복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 올해처럼 ‘최악’ 무더위 운동은 쉽지 않습니다. 그러나 앞서 언급했듯이 건강과 외모를 관리하고 스트레스를 해소하기 위해 운동은 이어져야 합니다. 특히 저 같은 ‘운동 중독자’에겐 운동은 ‘마약’과 같습니다. 좀처럼 끊을 수가 없습니다. 그러나 운동과 마약은 비슷한 부분이 있습니다. 바로 운동이나 마약을 하면 뇌에서 ‘도파민’이라는 호르몬이 분비되면서 쾌감을 느낍니다. 물론 운동과 마약의 도파민 분비 방법은 다르며 마약은 절대 하면 안 됩니다. 운동을 통해서도 자연스럽게 도파민 효과를 누릴 수 있는데 왜 마약으로 도파민을 분비합니까? 무더위 운동 주의점 등 여름철 운동의 모든 것을 알아볼게요.
운동 도파민
마치 사과와 오렌지가 둘 다 비타민 C를 함유하고 있다는 사실처럼, 운동과 마약은 우리 뇌의 보상 시스템을 활성화시켜 행복감과 만족감을 느끼게 한다는 공통점이 있습니다. 이 모든 것이 바로 도파민이라는 호르몬 덕분입니다. 도파민은 뇌에서 생성되는 신경전달물질 중 하나로, 보상, 동기 부여, 학습 등 다양한 기능을 담당합니다. 우리가 목표를 달성하거나 즐거운 일을 할 때, 뇌에서 도파민이 분비되어 행복감을 느끼게 됩니다. 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀과 함께 도파민이 분비됩니다. 도파민은 운동을 계속하고 싶도록 동기 부여를 하고, 운동 후에는 상쾌함과 성취감을 느끼게 합니다. 규칙적인 운동은 뇌의 도파민 수용체의 민감도를 높여, 일상생활에서도 행복감을 더 잘 느낄 수 있도록 도와줍니다.
마약 도파민
마약은 뇌의 도파민 시스템을 직접적으로 자극하여 인위적으로 강력한 쾌감을 유발합니다. 마약에 중독된 사람들은 더 강한 자극을 찾아 마약 복용량을 늘리게 되고, 결국 뇌 기능에 심각한 손상을 입을 수 있습니다. 운동은 자연스러운 방법으로 도파민을 분비시키지만, 마약은 인위적으로 뇌를 속여 도파민을 과도하게 분비시킵니다. 운동은 꾸준히 할수록 뇌의 건강에 도움이 되고 행복감이 지속되지만, 마약은 일시적인 쾌감만을 가져다줄 뿐입니다. 마약은 중독, 신체적 손상, 심리적 문제 등 다양한 부작용을 초래할 수 있습니다.
운동 도파민 무더위 운동
건강하고 행복한 삶을 위해서는 운동과 같은 자연스러운 방법으로 도파민을 분비시키는 것이 중요합니다. 그러니 시원한 실내에서 에어컨 바람 쐬며 쉬고 싶은 마음이 굴뚝 같지만 여름철에도 운동을 해야 합니다. 다만 앞서 언급했듯이 여름철은 운동하기가 무척 힘든 계절입니다. 체온 상승으로 인한 열사병, 열 경련 등 온열 질환 발생 위험이 높아집니다. 강한 자외선 탓에 피부 화상, 눈 손상 등을 유발할 수 있습니다. 그래서 여름철 운동은 특히 조심해야 합니다.
무더위 운동 주의점
운동 시간을 조절해야 합니다. 그래서 저는 야외 운동을 출근 전인 새벽 5~6시에 합니다. 그런데 정말 놀랐습니다. 이 시간에도 운동하는 사람들이 많습니다. 운동의 고마움을 아는 사람들입니다. 그리고 이 시간에 야외 운동을 하면 좋은 점이 있습니다. 계절의 변화를 느낄 수 있다는 점입니다. 되도록 기온이 가장 높은 시간대인 오후 1시~4시 사이는 반드시 피해야 합니다. 운동 강도도 중요합니다. 평소보다 낮추고 휴식 시간을 충분히 가져야 합니다. 중간 정도의 운동 강도를 유지하는 게 좋습니다. 1시간 이내로 운동하고, 더위를 느끼면 즉시 휴식합니다.
