운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 로드워크 복싱 러닝은 ‘장거리 러닝’을 의미합니다. ‘로드웍’으로 불립니다. 복싱 선수는 KO를 당하지 않기 위해 체력이 중요합니다. 로드워크는 체력을 기를 수 있는 가장 중요한 기초 운동입니다. 효율성이 높은 운동입니다. 돈도 안 들고 건강한 신체만 있으면 됩니다. 시간 대비 운동 효과도 어마어마합니다. 그런데 단어 자체가 생소하고 선수들이 하는 운동처럼 보여 주저하는 분들이 많습니다. 복싱과 관련된 운동으로 알려져 있어 일반인이나 여성 분들은 겁부터 먹습니다. 시작도 하기 전에 어렵다고 생각합니다. 저도 처음에는 그랬습니다. 첫 발을 내디딜 때의 막연한 긴장감과 무서움 잘 압니다. 로드워크 러닝은 달리면서 복싱 기술도 연마하는 등 다양한 형태로 진화하고 있습니다. 이번 글에서는 로드워크를 일상에서 즐길 수 있는 방법을 구체적으로 알려드리겠습니다.
로드워크 복싱 러닝 효과
한마디로 말하면 로드워크는 일반 러닝의 업그레이드 버전으로 온몸을 이용한다고 생각하면 쉽습니다. 다양한 방법이 있으나 저의 경우에는 달리기를 하며 양 팔을 휘두르고 인터벌 러닝을 합니다. 인터벌 러닝은 내용이 많아서 다음 글에서 구체적으로 설명 드릴게요. 로드 워크는 시간 대비 운동 효과가 큽니다. 실제로 운동 관련 논문 등에서 일반 조깅보다 운동 효과가 20~30% 높다는 점이 증명됐습니다. 제 경험 상으로도 20분만 달려도 300~400칼로리 소비됩니다. 심폐 기능 강화, 폐 둘러싼 근육 발달 등 장점은 한 두 가지가 아닙니다. 문제는 방법입니다. 프로 복싱 선수들은 하루에 15km 이상을 로드 워크를 합니다. 아마추어 선수도 4~5km 정도 합니다. 운동 경험이 부족한 일반인이 이러한 방식으로 무턱대고 시작하면 부상을 입거나 운동에 흥미를 잃을 수 있습니다. 따라서 단계적인 연습을 통해 자신에게 맞는 방법을 찾는 게 가장 중요합니다.
로드워크 복싱 러닝 무릎 발목은 거들 뿐
러닝을 못 하는 사람은 없습니다. 그러나 제대로 하는 사람은 소수입니다. 대다수는 무턱대고 달립니다. 그럼 무릎과 발목이 아작 납니다. 상식적으로 생각해보세요. 무릎과 발목은 자기 체중을 고스란히 지탱하는 버팀목입니다. 전쟁터로 따지면 최전방 방어 부대인 셈이죠. 그런데 몸무게나 근육을 감안하지 않고 무작정 달렸다가는 무릎과 발목에 무리 갑니다. 여기다 팔을 휘두르고 인터벌 러닝까지 하면 전방 방어 부대가 몰살 합니다. 그래서 기본 자세가 중요합니다. 제 경험으로 무릎과 발목은 달리기를 거들 뿐입니다. 코어와 허벅지 근육을 사용해야 합니다. 이를 위해 코어 근육이 모인 허리 부분을 최대한 꼿꼿이 폅니다. 팔은 L자 모양으로 가슴 활배근에 가까이 붙여야 합니다. 턱은 최대한 목으로 당겨야 합니다. 코어와 허벅지에 힘이 실리는 기분을 느끼셔야 합니다. 상체가 앞으로 향하면 무릎과 발목에 충격이 커집니다.
