운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 복싱 방어 기술을 알아볼게요. 영화나 TV에서 복싱 선수가 말합니다. “단 한 대만 나를 때릴 수 있다면 내가 형님이라 부르겠다.” 이 말을 들은 코웃음을 칩니다. 한 대 맞추기 힘들까? 네~ 현란한 복싱 방어 기술 앞에 단 한 대도 못 맞춥니다. 현란한 발 스텝으로 사이드로 빠졌다가 풀백과 스웨이 백으로 주먹을 피합니다. 패링 기술로 상대방의 주먹을 쳐 내더니 곧바로 더킹과 위빙으로 반격을 준비합니다. 저도 첫 스파링에서 현란한 방어 기술에 공중에 주먹만 날리다가 1라운드에서 기진맥진한 적 있습니다. 상대 선수는 힘이 빠집니다. 그러나 보는 사람들은 화려한 방어 기술에 넋을 놓고 탄성 지릅니다. 복싱 방어 기술을 잘 하려면 상체와 하체 근육을 균형 있게 단련해야 합니다. 이번 글에서는 ‘방어의 제왕’ 메이웨더처럼 방어하는 기술을 공유하고자 합니다.
복싱 방어
복싱 방어 핵심은 ‘거리’에 있습니다. 프로 복싱 선수들의 시합을 보면 해설자가 ‘거리를 좁혀라’ ‘거리에 들어왔다’ ‘거리를 잰다’ 등을 많이 얘기합니다. 쉽게 말하자면 상대방 펀치가 접근할 수 없는 거리를 유지하면 기본적으로 방어를 잘 하고 있다는 의미입니다. 물론 상대 선수는 공격을 위해 끊임없이 거리를 좁혀 올 겁니다. 개인적으로 복싱은 근본적으로 결국 ‘거리 좁히는 싸움’이라 볼 수 있습니다.
복싱 거리
거리는 두 선수 간의 간격을 의미하며 복싱 방어 공격의 기본입니다. 거리는 크게 안전거리, 중거리, 사거리, 근거리로 나눌 수 있습니다. 안전거리는 상대의 공격 범위 밖에 있는 거리로, 공격을 받지 않고 안전하게 관찰하고 대기할 수 있는 거리입니다. 사거리는 자신의 가장 강력한 펀치가 가장 효과적으로 날아갈 수 있는 거리입니다. 선수마다 다르지만, 일반적으로 자신의 팔 길이와 비슷한 거리입니다. 중거리는 사거리보다 멀리 떨어진 거리입니다. 잽과 훅과 같은 빠른 펀치가 효과적이며, 움직임과 발 스텝(풋워크)을 활용한 공격이 중요합니다. 근거리는 상대와 매우 가까운 거리입니다. 훅과 어퍼컷과 같은 근접 공격과 클런치 기술이 사용됩니다. 결론적으로 방어와 공격이 동시에 가능한 자신만의 거리를 갖는 게 가장 중요합니다.
복싱 거리 중요성
자신만의 거리는 공격 효율성을 높입니다. 적절한 거리를 유지하면서 자신의 공격이 가장 효과적으로 날아갈 수 있도록 합니다. 예를 들어, 사거리에서 펀치를 날리면 최대한의 파워를 전달할 수 있으며, 근거리에서 훅을 사용하면 상대를 가까이서 강력하게 공격할 수 있습니다. 또 방어에도 효과적입니다. 적절한 거리를 유지하면 상대의 공격을 피하기 쉽습니다.
복싱 거리별 효과
안전거리를 유지하면 상대의 공격 범위 밖에 있기 때문에 공격을 받지 않고 방어할 수 있으며, 중거리에서는 움직임과 스텝을 활용해 상대 공격을 무마시킵니다. 또 불필요한 움직임을 줄여 체력 소모를 최소화합니다. 적절한 거리를 유지하면 상대와의 불필요한 접촉을 피하고, 효율적인 움직임으로 공격과 방어를 수행할 수 있습니다. 적절한 거리를 유지하거나 조절하면 다양한 전략을 활용할 수 있습니다. 적극적으로 공격하고 싶을 때는 사거리로 접근하고, 방어에 집중하고 싶을 때는 안전거리를 유지하는 등 상황에 맞는 거리를 유지할 수 있습니다. 거리를 유지하는 건 무척 어렵고 무엇보다 체력 소모가 심합니다.
