복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 제가 아마추어 복싱 선수였다고 하면 많은 분들이 “복싱감량 해봤어?” “복싱감량 하기 힘들지?”라고 궁금해합니다. 네 진짜 힘듭니다. 복싱 연습은 하고 나면 개운하기라도 하지만 복싱감량은 정말 고통스럽습니다. 시합을 앞두고 ‘식욕’을 억제하면서도 고강도 운동은 해야 하기 때문이죠. 특히 저는 직장인이다 보니 시합 때마다 감량에 어려움을 겪습니다. 그래서 저는 저만의 방법으로 감량을 합니다. 예전에는 시합 사흘 전 고강도 운동이나 사우나를 하며 체내 수분을 혹독하게 빼는 방법이 주로 사용됐습니다. 그러나 건강에 안 좋고 경기력에도 악영향을 미쳐 요즘은 보다 체계적인 방법으로 이뤄집니다. 유명 선수들의 감량 방법은 비밀인 경우가 많습니다. 어떻게 감량하느냐에 따라 시합 당일 경기력에 큰 영향을 미치는 게 주된 이유입니다. 이번 글에서는 직장인으로서 제 경험으로 일과 운동에 악영향을 주지 않는 방식으로 감량한 경험을 공유하고자 합니다.
복싱감량
복싱에서 감량은 ‘전략적 선택’으로 볼 수 있습니다. 감량은 체중을 줄인다는 의미입니다. 복싱감량은 체중을 줄여 체급을 낮춘다는 의미로 볼 수 있습니다. 복싱은 체급별로 경기를 진행합니다. 같은 체급이라도 키가 크고 팔이 긴 선수가 더 유리합니다. 복싱에서는 주먹이 닿을 수 있는 거리인 ‘리치’가 매우 중요합니다. 그래서 복싱을 ‘거리 싸움’이라고 합니다. 자신이 공격하면서 동시에 방어할 수 있는 거리가 길고 멀수록 상대 선수가 공격하기 힘듭니다. 그래서 키 크고 덩치 좋은 선수들이 체급을 낮춥니다. 일반적으로 체급이 낮을수록 선수들의 키가 작고 리치가 짧습니다. 저 역시 체중은 슈퍼웰터급에서 미들급 사이입니다. 그런데 이 체급에 시합을 나가면 선수들이 대다수가 저보다 키가 크고 빠르고 덩치도 좋습니다. 그러나 라이트급이나 라이트웰터급으로 내려가면 제가 키가 큰 편에 속합니다. 당연히 리치도 깁니다. 그래서 신체적 우위를 접하기 위해 감량을 실시합니다. 복싱체급표를 짚어보고 넘어갈게요.
세계 4대 기구 복싱체급표
전통적으로 플라이, 밴텀, 페더, 라이트, 웰터, 미들, 라이트 헤비, 헤비 등 8개 체급으로 분류합니다. 세월이 지나면서 좀 더 세분화돼 현재 17개 체급으로 운영되고 있습니다. 세계 4대 복싱기구의 복싱체급표는 동일합니다. 프로 체급은 아마추어 체급과 차이가 있습니다. 미니멈급 47.62kg 이하, 라이트 플라이급 48.98kg 이하, 플라이급 50.80kg 이하, 슈퍼 플라이급 52.16kg 이하, 밴텀급 53.52kg 이하, 슈퍼 밴텀급 55.34kg 이하, 페더급 57.15kg 이하, 슈퍼 페더급 58.97kg 이하, 라이트급 61.23kg 이하, 슈퍼 라이트급 63.50kg 이하, 웰터급 66.68kg 이하, 슈퍼 웰터급 69.85kg 이하, 미들급 72.57kg 이하, 슈퍼 미들급 76.20kg 이하, 라이트 헤비급 79.38kg 이하, 크루저급 90.72kg 이하, 헤비급 90.72kg 이상입니다. 근데 각 체급표 체중 끝을 보니 100g 단위까지 나와 있어 놀랐죠? 원래 복싱 체급표는 파운드 기준입니다. 파운드를 kg으로 변환하니 이런 결과가 나왔다는 점 참조하세요.