무릎과 발목을 속여라
어느 정도 코어와 허벅지에 힘이 실리는 자세가 느껴지면 저는 운동 전 몸을 착각에 빠뜨립니다. 무릎과 발목에게 마음 속으로 얘기합니다. “오늘은 무릎과 발목을 이용하는 것이 아니라 코어와 허벅지 근육을 이용하는 거야”라고 말입니다. 무슨 뚱딴지 같은 소리냐고 갸우뚱하실 겁니다. 그런데 몸은 주인 말에 속습니다. 이후 몸을 속이기 위한 운동을 합니다. 많이 알려진 스쿼트입니다. 스쿼트는 사전에서 ‘쪼그리고 앉는 자세’로 정의됩니다. 스쿼트는 정말 좋은 운동입니다. 스쿼트에 대해서는 다음 글에서 자세히 소개하겠습니다. 어쨌든 달리기 전 스쿼트를 100개 합니다. 30개씩 2라운드 한 후 마지막 라운드에 40개 합니다. 그러면 코어와 허벅지 근육이 단단해지면서 긴장감이 느껴집니다. 이제 무릎과 발목을 풀어준 후 달립니다. 코어와 허벅지에 묵직하게 힘이 실리는 게 느껴집니다.
복싱 연예인 이시영도 한다
위 방법은 저만 사용하는 것이 아닙니다. 예전에 TV를 보다가 정말 놀란 적이 있습니다. 복싱 선수 연예인으로 잘 알려진 이시영 씨가 모 프로그램에서 등산을 하기 전 스쿼트를 100개를 하고 산을 탄다고 하더군요. 다른 출연진이 깜짝 놀라 “등산도 힘든데 왜 굳이 스쿼트 100개를 하느냐?”라고 묻자 이 씨는 “무릎은 1회용이다. 사용을 할수록 닳는다. 등산은 더 힘드니 더 닳는다. 닳으면 회복이 힘들다. 그래서 몸으로 하여금 허벅지로 올라간다는 착각을 일으키게 하는 것이다. 그러면 무릎과 발목에 부담을 줄이고 코어와 허벅지 단련을 더 잘할 수 있다”고 대답했습니다. 저와 생각이 비슷해 진짜 소름 끼쳤습니다. 결론적으로 코어와 허벅지 근육을 사용한다는 느낌이 들어야 합니다. 이제 준비 단계를 넘어 본격적으로 로드 워크 자세를 알아보죠.
로드워크 러닝 코어와 허벅지
‘코어와 허벅지로 달린다’고 심리적 암시를 준 후 기본 자세를 잡습니다. 그리고 100m부터 천천히 달려보죠. 처음에는 어렵다기보다는 어색합니다. 당연합니다. 그동안 익숙했던 자세와 이별해야 하잖아요. 습관을 고치려면 어느 정도 시간을 두고 노력해야 합니다. 그러다 어느 순간 ‘아 이런 느낌이구나’ 탄성이 절로 나옵니다. 좋은 자세로 100m 정도 천천히 달리시면 코어와 허벅지에 묵직한 긴장감이 느껴집니다. 100m가 수월하면 이제 200m로 달립니다. 200m가 아무것도 아니라면 다음은 400m, 800m, 1600m 순으로 거리를 늘립니다. 운동량도 증가합니다. 이쯤에서 한 가지 반드시 염두 해야 할 점이 있습니다. 새로운 자세에 적용하는 기간이어서 운동 부위에 근육통이 오거나 관절에 통증이 느껴질 수 있습니다. 저도 처음 1km 정도를 뛰자 코어와 허벅지에 근육통을 느꼈습니다. 아프면 무조건 쉬어야 합니다. 그래야 부상을 막고 근육도 잘 형성됩니다. 운동과 휴식에 대해서는 다음 글에서 추가적으로 설명하겠습니다.
1석 3조 효과
이 자세가 익숙해지면 ‘1석 3조’ 효과를 거둘 수 있습니다. 첫째, 몸에 축적된 지방을 분해하는 데 효과적입니다. 살 빼기 좋다는 얘기죠. 달리기는 지방을 태우는 유산소 운동이라는 점은 잘 알려져 있습니다. 유산소 운동이란 몸 속에 지속적으로 산소를 공급하면서 에너지를 소모하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 러닝을 떠올려보죠. 러닝을 할 때 지속적으로 몸 속에 산소를 들이마시고 내뱉습니다. 그래서 산소가 필요한 운동이어서 ‘유산소’라고 불립니다. 둘째, 일반 달리기보다 근육을 보다 잘 단련할 수 있습니다. 이 자세는 기본적으로 코어와 허벅지 근육을 많이 활용하기 때문이죠. 마지막으로 평소 느낄 수 없었던 성취감과 자신감에 자신도 모르게 미소를 짓습니다. 성취감과 자신감은 한 번으로 끝나는 게 아닙니다. 자세가 좋아질수록 또 근육이 단련될수록 성취감과 자신감이 매번 폭발합니다. 저는 이러한 기분 탓에 운동에서 헤어 나올 수 없습니다.