무더위 운동 수분 섭취
갈증을 느끼기 전에 미리 수분을 충분히 섭취합니다. 탈수 증상이 나타나면 전해질이 빠집니다. 전해질은 우리 몸의 체액, 혈액, 소변 등에 녹아서 이온 형태로 존재하며, 신체 기능 유지에 필수적인 물질입니다. 전해질이 부족하면 심할 경우 실신할 수도 있습니다. 그래서 생수 외에 이온음료를 마셔 전해질을 보충해주는 것도 좋습니다. 운동 중에 물은 20분마다 한 컵씩 (150~200ml) 섭취하는 게 좋습니다. 밝은 색상 옷이 좋습니다. 밝은 색상은 햇빛을 반사하여 체온 상승을 막아줍니다. 요즘처럼 자외선 지수가 높을 때에는 선크림을 반드시 발라야 합니다. 운동에서든 일상생활에서든 선크림은 ‘필수’입니다. 30분 전에 충분히 바르고, 2시간마다 덧바릅니다.
무더위 운동 다이어트
무더운 여름, 시원하게 즐기면서 살도 빼고 싶으시죠? 다양한 운동 중에서도 여름철에 특히 효과적인 운동들을 추천해 드릴게요. 여름철에는 야외 운동이 힘듭니다. 그래서 실내에서 하면서도 시원한 수영이 인기가 좋습니다. 체육관 동료 중에도 여름철에는 복싱 훈련을 조금 줄이고 수영을 하는 친구들이 꽤 있습니다. 수영은 전신 운동 효과가 뛰어나며, 물의 부력 덕분에 관절에 부담이 적어 누구나 즐길 수 있는 운동입니다. 무엇보다 체온 조절에도 도움이 되어 시원하게 운동할 수 있습니다. 그리고 여름철에는 조금만 운동해도 체온이 상승해 체력 소모가 심합니다. 그래서 비교적 체력 소모가 적은 요가나 필라테스를 추천합니다. 요가나 필라테스는 쉬워 보여도 쉬운 운동이 아닙니다. 유연성 향상과 근력 강화에 도움이 되며, 집중력 향상에도 좋습니다.
무더위 운동 플랭크
그리고 좀 더 강도 높은 실내 운동을 원하신다면 플랭크, 데드리프트, 스쿼트 등 실내 운동 ‘3대장’이 좋습니다. 바른 자세로 4라운드 15회씩 만 해도 땀이 줄줄 흐릅니다. 저는 바쁠 때에는 실내 운동 ‘3대장’을 중심으로 실내 운동을 합니다. 이들 운동은 특히 코어 근육 강화에 효과적인 운동으로, 자세를 유지하는 것만으로도 칼로리를 소모할 수 있습니다.
무더위 운동 고강도 인터벌 트레이닝
실내에서도 땀을 좀 흘리고 싶은 분은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 적극 추천합니다. 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동으로, 체지방 감소에 효과적입니다. 격렬한 운동과 휴식을 반복하며, 심박수를 최대치로 끌어올려 지방을 태우고 근육량을 늘리는 데 효과적입니다. 보통은 웜업 5분, 30초 고강도 운동 (버피 테스트, 런지)과 30초 휴식을 8~10회 반복, 쿨다운 5분으로 이뤄집니다. 바른 자세로 제대로 하면 어느새 방바닥에 쓰러져 있는 자신을 발견하게 됩니다.
무더위 운동량
여름철 운동량에 궁금한 분들이 많습니다. 여름철에는 운동량과 운동 강도 줄이세요. 다른 계절과 똑같이 하다가는 체력 소모가 배 이상 심합니다. 체육관에서도 평소처럼 운동하다가 탈진한 친구들이 많습니다. 여름에도 운동을 해야 하지만 개인적으로 여름은 다른 계절 열심히 운동한 성과를 공개적으로 자랑하는 계절이라 생각합니다. 운동을 잘 다져진 몸매나 자신감 등입니다. 여름철에는 무더운 날씨로 인해 체력 소모가 빠르므로 평소보다 운동 강도를 약간 낮추는 것이 좋습니다. 특히 고온다습한 날에는 운동량을 10~20% 줄이는 것이 좋습니다. 휴식이 무척 중요합니다. 짧은 시간 운동 후에도 충분히 휴식을 취해주는 것이 중요합니다. 30분 운동 후 10분 휴식을 취하는 방식을 활용해 보세요.