복싱 방어 기술
복싱 거리에 따라 복싱 방어 기술은 크게 3가지로 나뉩니다. 안전거리와 중거리에서는 발 스텝, 파링 등 방어 기술을, 사거리에서는 위빙이나 더킹 그리고 마지막으로 근거리에서는 블록이나 클런치 기술으로 대응할 수 있습니다. 거리가 먼 방어 기술일수록 체력 소모가 심합니다. 거리에 따른 복싱 방어에 대한 이해를 돕기 위해 아웃복서와 인파이터로 나눠 설명 드릴게요.
아웃복서 인파이터
아웃복서는 긴 거리를 유지하며 잽, 스트레이트, 카운터와 같은 펀치를 사용합니다. 상대의 공격을 피하면서 자신은 안전한 거리에서 공격을 날립니다. 끊임없이 움직이고 상대를 관찰해야 하기 때문에 심폐 지구력이 중요합니다. 또한, 빠른 펀치를 날리기 위해 근력도 필요합니다. 키가 크고 팔이 긴 선수가 유리합니다. 또한, 빠른 움직임과 발 스텝 그리고 상대를 읽는 능력이 필요합니다. 모하메드 알리, 슈가 레이 레너드, 플로이드 메이웨더 주니어 등 선수가 대표적입니다. 인파이터는 가까운 거리를 유지하며 훅, 어퍼컷, 바디 펀치와 같은 펀치를 사용합니다. 공격적인 압박을 유지하기 위해 근력과 파워가 중요합니다. 또한, 가까운 거리에서 공격을 받기 때문에 강한 피지컬도 필요합니다. 묵직하고 강력한 선수가 유리합니다. 또한, 공격적인 성격과 강한 의지가 필요합니다. 마이크 타이슨, 로키 마르시아노, 조 프레이저 등이 대표적입니다. 이들의 움직임을 유심히 보면 복싱 거리와 거리에 따른 방어 기술을 이해할 수 있습니다.
안전거리 복싱 방어 기술
발 스텝, 패링 등이 대표적입니다. 주로 아웃복서들이 잘하고 자주 사용하는 방어 기술입니다. 쉽게 말하자면 발 스텝을 활용해 ‘치고 빠지기’를 반복합니다. 자신의 거리를 최대한 이용합니다. 상대 선수 주먹이 날아오면 패링으로 살짝 쳐낸 후 다시 카운터를 날리기도 합니다. 권투체육관에서 복싱을 시작하면 스텝 방어와 패링을 가장 먼저 배웁니다. 가장 효율적인 방어 기술이나 체력 소모가 심합니다. 저도 아웃복서 스타일인데 결국 1~2라운드 지나면 지쳐서 본의 아니게 인파이터로 전향해 있더군요.
발 스텝 방어 기술
흔히 풋워크로 불립니다. 그런데 풋워크는 복싱 외에 테니스, 레슬링 등 다양한 종목에서도 사용되는 단어라 저는 권투체육관에서 배운대로 ‘스텝’이라 하겠습니다. 스텝은 상대방 공격을 피하고, 자신의 공격 기회를 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 스텝 방어 기술에는 주로 다음과 같은 기법들이 있습니다.
거리 벌리기(Going Away)
최고의 방어 기술입니다. 상대방 펀치가 닿지 않도록 거리 유지를 하는 방법입니다. 그러나 큰 문제가 있습니다. 먼 거리 때문에 자신도 공격을 할 수 없다는 점입니다. 그리고 도망 다닌다는 느낌도 받을 수 있는 데다 ‘재미없다’며 관중들의 야유를 받을 수 있습니다. 그렇지만 적절한 거리를 유지하면서 사거리로 치고 들어가 공격한 후 안전거리로 빠지는 방법을 반복적으로 한다면 가장 효과적인 방어 기술입니다. 다만, 엄청난 체력이 소모됩니다.
상대 주위 돌기(Going Around)
피벗, 사이드 스텝 등이 있습니다. 카운터 공격을 위한 거리를 유지하면서 펀치를 피하는데 훌륭한 움직임입니다. 거리 벌리기가 직선적이라면 상대 주위 돌기는 횡적 방어라 생각하시면 됩니다. 상대 선수를 중앙에 놓고 치고 빠지기를 반복하며 회전한다고 생각하시면 됩니다. 마치 상대 선수를 우리에 가둬 놓고 우리를 돌며 펀치를 날린다는 느낌입니다.