복싱감량 부작용
복싱감량은 몸에 안 좋습니다. 선수마다 다르지만 보통 1주일 내에 5~10kg을 줄여야하니 정말 힘듭니다. 무엇보다 복싱감량을 하면서도 시합 연습을 해야 합니다. ‘이중고’입니다. 그래서 무리한 복싱감량은 선수들에게 치명타가 되기도 합니다. 보통 감량 후 시합 당일 오전에 몸무게를 측정합니다. 흔히 계체량이라고 하죠. 무리하게 감량한 후 불과 몇 시간 후에 시합을 합니다. 아마추어 선수들은 3라운드 정도 뛰지만 프로 선수들은 12라운드를 뜁니다. 무리한 감량으로 몸에 에너지는 부족하고 또 스트레스까지 받은 상황입니다. 거기다 체력도 바닥으로 떨어져 있습니다. 문제는 복싱 시합에서 펀치를 안 맞을 수 없다는 점입니다. 이미 만신창이가 된 몸에 수백 번의 펀치까지 맞아야합니다. 그러니 시합 중 죽는 선수들이 있습니다. 이미 감량으로 신체는 한계에 달해 있는데 12라운드 내내 스텝을 밟으며 강력한 펀치까지 받아내야하니 고통스러울 수밖에 없습니다.
직장인 복싱감량
이 글에서는 제 경험을 공유하고자 합니다. 다만, 저는 전문 선수가 아니라 직장인이라는 제한된 환경에서 복싱 시합 준비를 한다는 점에 참고해주세요. 저도 처음 두 차례 시합에서는 전통적인 방식으로 복싱감량을 했습니다. 시합 이틀 전부터 밥 반 공기 정도만 먹고 땀복 입고 운동하거나 사우나 해 몸에 있는 수분을 거의 빼다시피 했습니다. 시합 당일 계체량은 통과했지만 머리가 어지럽고 토할 것 같고 쓰러질 것 같더군요. 보통은 시합 당일 오전 7~8시에 계체량이 끝나면 체력 회복을 위해 탄수화물과 단백질 중심으로 식사를 합니다. 주로 고기류입니다. 시합은 이날 오후에 시작됩니다. 관건은 계체량 통과 후 체력을 빠르게 체력을 회복해야한다는 점입니다. 그런데 무리한 감량으로 몸 속 수분과 근육이 모두 빠져나가면서 체력과 컨디션 회복이 쉽지 않았습니다. 당연히 시합 때 제 기량을 내지 못합니다. 그래서 3번째 시합부터는 저만의 감량법을 발굴해 적용했습니다.
지방 태우며 근손실 최소화 복싱감량
보다 효과적인 감량법을 찾기 위해 식품영양학이나 운동생리학 관련 책을 구입하고 인터넷을 통해 해당 자료를 찾았습니다. 체육관 관장님과 선배님들에게도 도움을 요청했습니다. 다양한 이론과 경험을 종합해보니 효과적인 감량법은 체중을 줄이면서도<흔히 체지방을 태운다라고 합니다> ‘근손실’을 최소화하는 것이었습니다. 근손실은 근육이 없어지는 것을 의미합니다. 근육은 매우 중요합니다. 우리 몸의 체력과 힘의 에너지를 저장하는 창고이기 때문입니다. 음식으로 섭취한 탄수화물 등 영양소는 에너지 대사 과정을 거쳐 ‘글리코겐’이라는 물질로 바뀌어 간과 근육에 저장됩니다. 근육이 많을수록 에너지가 많고 체력과 힘이 좋습니다. 그래서 복싱 선수들이 시합에서 강한 펀치를 쏟아내고 제 기량을 펼치기 위해서는 근손실을 최소화해야 합니다.
당신생 근손실
그런데 복싱감량을 위해 탄수화물 등 음식 섭취를 무작정 줄이면 근손실이 발생할 수 있습니다. 여기다 많은 에너지를 소모하는 시합 연습까지 해야해 근손실 위험이 높습니다. 탄수화물이 몸에 충분히 없으면 단백질을 에너지로 이용합니다. 단백질을 분해해 당을 만드는 ‘당신생’이 일어납니다. 당신생이 생기면 가장 무서워하는 근손실이 발생합니다. 근손실은 곧 기초대사량 감소를 의미합니다. 그래서 감량 중에는 어느정도 음식을 섭취해야 합니다. 그래서 저는 보통 시합 10일 전부터 체중을 빼면서도 근손실은 막고 운동할 수 있도록 우선 식단부터 조절합니다. 이 기간 동안에는 저혈당 식품과 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다. 근육이 에너지 저장 창고인데 시합 때 근육이 부족하면 제대로 시합할 수가 없습니다.