복싱 기본 자세 적응
제 경험에 비춰 기본 자세로 1km 정도 뛸 수 있으면 이제 복싱 기본 자세를 익힐 단계입니다. 저는 로드워크 러닝에 복싱 기본 자세를 주로 접목합니다. 복싱 기본 자세는 사실 어렵습니다. 그러나 너무 걱정할 필요 없습니다. 초보자는 달리면서 넘어지지 않을 정도로 기본 자세를 잡으면 됩니다. 그리고 자세에는 정답이 없어요. 야구 투수의 자세는 선수마다 제각각입니다. 자신에게 편한 자세를 찾는 게 중요합니다. 복싱 기본 자세는 팔꿈치를 가슴 활배근에서 성인 주먹 하나 크기 만큼 띄우고 양 주먹을 얼굴 턱 바로 앞에 위치하는 것입니다. 오른손잡이는 왼손이 앞으로, 왼손잡이는 오른손이 앞으로 나옵니다. 양 주먹 간격은 15~20cm입니다. 힘을 빼는 게 중요합니다. 100m부터 달리며 거리를 늘립니다. 처음에는 양 팔이 고정돼 중심 잡기가 힘듭니다. 그러나 코어와 허벅지 근육에 보다 힘이 실립니다.
러닝 주법
본격적으로 로드워크 러닝에 앞서 러닝 주법을 알아보겠습니다. 달리기 속도나 코스에 맞는 주법을 사용하면 보다 즐겁게 운동하면서 부상을 방지할 수 있습니다. 어렵지 않습니다. 주법은 ‘포어풋'(발 앞 착지), ‘미드풋'(발 중간 착지), ‘힐풋'(발 뒤꿈치 착지) 3가지 입니다. 발의 어느 부위가 먼저 땅에 닿느냐에 따라 주법이 달라지는 거죠. 포어풋은 발가락 부분이 먼저 닿는다고 생각하면 됩니다. 실내 층간 소음을 줄이기 위해 발 뒤꿈치를 들고 걷는 것의 달리기 버전이죠. 힘차고 빠르게 달릴 때 유용합니다. 미드풋은 일상에서 천천히 걸을 때의 느낌입니다. 평소에 앞꿈치나 뒤꿈치를 들고 걷는 분 안 계시죠? ㅎ 부상 없이 달리는 데 적합합니다. 힐풋의 경우 저는 뒤꿈치에서 앞꿈치 방향으로 발을 누른다고 생각합니다. 속도가 느리지만 안정적입니다. 저는 로드 워크할 때 3가지 주법을 상황에 따라 모두 활용합니다. 다음 글에서 저의 주법 적용 방법을 자세히 공유하도록 할게요.
로드워크 러닝 본격 시작
로드워크 러닝을 하며 복싱 선수처럼 주먹을 휘두르며 인터벌 러닝을 합니다. 처음에는 어렵지만 매일 밥 먹듯 연습하면 주먹이 제대로 나갈 때마다 자신감이 뿡뿡 솟습니다. 저도 주먹 한 번 제대로 샌드백에 꽂혔을 때 그 기분을 지금도 잊지 못합니다. 지금도 복싱 펀치는 어렵습니다. 그러나 어깨에 힘을 빼고 주먹 끝에 힘이 실리는 기분을 느끼면 묵직한 감동이 몰려 옵니다. 사랑하는 누군가를 지킬 수 있을 것 같은 느낌도 들고요. 무엇보다 이번에는 저 스스로 ‘운동 끝판왕’이라 생각하는 인터벌 트레이닝 방법을 알아 봅니다. 저는 인터벌 트레이닝을 안 후 뼈저리게 반성했습니다. 왜 진작 더 일찍 알지 못했을까요. 실제 제 몸으로 체감을 해서 자신 있게 공유하는 겁니다. 그럼 이제부터 주먹을 휘두르는 법부터 인터벌 트레이닝까지 알아보도록 하겠습니다.
