적되는 이유, 즉 복부 비만은 여러가지 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다. 과학적 논문을 찾아봐도 같은 음식을 먹어도 일부는 근육 내 지방으로 가고 다른 일부는 내장 지방으로 가는 원인을 정확히 알려주는 내용은 없더군요. 내장지방의 원인으로 유전적 요인, 과식, 운동 부족, 호르몬 등으로 일반 지방이 증가하는 원인과 비슷합니다.
내장지방 위험
내장지방은 피하지방보다 우리 몸에 더 안 좋다고 알려져 있습니다. 내장지방의 가장 큰 문제는 몸 속에 염증을 일으킨다는 점인데 이를 우리 몸 내장기관에 악영향을 줍니다. 속 건강부터 무너지는 셈이죠. 그래서 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 내장지방은 피하지방보다 더 위험하다는 연구 결과도 있습니다. 실제 서울대학교 자연과학대학 생명과학부 김재범 교수 연구진과 DGIST 김종경 교수 연구진은 비만 시 내장지방이 피하지방보다 해로운 지방조직으로 작용하는 원인을 조사한 결과, 비만 시 내장지방 줄기세포군은 지방조직의 증가를 유도하고 염증반응과 섬유화를 유발하여 지방조직 기능을 악화시켰습니다. 반면, 피하지방 줄기세포군은 지방조직의 에너지 소비를 촉진하고 염증반응을 억제하여 지방조직 기능을 개선했습니다.
내장지방레벨 내장지방지수
내장지방레벨은 1~19로 구분되며 평균은 10입니다. 이 레벨은 인바디검사 기준입니다. 내장지방 축적량을 숫자로 지수화한 겁니다. 1~5레벨은 피하형 지방으로 이 단계에서는 지방이 주로 피하조직에 존재합니다. 6~8레벨은 균형형으로 피하지방과 내장지방이 균형을 이룹니다. 9~11레벨은 경계형으로 내장지방이 약간 많아지기 시작합니다. 12~15레벨은 경도 내장비만으로 내장지방이 많아져서 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 16~19레벨은 고도 내장비만으로 내장지방이 매우 많아져서 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 평균은 10이지만, 가장 정상적인 내장지방 레벨은 5입니다. 12레벨부터는 내장비만으로 진단을 내리는 만큼 체내의 내장지방이 많아 다양한 질병으로 이어질 수 있어 서둘러 내장지방 빼는법을 알아야 합니다.
내장지방레벨 측정법
내장지방레벨을 측정하는 방법은 크게 두 가지가 있습니다. DEXA 스캔은 엑스레이를 이용하여 체내 지방 조직의 양과 분포를 정확하게 측정하는 방법입니다. 병원에서 시행하며, 가장 정확한 측정 방법으로 알려져 있습니다. DEXA 스캔 기준으로 남성의 경우 10% 미만은 정상, 10~19.9%는 과도, 20% 이상은 비만입니다. 또 여성의 경우 13% 미만은 정상, 13~20.9%는 과도 그리고 21% 이상은 비만입니다. 인바디 검사는 생체 전기 임피던스 분석 (BIA) 기술을 이용하여 체내 지방량, 근육량, 체수분량 등을 측정하는 방법입니다. 비교적 간편하고 저렴하게 시행할 수 있으며, DEXA 스캔만큼 정확하지는 않지만, 대략적인 내장지방레벨을 파악하는데 도움이 됩니다.
운동 선수 내장지방레벨
운동 선수들의 평균 내장지방레벨은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 일반적으로, 운동 선수들은 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지함으로써 내장지방을 효과적으로 관리합니다. 운동 선수의 경우, 인바디 내장지방레벨은 평균 4 이하로, 이는 피하형 지방에 해당합니다. 이는 운동 선수들이 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 통해 내장지방을 효과적으로 관리하고 있음을 보여줍니다. 그러나 이러한 수치는 개인의 체형, 운동량, 식습관 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
직장인 내장지방 빼는법 내장지방레벨
저의 내장지방레벨은 3입니다. 직장 동료들과 함께 한 인바디 검사에서 대다수가 13이 넘어가는데 저만 3이 나왔습니다. 직장 동료들이 “진짜 3이 맞냐”면서 인바디 검사지와 저의 배를 번갈아가면 보더군요. 몇 년째 2~3 정도를 유지하고 있습니다. 혹시 “내장지방 빼는 약 먹냐?“고 물어보는 분들도 많습니다. 저는 살 빼는 약을 전혀 먹지 않습니다. 다만 내장지방 빼는법을 실천하는 것 같습니다. 제 생각에는 직장 업무 때문에 바쁘지만 틈틈이 시간을 내 꾸준히 운동하고 식단을 관리한 게 큰 효과를 보는 것 같습니다. 내장지방 제거를 위해 운동을 하면서 식단을 동시에 관리해야하는 이유는 내장지방의 위치 때문입니다. 내장지방 위치는 몸의 내부 기관 주변에 있어 운동을 통해 이를 직접적으로 타겟팅하는 것이 어렵습니다. 따라서 운동은 물론 식습관, 스트레스, 수면 등 건강 습관도 함께 챙겨야합니다.