저혈당 식품 단백질
그래서 저는 복싱감량 기간 중 착한 탄수화물 식단으로 구성합니다. 우리 몸의 주요 에너지원은 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 감량 중에도 운동을 해야하기 때문에 운동할 때 필요한 에너지를 얻으면서도 지방 축적을 막는 게 핵심입니다. 탄수화물은 우리가 몸을 움직일 때 가장 먼저 에너지로 사용되는 성분입니다. 보통 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 에너지로 사용됩니다. 그러나 탄수화물을 과다섭취하고 남은 에너지는 결국 지방으로 저장됩니다. 그래서 탄수화물을 많이 먹으면 살이 찔 수밖에 없습니다. 그 이유는 인슐린 때문입니다. 탄수화물을 많이 먹으면 인슐린이 과다 분비되면 결국 간에 지방이 축적되면서 살이 찝니다. 그래서 운동에서 착한 탄수화물을 통해 혈당을 안정적으로 유지하는 것은 지방 축적을 막고 근손실을 막는 데 도움이 됩니다. 그래서 저는 에너지를 많이 내면서도 살이 덜 찌는 착한 탄수화물을 주로 선호합니다.
착한 탄수화물 나쁜 탄수화물
탄수화물은 당류입니다. 탄수화물 함유량이 높은 쌀을 꼭꼭 오래 씹으면 단맛이 납니다. 탄수화물이 당이기 때문입니다. 이러한 탄수화물은 단순당과 다당류로 구분됩니다. 쉽게 말하자면, 단순당은 단일 분자 구조를 가지는 탄수화물로 이는 단일 폴리하이드록시 알데하이드 또는 케톤 단위를 함유하는 가장 단순한 형태의 당입니다. 반면 다당류는 여러 개의 단순당 분자가 결합된 복합 분자 구조를 가지는 탄수화물입니다. 이는 20개 이상의 단당류로 구성되며, 일부는 수백 또는 수천 개의 단위를 가질 수 있습니다. 일반적으로 착한 탄수화물은 다당류입니다. 다당류는 혈당을 천천히 끌어올려 인슐린이 정상적으로 분비하도록 유도합니다. 녹말, 식이섬유, 글리코겐이 대표적인데 주로 현미밥, 통밀빵이 대표적입니다. 나쁜 그리고 살 찌는 탄수화물인 단순당은 먹는 순간 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린을 과다 분비시켜 체내에 지방이 축적되도록 합니다. 포도당, 과당, 설탕이나 꿀, 유당 등입니다.
복싱감량 저혈당 식품
그래서 저는 복싱감량 기간 중 혈당을 천천히 끌어올리고 인슐린이 정상적으로 분비되는 탄수화물이 많은 음식만 먹습니다. 직장인이어서 감량과 시합 연습에 할애할 시간이 부족하다보니 음식으로 만회하는 셈입니다. 착한 탄수화물은 혈당 지수가 낮은 음식에 많습니다. 혈당지수는 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치입니다. 눈치 채셨겠지만 혈당지수가 높은 식품일수록 혈당을 빠르게 높여 인슐린을 과잉 분비해 체지방을 축적합니다. 그래서 저는 저혈당 식품으로 주로 감량 식단을 꾸립니다. 저혈당 식품(혈당지수 55미만)의 경우 우유(25), 양배추, 토마토, 버섯(26~30), 닭가슴살(45), 바나나(52) 중혈당 식품은 오트밀, 고구마(55), 현미밥(56), 호밀빵(64), 단호박, 파스타(65) 등입니다. 흔히 떡, 초콧릿, 케이크, 식빵, 쌀밥 등은 고혈당(70 이상) 식품입니다.