인터벌 러닝 복싱 선수 돼 보자
복싱 기본 자세를 하고 달리는 게 익숙해졌다면 이젠 주먹을 날릴 차례입니다. 복싱 선수처럼 되기 위해서는 우선 복싱 선수가 아니라는 점을 염두 해야 합니다. 영화에서 보면 선수들이 로드 워크를 하며 잽을 날리고 라이트 스트레이트도 하고 훅이나 어퍼컷도 합니다. 그러나 선수가 하루 이틀 만에 만들어지는 것이 아닙니다. 연습합시다. 주먹을 휘두르기에 앞서 어깨, 팔 그리고 손목의 힘을 빼야 한다는 점이 중요합니다. 저도 2년 매일 연습하니 힘을 뺀다는 느낌을 알았습니다. 제 경험을 공유하자면 우선 손에 수건을 쥐고 있다고 생각해보죠. 그리고 1m 앞에 수건으로 쳐 넘어뜨려야 할 목표물이 있습니다. 자 수건을 휘둘러 쳐 보세요. 어깨, 팔 그리고 손목에 힘이 잔뜩 들어가 있으면 수건을 휘두르지 못합니다. 힘을 빼고 수건을 휘둘러야 수건 끝에 힘이 실립니다. 복싱도 마찬가지입니다. 주먹 끝에 힘이 실린다는 느낌으로 팔을 뻗으셔야 합니다. 명심!!
브레인 시뮬레이션
어느 정도 주먹을 가볍게 날린다는 기분이 느껴지면 이제는 달립니다. 하지만 익숙하지 않은 자세여서 다칠 수 있습니다. 그래서 시작하기 전 ‘브레인 시뮬레이션’을 먼저 합니다. 쉽게 설명하자면 머리 속에서 앞으로 할 운동을 상상하는 겁니다. 제 경험으로는 시뮬레이션하면 몸이 자연스럽게 따라 옵니다. 이후 왼쪽 주먹을 앞으로 내밉니다. 복싱 용어로 잽이다. 처음에는 휘두르는 팔과 달리는 발이 뒤엉킬 수 있어 무척 혼란스럽습니다. 저는 로드 워크에서 잽할 땐 오른발이 함께 나갑니다. 반대로 오른손이 나갈 때 왼발이 함께 나간다. 균형 잡기가 한층 수월합니다. 처음에는 천천히 하면서 팔과 다리가 균형을 맞추도록 하는 게 중요합니다. 무엇보다 넘어지지 않고 안전하게 하는 게 가장 중요합니다. 익숙해지면 어깨, 주먹 그리고 발에 리듬이 들어갑니다. 마음도 리듬을 탑니다. 신납니다.
인터벌 러닝 트레이닝
인터벌 트레이닝 정말 추천합니다. 저 개인적으로도 선호하지만 과학적으로 증명된 운동 방법입니다. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 하는 방법입니다. 쉽습니다. 먼저 전속력으로 달립니다. 심장이 터질 같으면 속도를 줄입니다. 천천히 달리며 숨 고릅니다. 숨을 어느 정도 회복하면 다시 전속력으로 달립니다. 그리고 이 과정을 반복합니다. 과학적으로는 최대 심박수를 100이라고 할 때 고강도 운동은 80~95%이이며 저강도 운동은 40~45% 수준입니다. 제가 좋아하는 복싱은 인터벌 트레이닝을 기반으로 합니다. 3분 경기(아마추어는 2분 30초) 후 1분 쉬는 것을 반복합니다. 복싱 연습할 때에도 줄넘기, 쉐도우 복싱, 스파링 등 모든 훈련이 인터벌 룰에 맞춰 이뤄집니다. 예를 들어, 3분 줄넘기 한 후 1분 쉬고 다시 3분 줄넘기하는 방식입니다. 늘 말씀드리지만 운동 효과는 개인마다 다릅니다.