복싱 피벗
복싱 피벗은 한 발을 축으로 하여 몸을 돌리는 기술입니다. 공격 방향 전환과 방어 동시에 활용됩니다. 상대방을 공격한 후 다른 방향으로 빠져나가거나, 새로운 공격 위치로 이동할 때 사용됩니다. 또 상대방의 공격을 피하기 위해 몸의 방향을 바꿀 때 사용됩니다. 피벗은 크게 앞발 피벗과 뒷발 피벗으로 나눌 수 있습니다. 앞발 피벗은 앞발을 축으로 몸을 90도로 회전하며 몸을 돌리는 피벗입니다. 가장 기본적인 피벗입니다 뒷발 피벗: 뒷발을 축으로 몸을 90도로 회전하며 몸을 돌리는 피벗입니다. 앞발 피벗에 비해 사용 빈도가 적지만. 위험한 상황에서 벗어날 때 사용됩니다. 일반 거리 벌리기보다 체력 소모가 덜해 많이 사용됩니다.
사이드 스텝
복싱 사이드 스텝은 상대방의 공격을 측면으로 피하면서 동시에 카운터 공격을 준비하는 기술입니다. 상대방의 직선 공격 특히 잽과 같은 공격을 회피하는 데 굉장히 좋습니다. 사거리에서도 사용 가능한 효과적 기술입니다. 사이드 스텝을 통해 상대방의 공격 무게 중심이 이동한 틈을 타 카운터 공격을 날릴 수 있습니다. 사이드 스텝을 통해 움직임의 방향을 바꾸고 새로운 공격 위치로 이동할 수 있습니다. 사이드 스텝은 크게 앞발 사이드 스텝과 뒷발 사이드 스텝으로 나눌 수 있습니다. 앞발 사이드 스텝은 앞발을 축으로, 뒷발 사이드 스텝은 뒷발을 축으로 몸을 측면으로 움직입니다.
스텝 방어 주의 사항
스텝 방어는 스피드와 균형 감각이 중요합니다. 그래서 몸에 힘이 들어가면 안 됩니다. ‘맞불’ 작전 아니라 ‘회피’ 작전으로 생각하셔야 합니다. 상대 선수가 치고 들어올 경우 뒤로 빠져 거리를 유지하거나 피벗으로 회전하거나 그리고 사이드 스텝으로 옆으로 빠지면서 카운터를 노려야 합니다. 몸에 힘이 들어가면 스피드가 떨어져 상대 선수에게 거리를 허용합니다. 또 힘이 들어가면 동작이 느려지고 커지면서 빈틈이 많아져 상대 선수에게 공격 기회를 제공합니다.
스텝 방어 달인 메이웨더
메이웨더는 잘 안 맞는 것으로 유명합니다. 그만큼 방어 기술에 있어서 타의 추종을 불허합니다. 특히 메이웨더의 스텝은 방어와 공격에 중요한 역할을 합니다. 그는 상대방의 공격을 피하고, 빠르고 정확한 샷으로 상대의 공격을 막아냅니다. 메이웨더는 상대방의 공격을 피하기 위해 빠른 백스텝(뒤로 빠지기)을 사용합니다. 이는 그가 상대방 공격을 피하면서 동시에 자신의 공격 위치를 유지할 수 있게 합니다. 몸 회전에도 능합니다. 메이웨더는 상대의 라이트 스트레이트가 들어올 때 시계방향으로 몸을 돌리고 왼쪽 숄더를 세워 상대 공격을 잠재웁니다.
스텝 단련 운동법
저는 주로 스텝 훈련과 근력 운동으로 나눠 실시했습니다. 스텝 훈련은 스피드, 균형 감각을 강화하는데, 근력 운동은 종아리, 허벅지 등 하체를 강화하는 데 집중했습니다. 저는 스텝 훈련으로 콘 슬라럼과 래더 런을 자주 했습니다. 참, 스텝에 있어 줄넘기는 기본입니다. 줄넘기서 앞서 포스팅한 글을 참조해주시길 바랍니다.
콘 슬라럼
힘들지만 재미 있습니다. 보통 링 위 캔버스에서 하는 경우가 많습니다. 콘 슬라럼 훈련은 민첩함과 속도를 향상하는 훈련입니다. 좌우 이동이 많은 복싱에 적합한 운동입니다. 콘을 60cm 간격으로 일직선으로 놓고 경쾌한 발놀림으로 지그재그 통과하면서 앞으로 이동합니다. 선수들의 폭발력, 민첩성, 균형 감각을 향상시키는 데 효과적인 훈련 방법으로 활용됩니다. 처음에는 부자연스럽습니다. 그러나 지속적으로 연습하면 금방 익숙해지더군요. 처음에는 천천히 시작하여 익숙해진 후 속도를 높입니다. 일반적으로 초보자는 1-2 라운드부터 시작하여 점차적으로 라운드 수와 운동 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다. 중급자는 3-4 라운드 정도 운동하고, 고급자는 5 라운드 이상 운동할 수 있습니다. 저는 4라운드를 하되 매 라운드마다 속도를 높이는 방식으로 했습니다.