저의 내장지방 빼는법
제 방식입니다. 늘 말씀드리지만 자신에게 맞는 방법을 찾는 게 중요합니다. 직장인인 저는 평일에는 출근 전 공복 상태에서 약 2시간 운동을 합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 병행해서 합니다. 강도는 중간 정도입니다. “공복으로 운동해도 돼?”라고 묻는 분들이 많습니다. 네. 운동을 하는 날에는 일어나자마자 물을 충분히 마시고 과일주스와 같은 액상과당을 먹습니다. 우선 아침 공복 운동부터 공유할게요.
내장지방 빼는법 아침 공복 운동
저는 직장인이 되면서 여러 방법으로 아침 운동을 했습니다. 업무 후에는 회식이나 업무상 술자리가 많아 저녁 운동은 사실상 힘들었습니다. 따라서 운동을 하려면 아침에 하긴 해야 하는데 가장 효과적인 아침 운동 방법이 무엇일까 고민도 하고 몇 차례 시행착오도 겪었습니다. 그 결과 한 가지 명확한 점은 아침 운동 전 탄수화물이나 단백질을 섭취하는 것보다 공복으로 하는 것이 저에게는 더 효과적이었다는 점입니다. “에이~ 운동을 하려면 에너지가 필요한데 공복이 더 좋다고?”라고 반문하시는 분들 계실 겁니다. 그래서 제 방법이 맞는지 과학 서적도 찾아보고 전문 트레이너, 복싱 선수, 체육학과 교수 등 다양한 전문가들에게도 자문을 구했습니다. 먹는 것보단 공복이 좋은 이유가 있었습니다.
운동 에너지 대사
그 이유는 우리 몸의 소화와 에너지 대사와 관련이 있더군요. 주요 에너지원인 탄수화물은 에너지로 변환해 근육에 저장되는데 보통 2~3시간 시간이 걸립니다. 예를 들어, 탄수화물은 여러 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해돼 세포 안으로 흡수됩니다. 포도당이 주요 에너지원입니다. 그런데 포도당은 분자가 커서 세포 안에 바로 저장이 힘듭니다. 따라서 이를 돕기 위해 인슐린이라는 호르몬이 나옵니다. 그런데 소화되는 시간에 운동을 하면 인슐린이 운동에 필요한 호르몬의 활동을 방해하면서 에너지를 제대로 내기가 힘듭니다. 또 운동할 때 운동 부위에 혈액이 몰려 충분한 산소와 에너지를 공급해야하는데 소화 중에는 소화 기관에 혈액이 몰리니 당연히 운동 효과가 떨어질 수밖에 없습니다.
공복 아침운동 근손실
그러나 아침에 공복 운동을 하면 문제가 생길 수 있습니다. 바로 근손실입니다. 저도 가장 우려하는 바입니다. 저는 전문 트레이너들처럼 우락부락 골격근량이 많은 편은 아닙니다. 그러나 표준에서 ‘상’ 정도 됩니다. 골격근량은 뼈나 힘줄에 붙어있는 근육의 전체 무게로 보통 근육의 크기 변화를 확인하는 척도로 사용됩니다. 저는 복싱을 하면서 무리한 감량도 하고 유산소 운동에 집중하다보니 사실 근육을 많이 키우지 못했습니다. 그러다 체급을 올리면서 골격근량이 중요한 점을 깨닫고 근력운동 비중을 늘렸습니다. 그러니 근손실에 대해 걱정이 많습니다. 어쨌든 고강도 운동을 할 때 탄수화물을 사용해야 하는데 아침 공복 상태에서는 당연히 저장된 탄수화물이 적겠죠? 저장된 탄수화물이 부족하니 에너지원으로 사용할 수 없고 대신 단백질을 사용하게 되는 거예요. 이때 근손실이 일어납니다.