인터벌 러닝 실전 주법
‘몸이 기억한다’는 말이 있습니다. 몸은 거짓말을 못합니다. 노력한 만큼 그 효과가 나옵니다. 운동 선수들은 몸이 기억하기 위해 끊임없이 반복합니다. 인터벌을 기억하셨다면 이제 달리기 주법을 적용합니다. 저의 경우 부상 방지를 위해 포어풋, 미드풋, 힐풋을 3분의 1씩 활용해 첫 바퀴를 달립니다. 두 번째 바퀴에서는 30% 속도 높입니다. 세 번째 바퀴에서는 주먹을 던집니다. 다치지 않기 위해 힐풋으로 시작해 포어풋으로 이어갑니다. 이제 인터벌 러닝 차례입니다. 인터벌 러닝할 때에는 달리기 기본 자세로 시작합니다. 고강도로 전속력으로 달릴 때에는 포어풋으로 50~100m, 이후 저강도에서는 힐풋으로 50~100m 반복합니다. 그 다음 바퀴에서는 주먹을 날리며 인터벌 러닝을 합니다. 저는 선수 시절 50m 간격으로 인터벌 러닝을 했지만 자기 체력에 따라 조정하면 됩니다. 저는 한번에 6~7km를 30~40분에 달립니다. 500~600칼로리 소모됩니다. 맛난 거 실컷 먹겠습니다.
제가 좋아하는 로드워크 러닝코스
저는 부산 해운대에 거주하다 보니 해운대, 광안리 등 주로 부산의 아름다운 해안선과 다양한 경치를 보며 러닝하는 것을 선호합니다. 저는 주로 휴일인 주말이나 평일 야간에 러닝을 합니다. 주말에는 주로 긴 코스를 달립니다. 해운대와 광안리의 아름다운 해변이 한눈에 들어와 러닝 내내 즐겁습니다. 한번씩 주말 야간에도 같은 코스를 돕니다. 아시다시피 부산의 밤은 정말 매력 있습니다. 또 평일 야간에는 주로 제가 사는 곳 주변을 러닝합니다. 밤이어서 사람도 별로 없습니다. 무엇보다 직장에서 묻어온 스트레스를 한방에 날릴 수 있어 좋습니다. 제가 주로 달리는 코스를 공유하고자 합니다.
광안리 해변~해운대 동백섬
약 왕복 10km 거리입니다. 저는 주로 집에서 가까운 해운대 동백섬에서 시작해 광안리 해수욕장 끝까지 갔다가 돌아옵니다. 가장 큰 장점은 아름다운 경치입니다. 해변을 따라 달리면서 시원한 바다 바람을 온몸으로 느낄 수 있습니다. 동백섬에서 출발해 마린시티 해안선을 달립니다. 마린시티에는 고가의 고층 건물들이 솟아 있습니다. 아름다운 해변과 현대적인 건축물을 동시에 감상할 수 있어 러닝이 심심하지 않습니다. 이곳에 5성급 호텔인 파크 하얏트 부산도 위치해 있습니다. 이곳을 지나면 수영만 요트경기장이 나옵니다. 수십 대의 요트가 정박해 있는 모습을 보자니 마치 유럽에 온 느낌이 물씬합니다.
강과 바다가 맞닿은 곳
곧 이어 수영교가 나옵니다. 바다와 강이 교차하는 곳입니다. 이곳을 지나면 수변공원입니다. 이곳은 녹지도 많고 한적하고 무엇보다 마린시티와 광안대교를 한번에 눈에 담을 수 있어 좋습니다. 예전에는 젊음이 만끽한 장소였죠. 수변공원에서 마린시티와 광안대교를 바라보며 술을 한잔 있었으니깐요. 요즘에는 이곳에서 금주령이 생겨 조금 한산합니다. 수변공원을 따라가다보면 광안리 민락매립지를 달립니다. 과거에는 매립지여서 마땅한 건물도 없었지만 최근에 아파트들이 들어서면서 북적해졌습니다. 하지만 방파제가 길게 늘어서 또다른 매력을 선사합니다. 이제 광안리 해수욕장입니다. 이 코스는 평지이지만 중간에 해수욕장 모래를 달려야 해 코스 자체가 재미납니다. 아름다운 풍경은 덤입니다. 벌써부터 코에 바다 냄새가 시큰합니다.