복싱감량 단백질 보충제 BCAA
복싱이든 근력운동이든 다양한 운동에서 단백질을 빼놓을 수 없죠. 단백질은 근육을 만들 때 가장 필요한 영양 성분입니다. 앞서 언급했듯이 근육이 많으면 에너지원을 저장할 수 있는 공간도 넓어져 체격과 체력이 좋아집니다. 감량 때에는 근육을 늘리기보다는 최대한 안 빠지도록 근손실을 막는 게 중요합니다. 근육이 빠지면 몸무게는 빠지지만 체력과 경기력에는 악영향을 줍니다. 그래서 근력 손실을 최대한 줄이기 위해 순수 단백질을 복용하는 게 중요합니다. 그리고 근손실을 막기 위해 BCAA도 복용합니다. BCAA는 분자사슬아미노산으로 불리는데 요즘 워낙 유명해서 운동하는 분 대다수는 잘 압니다. BCAA는 이름 그대로 분자 구조가 사슬 모양으로 결합된 아미노산인데 류신, 이소류신, 발린 등 필수 아미노산입니다. 운동 중 BCAA를 보충하면 근단백질 분해를 줄여준다는 이론은 이미 입증됐습니다. 그래서 저는 감량 때 고강도 복싱 운동을 할 때에는 BCAA를 먹습니다.
복싱감량 저녁 운동
저는 직장인이어서 자유롭게 운동하기가 힘듭니다. 오후 7시 퇴근이니 3시간 전인 오후 4시쯤 근손실을 막고 강도 높은 훈련을 위해 닭가슴살, 바나나 등 저혈당 탄수화물을 먹습니다. 오후 7시 30분 체육관에서 훈련을 시작합니다. 복싱감량을 하지 않을 때에는 무산소운동인 근력 운동을 먼저 한 후 복싱 훈련을 합니다. 그 이유는 우리 몸은 저장된 탄수화물을 먼저 쓰고 30분 지난 후 지방을 사용하기 때문입니다. 앞서 언급했듯이 탄수화물은 근육을 만드는 데 반드시 필요합니다. 그래서 우리 몸이 탄수화물이 사용할 때 근력운동을 하면 효과가 있습니다. 그러나 복싱감량 때에는 근력 운동을 자제합니다. 근육을 늘리면 체중도 증가하기 때문입니다. 보통 줄넘기 3라운드, 섀도우복싱, 샌드백, 미트, 스파링 등 순으로 각각 3라운드 합니다. 1시간 30분~2시간 걸립니다. 그러면 몸에 있는 탄수화물과 지방은 거의 소모됐다고 보면 됩니다. 입에서 피 냄새가 진동합니다.
복싱감량 아침 공복 운동
저녁에 고강도 운동을 하면 가장 걱정스러운 부분은 근손실입니다. 그래서 운동 후 30분이 지나면 단백질보충제와 양배추, 토마토, 버섯 등 샐러드를 먹은 후 30분 정도 있다가 잡니다. 다음 날 아침에 비타민c와 비타민b, 오메가3, 칼슘과 마그네슘 등 운동에 필요한 영양제를 최적 섭취량에 따라 먹습니다. 복싱감량으로 인해 음식 섭취가 줄고 체중도 빠지면서 영양소도 자연스레 부족해집니다. 영양제를 통해 그 부분을 보충해야 합니다. 그리고 출근 전에 복싱감량을 위해 공복 운동을 합니다. 간밤에 쌓인 지방을 빼기 위해서 입니다. 그런데 앞서 언급했듯이 아침에 먹은 게 없어서 탄수화물도 없고 지방도 부족한 상황입니다. 그러면 결국 단백질을 소모해야하고 ‘근손실’이 옵니다. 그래서 저는 근손실을 막기 위해 인슐린 분비가 적은 과일 과당 주스를 한 잔과 물을 충분히 마십니다.