근손실 최소화
그래서 근손실을 최소화하기 위해 아침 운동을 하기 전날에는 식사를 충분히 해 에너지를 많이 저장해두는 편입니다. 그리고 운동 전에는 흡수가 빠르고 인슐린 분비가 거의 없는 액상과당 종류를 마십니다. 과당은 몸에 안 좋은 것으로 인식되지만 사실 잘만 활용하면 아침 공복 운동에 좋습니다. 우선 운동과 관련한 호르몬을 방해하는 인슐린을 적게 분비시킨다는 점이 가장 중요합니다. 그래서 근력 운동을 위해 저는 액상과당을 한 컵 정도 마십니다. 액상과당은 식품 첨가물로도 많이 활용됩니다. 다만 가동된 설탕이다 보니 요즘은 칼로리가 없는 감미료로 대체되고 있습니다. 액상과당은 말그대로 물 형태여서 체내에 빨리 흡수돼 혈당을 금세 충족시킵니다. 또 운동 중에 수분을 충분히 섭취합니다. 아침에 일어난 후 소변이 나옵니다. 그리고 몸무게도 줄어 있습니다. 자는 동안 수분이 줄었기 때문입니다. 특히 혈액은 에너지를 운반하는 매개체로 수분이 적으면 에너지를 효과적으로 운반할 수 없습니다.
내장지방 빼는법 공복 아침운동 방법
물을 충분히 마시고 액상과당을 먹었다면 이제 운동을 합니다. 순서는 우선 근력운동을 한 후 간단히 유산소 운동을 한 후 마무리합니다. 무산소운동인 근력 운동이 먼저냐 유산소 운동이 먼저냐 고민하시는 분들 계시는데요. 근력운동 후 유산소 운동을 해야 내장지방을 효과적으로 분해하고 태울 수 있습니다. 아마도 저의 내장지방레벨이 낮은 이유도 무산소와 유산소를 병행하면서 무산소 운동인 근력 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 하는 순서 덕분이라 생각합니다. 근력운동 후 유산소 운동 순서는 우리 몸이 에너지를 소모하는 방식을 이용한 효과적인 방법이라고 생각합니다. 또 무산소와 유산소를 병행하는 것은 다이어트에 좋습니다. 자 그럼 무산소 후 유산소가 내장지방 빼는법에 좋은 이유 알아볼게요.
무산소 운동 후 유산소 운동
우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등 주요 에너지원을 사용하는 순서가 다르다는 게 핵심입니다. 운동 시작 30분까지는 탄수화물을 80% 이상 사용하고 시간이 지날수록 탄수화물 사용 비율이 낮아지면서 지방이 많이 연소되기 시작합니다. 쉽게 말하면, 운동을 30분 이상해야 본격적으로 지방을 태울 수 있다는 얘깁니다. 따라서 내장지방 빼는법으로 운동 초반에 무산소 운동인 웨이트 트레이닝으로 탄수화물을 고갈시킨 후 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다. 바쁜 아침 시간에 유산소 운동부터 먼저하면 체지방을 효과적으로 제거할 수 없고 살도 안 빠집니다. 그런데 왜 지방은 탄수화물보다 늦게 에너지원으로 사용되냐고 궁금한 분들이 있습니다. 체지방은 지방세포와 근육에 각각 저장돼 있다가 에너지를 만들기 위해 분해 과정을 거칩니다. 이때 지방은 에너지를 만들기까지 탄수화물보다 시간이 오래 걸리고 상당히 복잡한 과정을 거칩니다.
아침 공복 운동 종류 루틴
홈트할 때와 체육관 갈 때 다르지만, 보통 평일에는 집에서는 하는 편입니다. 방 한 곳을 개인 체육관으로 만들어놨습니다. 초라합니다. 여기에는 스탠딩 샌드백, 풀업바, 치닝디핑, 덤벨, 프레스 체어, 스노우보드 파크 연습용 기구, 자전거, 스텝퍼 등 제가 즐기는 운동 기구들이 모여 있는 저만의 ‘행복’ 공간입니다. 저는 이 곳에서 등, 어깨, 가슴, 복근과 하체, 휴식 루틴으로 합니다. 저는 복싱이 기본 운동 베이스여서 복싱 펀치나 체력을 기를 수 있는 근력 운동 중심으로 하고 있습니다. 등, 어깨, 가슴, 복근과 하체 등 무산소 근력운동을 1시간~1시간 30분 먼저 한 후 자전거, 스텝퍼 등을 이용해 유산소 운동 30분을 하는 편입니다. 내장지방 제거에 저의 운동 루틴이 도움이 되면 좋겠습니다.