무더위 운동 실내 운동 기구
여름철 무더위 속에서도 실내에서 운동할 수 있는 다양한 기구들이 있습니다. 트레드밀, 엘립티컬, 실내 자전거, 로잉 머신 등은 실내에서 효과적으로 운동할 수 있는 좋은 선택입니다. 트레드밀 (러닝머신)은 걷기, 조깅, 달리기 등 다양한 강도의 운동이 가능합니다. 심폐 기능 향상에 효과적입니다. 경사도 조절을 통해 다양한 강도의 운동을 할 수 있습니다. 다만, 소음이 발생하여 공동 주택에서는 사용에 제약이 있을 수 있습니다. 단조로운 운동에 지루할 수 있습니다. 엘립티컬 자연스러운 보행 동작을 모방하여 상체와 하체를 동시에 사용하는 유산소 운동 기구입니다. 관절에 부담이 적어 누구나 쉽게 즐길 수 있는 운동이죠. 다양한 강도 조절 기능이 있다는 게 특징입니다. 실내 자전거도 좋은 대안입니다.
로잉 머신 스텝퍼
로잉 머신은 조정 경기에서 사용하는 보트를 타는 동작을 모방하여 만든 운동 기구입니다. 앉아서 손잡이를 당기고 밀면서 전신을 사용하는 운동으로, 전신 근육을 고르게 발달시키고 심폐 기능을 향상시키는 데 효과적입니다. 스텝퍼는 실내에서도 계단을 오르는 효과를 가져 올 수 있는 운동기구입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 장점이 있고, 러닝머신처럼 크게 공간을 차지하지 않고, 이동이 간편해서 저녁 식사 후 TV를 시청하면서 운동할 수 있는 운동기구입니다. 스텝퍼 운동은 허벅지, 종아리, 엉덩이, 코어 등 전반적인 하체 근력을 강화하고 심폐 기능을 향상시키며, 체중 감량에도 도움을 줍니다.
무더위 운동 다이어트 루틴
여름철 실내에서 할 수 있는 다이어트 운동 루틴을 소개해드릴게요. 고강도 운동이 아닌 다이어트 운동 루틴이라는 점 알아두세요. 스트레칭, 제자리 뛰기 등 준비 운동을 5-10분합니다. 이제 본격적으로 운동해볼까요? 일주일 중 월, 수, 금요일 3일은 전신 운동을 합니다. 운동 루틴은 스쿼트(3세트, 15회), 푸쉬업(3세트, 10회), 런지(3세트, 12회 각 다리), 플랭크(3세트, 30초 유지), 마운틴 클라이머 (3세트, 20회), 레그 레이즈(3세트, 15회)입니다. 화, 목요일 이틀 중 하루는 상체 운동을 집중적으로 합니다. 상체 운동은 덤벨 컬(3세트, 15회), 덤벨 숄더 프레스(3세트, 12회), 덤벨 로우(3세트, 15회)입니다. 운동 후에는 마무리 운동(5-10분)을 꼭 하셔야 합니다.
결론
다시 한번 말씀드리지만 무더위 운동은 정말 조심해서 해야 합니다. 특히 야외 운동은 더 조심해야 합니다. 다른 계절처럼 했다가는 탈수, 탈진, 열사병 등으로 여름철 내내 아플 수도 있습니다. 그동안 운동한 ‘몸짱’을 과시하는 여름을 허비할 수 있겠습니까? 그래서 실내에서 안전하게 하시는 것도 방법입니다.
매드 머슬 등 운동 앱은 전문가와 AI가 사용자 맞춤형 다이어트 운동 루틴 프로그램을 제공합니다. 가격도 저렴합니다. 지금 접속 하셔서 자신에게 맞는 맞춤형 운동 한번 찾아보세요. 운동의 ‘신세계’가 열립니다.