아침 공복 운동 식사
“아침에 공복 운동 전에 음식 좀 먹으면 되지 않냐? 왜 과당 주스를 먹냐?”라고 반문하시는 분도 있습니다. 운동 직전 먹는 탄수화물 등 음식을 먹으면 운동에 방해가 됩니다. “음식으로 에너지를 얻었으니 운동이 더 잘 될 거야”라고 하시는 분들도 계시지만 운동생리학으로 볼 때 타당성이 떨어집니다. 운동 직전 음식을 섭취하면 여러 소화 과정을 거쳐 에너지원인 포도당으로 분해됩니다. 포도당은 분자가 커서 세포 안으로 흡수되기 어렵습니다. 그래서 인슐린이 분비돼 포도당 흡수를 돕습니다. 그런데 인슐린은 운동할 때 분비되는 호르몬과 상충 작용이 일어나서 운동 효율이 떨어집니다. 그런데 과일 주스에 들어 있는 과당은 신속히 세포에 흡수돼 에너지원이 되면서도 인슐린을 분비시키지 않습니다. 많이 먹으면 안 좋지만 한잔 정도 적절히 먹으면 공복 운동에 도움 됩니다. 그리고 중간 강도의 러닝이나 스텝퍼를 1시간 정도 하면서 지방을 태웁니다. 집에서도 가능하고 체육관에서도 가능합니다.
복싱감량 아침 지방 빼기
왜 중간 강도의 운동일까요? 운동 강도는 최대 심박수 기준으로 나뉩니다. 최대 심박수는 개인마다 다르지만 ‘220 빼기 나이’입니다. 최대 심박수 기준 유산소 운동 강도 구역은 H1~H5로 나뉩니다. H1 구역은 최대 심박수 대비 50~60%로 가벼운 운동입니다. H2 60~70%, H3 70~80%, H4 80~90% 그리고 H5 90% 이상입니다. 이중 H2가 지방 소비에 최적화 심박수입니다. H2는 숨이 약간 가쁘지만 대화가 가능한 정도입니다. H3는 운동 중 대화가 어려운 정도입니다. H4와 H5는 호흡하기 빠른 페이스인데 근육에 혈액 공급량이 증가할 수 있지만 오버 트레이닝 확률도 높습니다. 그래서 저는 H2~H3 강도로 유산소 운동을 한 후 출근합니다. 참, 아침 운동 후 닭가슴살, 통밀빵, 현미밥, 바나나, 토마토 등 저혈당 식품과 식이섬유가 많은 음식을 먹습니다. 근손실을 막기 위해 최소량의 음식을 섭취합니다. 점심 때는 굶고 앞서 언급했듯이 오후 3~4시 식사를 합니다.
가짜 식욕
복싱감량을 하는 내내 사실은 식욕과의 싸움입니다. 식욕을 이기는 건 정말 쉽지 않습니다. 그래서 복싱감량 때에는 가짜 식욕과의 싸움입니다. 진짜 식욕은 생존을 위해 꼭 필요한 욕구입니다. 진짜 식욕은 음식을 먹으면 포만감이 느껴집니다. 반면 가짜 식욕은 몸이 힘들거나 스트레스를 받으면 생깁니다. 이때 ‘스트레스 호르몬’으로 불리는 코티솔이 분비되면서 가짜 식욕이 생깁니다. 스트레스 받으면 먹는 것으로 푸는 분들 계시죠? 그게 가짜 식욕입니다. 그런데 감량 때 몸에 받는 스트레스가 엄청납니다. 그래서 가짜 식욕을 느낍니다. 그래서 뇌를 속여야 합니다. 포만감이 느껴지도록요. 그래서 저는 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 먹습니다. 샐러드 종류입니다. 식이섬유는 에너지를 만들지 않아 포만감이 유지됩니다. 배고픔을 느끼는 그렐린 호르몬 분비도 줄입니다. 또 음식을 꼭꼭 오래 씹어 먹습니다.
결론
이렇게 반복하면 10일 정도 지나면 제가 원하는 감량을 할 수 있고 근손실도 최소화할 수 있습니다. 이런 루틴으로 감량하면 10일 안에 5~6kg 뺄 수 있습니다. 그러나 감량은 몸에 좋지 않습니다. 다만 ‘할 수 있구나’ ‘식욕을 조절할 수 있구나’ 등 기본적인 자연적 욕구를 이겨내는 자신이 한번씩 뿌듯할 때가 있습니다. 다른 사람들이 하기 힘든 일이기 때문입니다. 어쨌든 건강한 게 가장 좋고 즐겁게 운동하는 게 가장 중요하다고 생각합니다. 시합을 위해 감량은 하지만 무리한 다이어트는 추천하지 않습니다. 즐겁게 먹고 즐겁게 운동하고 즐겁게 생활하며 살을 빼는 게 가장 좋은 방법인 듯합니다. 자 저는 이제 시합 나가겠습니다.