래더 런
재미있고 인기 있는 훈련으로 스텝 속도와 발의 위치 정확도를 향상하는 데 탁월합니다. 래더 런 훈련은 이름 그대로 래더(사다리) 런(달리기) 훈련입니다. 주로 줄로 된 사다리를 링 캔버스에 펼쳐놓고 1번에 1칸씩 빠른 속도로 이동합니다. 기본 훈련법은 사다리의 각 공간에 한 발만 배치하면서 빠르게 달리는 방식입니다. 그러나 앞으로 이동하다가 갑자기 뒤로 돌아서는 방향 전환, 한 발을 래더 안 쪽에 넣고 다른 발을 바깥에 놓은 발 교차, 두 발을 동시에 래더 안 쪽에 넣었다 밖으로 빼는 두 발 동시, 뒤로 이동하면서 래더 런 하는 뒤로 이동 등 다양한 방법으로 응용이 가능합니다. 저는 주로 위 5가지 훈련 방법을 1라운드씩 번갈아 했습니다. 자세가 익숙해지면 매 라운드 최대 속도와 강도로 하는 게 중요합니다.
스텝 근력 운동법
푸쉬업(팔 굽혀 피기), 스쿼트, 시티드 니업, 런지, 힙 브릿지를 일주일에 2~3회씩 했습니다. 사실 이 5가지 운동은 스텝 이외 앞으로 소개할 다양한 방어 기술에도 도움이 됩니다. 그만큼 효과적인 운동입니다.
푸쉬업
너무나 잘 알려진 상체 근력 운동입니다. 상체 근력 운동이지만 하체를 주로 사용하는 스텝를 개선하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 푸쉬업은 가슴, 어깨, 삼두근, 복부 등 근육을 강화합니다. 상체 근육이 발달하면 몸에 균형이 잡히고 파워가 생깁니다. 가슴에 근육이 잡혔을 때 복싱 가드를 해보시면 그 안정감이 느껴지실 겁니다. 결론적으로 상체 근육은 스텝을 보다 안정적이고 균형감 있게 하도록 도와줍니다. 또 상체 파워는 스텝에 힘을 실어 보다 빠르고 강력하게 움직임을 제공합니다. 저는 한번에 4라운드 30개씩 합니다.
스쿼트
하체 운동에 스쿼트를 빼놓을 수 없습니다. 스쿼트는 허리와 복근을 포함한 코어 근육을 강화하여 복싱에 중요한 균형과 안정성을 제공합니다. 강력한 하체 근력은 펀치 파워를 높이고 민첩한 발놀림을 가능하게 합니다. 하체 근력이 강할수록 링에서 안정적인 자세를 유지하고 상대방 공격을 견뎌낼 수 있습니다. 또 스쿼트는 근육 섬유를 자극해 복싱에 필수적인 폭발력을 향상시킵니다. 저는 4라운드에 30개씩 합니다. 이전에 포스팅할 글을 통해 스쿼트 하는 법을 참조하시길 바랍니다.
시티드 니업
시티드 니업은 상하 복부에 모두 효과적인 운동입니다. 말 그대로 앉은 채 무릎을 드는 운동입니다. 이 운동을 제대로 하면 복직근 등 복부 전체에 골고루 자극을 줘 ‘빨래판’ 근육을 만듭니다. 복부 근육이 있는 분들 보면 딱 나오는 말이 “몸에 각이 잡혔다”입니다. 복부가 몸의 상체와 하체를 연결하는 중심부로서 몸 전체에 안정감과 균형감을 돋보이게 합니다. 상체를 지탱하는 하체의 부담감이 적어지면서 하체가 더 빠르고 효율적으로 움직일 수 있습니다. 특히 인대와 관절을 강화하고 반사신경, 몸의 균형, 속도, 민첩성 등을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 저는 4라운드에 30개씩 합니다.