내장지방 빼는법 운동
등은 턱걸이 풀업을 러시안 파이터 풀업 훈련 방식으로 5회전을 하고 나머지 벤트오버 로우, 덤벨 데드리프트, 팔 굽혀 피기를 각 12회씩 4회전을 합니다. 근력 운동이 끝나면 30분 정도 가볍게 조깅을 하거나 자전거나 스텝퍼를 합니다. 복싱 펀치의 지지 기반인 어깨 운동의 경우 사이드 덤벨 레터럴 레이즈, 벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈, 덤벨 프론트 레이즈, 덤벨 프레스, 숄더 푸쉬업, 턱걸이입니다. 어깨운동을 할 때에는 어깨에만 집중합니다 운동 종류별로 12회씩 4회전을 합니다. 가슴의 경우 덤벨 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 덤벨 인클라인 프레스, 덤벨 데클라인 프레스, 덤벨 풀오버를 한 후 팔굽혀 피기를 합니다. 복근과 하체의 경우 풀업바를 이용한 행잉 레그 레이즈, 시티드 니업, 플랭크, 스쿼트를 합니다. 이번 글은 내장지방 빼는법이 주제이니 자세한 운동법은 다음에 비슷한 주제를 하며 공유할게요.
내장지방 빼는법 운동 호흡법
무산소 운동을 할 때 가장 중요한 호흡법이어서 잠깐 짚고 넘어갈게요. 덤벨을 드는 근력 강화 운동에서 가장 중요한 부분이 호흡입니다. 잘못된 호흡법은 운동 효과를 떨어뜨립니다. 심지어 머리도 아프고 속이 메스꺼울 수도 있습니다. 일반적으로 덤벨을 들어올릴 때 공기를 내쉬는 게 좋습니다. 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내뱉아야 복압이 빠져나가면서 근육에 무게가 실립니다. 그리고 보통은 힘을 줄 때 숨을 참는 경우가 더 많습니다. 8kg 이상 고 중량을 들 때 몸의 움직임을 줄여 목표 근육에 최대한 자극을 줄 수 있습니다. ‘근육 고립 효과’라고 합니다. 몸 반동도 줄여 부상 위험을 줄입니다. 올바른 호흡법은 운동 중인 근육에 혈관 내 흐르는 혈액의 양을 적절히 조절합니다. 근육에 산소와 에너지를 공급해 보다 효과적인 근력운동을 할 수 있습니다.
내장지방 빼는법 공복 아침운동 식사
운동 후 바로 샤워를 한 후 30분 정도 지난 후 밥 등 탄수화물과 단백질 보충제를 반드시 챙겨먹습니다. 저의 가장 즐거운 시간입니다. 운동을 배고플 때 먹는 음식의 맛은 무엇과도 바꿀 수 없습니다. 운동을 끝나면 약 30분 후에 먹는 게 좋습니다. 운동이 끝나도 성장호르몬 등 운동 관련 호르몬이 안정화되는 데 30분 정도 걸리기 때문이죠. 그런 후 반드시 탄수화물과 단백질을 함께 먹어야 근회복과 근성장에 좋습니다. 인슐린 호르몬 때문입니다. 단백질을 먹으면 인슐린이 적게 나옵니다. 반면 탄수화물의 경우 인슐린을 많이 분비합니다. 인슐린은 단백질이 근육의 손상된 세포 안으로 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 당연히 인슐린이 부족하면 단백질이 제대로 세포 안에 못 들어갑니다. 운동한 보람이 사라집니다. 단백질만 들어 있는 보충제만 먹으면 탄수화물이 부족해 근손실이 올 수 있습니다.
결론
지금까지 내장지방 빼는법과 운동법에 대해 알아봤습니다. 이제 공복 아침운동도 하고 탄수화물과 단백질까지 먹었으니 출근할 시간입니다. 출근이라니. 잠부터 오지만 몸은 개운합니다. 그러면 뭐합니까? 저녁에 술자리하고 나면 사실 어떻게될지 모릅니다. 어떻게 될지 모르니 아침에라도 운동을 열심히 하는 모양입니다. 저와 같은 직장인에게는 운동도 중요하지만 내장지방 제거를 위해 식단도 중요하더군요. 왜냐면 운동 시간은 제한돼 있고 술자리 등 음식을 접할 기회는 많으니깐요. 다음 글에서는 직장인인 제가 내장지방레벨 2~3을 유지하기 위한 식단과 주말 운동에 대해서도 알아보도록 할게요. 오늘도 효과적으로 운동하면서 몸에도 안 좋은 내장지방과 ‘절교’ 합시다. 요즘처럼 무더위에는 실내 스텝퍼 추천합니다.