부산교대 세병교~광안리 코스
왕복 17km 코스입니다. 부산 도심 하천인 온천천, 해운대, 광안리 경치를 감상하며 달릴 수 있습니다. 러닝 코스 역시 평지여서 초보자도 쉽게 달릴 수 있습니다. 저는 주로 세병교에서 시작합니다. 집에서 거리가 있어 일단 세병교까지 도시철도를 타고 갑니다. 세병교에서 온천천을 따라 연산동 방향으로 워밍업하며 달립니다. 온천천을 따라 우레탄으로 조깅로가 있어 부담없이 달릴 수 있습니다. 대표적 도심 하천이어서 운동하는 사람들이 많아 심심하진 않습니다. 약 2~3km 달리면 수영강으로 진입합니다. 수영강 양 옆에는 아파트들이 들어서 있습니다. 조금만 지나면 센텀 APEC나루공원이 나옵니다. 2004년 부산에서 APEC정상회의를 기념하기 위해 만들어진 공원입니다. 맞은 편에는 부산국제영화제 개막식이 열리는 영화의 전당이 보입니다. 앞으로 수변공원이 보입니다. 저녁쯤 러닝하면 광안대교 너머 저녁 노을을 보며 러닝이 가능합니다. 광안리 해수욕장까지 갔다가 곧바로 집으로 돌아옵니다.
APEC 나루공원 광장~부산원동역
왕복 약 10km 구간이며 집에서 가까워 자주 가는 곳입니다. 러닝 코스가 잘 이뤄져 있어 주야간에 별 위험 없이 달릴 수 있는 곳입니다. 수영강 주변으로 펼쳐진 야경은 덤입니다. 저는 좌수영교에서 원동역 방향으로 달립니다. 오른편에는 아시아 최대 백화점인 신세계백화점과 영화의 전당 등 센텀시티가 있습니다. 강과 바다가 교차하는 곳이라 묘한 향기가 코를 간질간질하게 만듭니다. 도심 속이다보니 야간에도 많은 사람들이 운동을 합니다. 심심하지 않습니다.
배산 연산동 고분군 ~ 배산 숲길
개인적으로 즐기는 코스입니다. 숲 속을 마음 편하게 달릴 수 있습니다. 이곳은 동네 주민들 아니면 잘 모르는 곳이어서 제법 한적합니다. 저는 도시철도 2호선 망미역에서 내려 뛰어갑니다. 달리다보면 수영SK뷰 아파트가 나오고 본격적으로 배산으로 향하는 오르막길이 나옵니다. 이 곳을 올라가면 배산 중턱에 숲길이 있습니다. 숲길만 달리기 심심하시면 정상에 올라가셔도 됩니다. 산이 낮아 큰 부담이 없습니다. 이외에도 부산에는 갈맷길, 해파랑길, 남파랑길 등 유명한 트레킹 코스들이 있습니다. 모두 바다를 한눈에 품을 수 있어요. 러닝 코스는 아니지만 저는 한번씩 가면 달립니다. 정말인지 바다를 품은 아름다운 러닝 코스가 있는 부산에 사는 저는 행운아라 생각합니다. 바다는 아니지만 부산의 젖줄인 낙동강을 달리는 낙동강변 30리 벚꽃길도 유명합니다. 집에서 좀 멀어서 주말이나 휴일에 한번씩 가는 코스입니다.
결론
지금까지 준비 단계와 자세를 구체적으로 알아봤습니다. 복싱 펀치를 하며 달리는 방법과 로드워크 러닝에서 빠질 수 없는 인터벌 러닝은 무척 중요합니다. 특히 인터벌 트레이닝은 체력을 기를 수 있는 가장 효과적 방법입니다 러닝, 로드워크 러닝 그리고 인터벌은 모든 운동의 기본이라고 생각합니다. 매번 강조하지만 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다. 많은 부분을 준비 단계 설명에 할애한 이유는 운동의 즐거움과 안전을 위해서 입니다. 그리고 자신에게 적합한 방법을 찾기 위해서 이기도 하죠. 다시 한번 강조하지만 무릎은 일회용입니다. 한 번 다치면 회복이 쉽지 않습니다. 특히 무릎 연골은 의학적 도움이 없으면 재생 자체가 불가능합니다. 의학 도움으로도 100% 치료가 힘듭니다. 따라서 기본 자세를 자기 것으로 만드는 데 한 달 정도 시간을 투자해야 합니다. 저의 경험을 참고해 자신에게 맞는 방식을 찾는 게 중요합니다.