런지
하체운동에서 스쿼트와 함께 절대 빠지지 않는 효과적 운동입니다. 스쿼트가 복부 코어와 하체를 다양하게 자극하는 반면 런지는 허벅지 대퇴사두근, 허벅지 앞쪽 사두근, 허벅지 뒤쪽 대퇴직근, 종아리 등 하체 근육을 집중 강화하는 운동입니다. 스텝은 기본적으로 하체 근육으로 이뤄집니다. 런지는 우리 몸 근육의 70%가 몰린 허벅지를 단련해 체력을 향상시키고 운동 에너지를 많이 생산하도록 도와 줍니다. 런지를 통해 선수들은 스텝을 보다 빠르게 하는 동시에 하체 부상 위험을 방지할 수 있습니다.
힙 브릿지
이 운동은 엉덩이와 허벅지의 대퇴사두근을 강화하는 운동입니다. 힘 브릿지 운동은 특히 하체 핵심 근육을 강화하는데 효과적입니다. 힘 브릿지 운동은 다리 균형과 안정성에 기여합니다. 다리 균형과 안정성은 복싱에서 빠르게 움직이고 방향을 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 근육 불균형을 개선해 부상 위험을 줄입니다.
패링
패링 또는 파링은 상대 선수의 공격을 자신의 손으로 툭 쳐서 약간 방향을 바꾸는 기술입니다. 권투체육관에 가면 첫 복싱 방어 기술이지만 가장 많이 활용되는 기술이기도 합니다. 보통 툭 친 후 카운터를 날리기도 합니다. 상대방 공격 타이밍을 미리 읽고 몸에 힘을 풀고 가볍게 상대방의 공격을 흘리는 것이 중요합니다.
패링 방어 주의사항
상대 선수의 펀치를 강하게 쳐내는 것이 아닌 살짝 건드려 방향을 바꾼다고 생각해야 합니다. 패링은 상대 선수의 균형을 교란하는 게 목적입니다. 다음 공격을 위한 ‘밑밥’이라 생각하시면 됩니다. 따라서 패링에 힘이 많이 들어가거나 동작이 크면 다음 공격을 하는 데 문제가 생깁니다. 특히 빈틈이 생겨 상대방에게 추가 공격을 당할 수 있습니다. 팔을 자주 이용해야해 체력 소모가 큽니다.
패링 달인 카넬로 알바레스
개인적으로 가장 좋아하는 선수 중 한 명입니다. 현재 네 개 체급에서 세계 챔피언입니다. 특히 슈퍼 미들급에서는 불패 기록을 가지고 있습니다. 알바레스 하면 바디 카운터가 유명하지만 패링 기술을 정말 잘 사용합니다. 알바레스는 스텝을 하면서 자유자재로 패링 기술을 구사합니다. 다시 말해, 패링을 통한 방어와 카운터 공격을 동시에 합니다. 특히 몸을 왼쪽 오른쪼긍로 회전하거나 고개를 뒤로 젖히면서 패링을 구사해 상대방의 시야를 차단해 빈틈을 만듭니다. 특히 패링이 공격이 되기도 합니다. 패링을 하면서 곧바로 잽을 날리기도 합니다.
패링 단련법
앞서 말씀드린 스텝 방어 기술을 강화하는 운동법 일부 비슷합니다. 스쿼트, 푸쉬업입니다. 이외에 저는 패링이 어깨와 팔을 이용한 방어 기술이어서 추가적으로 데드리프트, 턱걸이, 벤치프레스를 추가로 했습니다. 데드리프트는 정말 제가 좋아하고 빼놓지 않고 하는 전신 운동입니다. 이전에 포스팅한 글 참조하시길 바랍니다. 벤치프레스는 웨이트 트레이닝 ‘3대장’ 중 하나로 잘 알려져 있습니다. 벤치에 누워 바벨을 드는 운동입니다. 상체 근육 강화에 매우 효과적입니다. 턱걸이 또는 풀업은 등 근육에 매우 효과적이지만 참 잘하기 힘든 운동입니다. 이전에 포스팅한 글 참조하셔서 턱걸이에 대한 두려움을 없애면 좋겠습니다.
결론
지금까지 원거리에서 이뤄지는 방어 기술을 알아봤습니다. 사실 복싱에서는 공격과 방어가 동시에 이뤄집니다. 쉽게 말하자면 공격이 곧 방어이고 방어가 곧 공격입니다. 복싱 방어를 잘하면 체력 소모를 최소화하면서도 공격 기회를 만들 수 있습니다. 다시 한번 강조하지만 몸이 기억할 때 연습하시는 게 가장 중요합니다. 그리고 방어 기술에 필요한 근육을 키워야 부상 위험도 줄이면서 보다 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다. 다음 글에서는 사거리와 근거리에서 효과적인 방어 기술 알아볼게요.