운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 이 글은 복싱독학을 할 수 있도록 준비했습니다. 잽, 스트레이트, 훅, 어퍼컷 등 4대 펀치를 자신 있게 구사하고 다양한 스텝에도 익숙해지면 이제 펀치 콤비네이션 기술을 익힐 단계가 왔습니다. 이 글을 꼼꼼히 읽으면 복싱독학과 싸움독학이 가능합니다. 그러나 복싱은 싸움을 위한 것이 아닙니다. 명심하셔야 합니다. 복싱을 하다 보면 싸움이 얼마나 무모한 줄 깨닫게 됩니다. 복싱 콤비네이션 기술은 가장 역동적이면서 간결합니다. 보는 눈도 즐겁고 보는 사람 심장은 멈출 듯 말 듯 쫄깃쫄깃합니다. 이번 글에서는 복싱 콤비네이션 기술을 알아봅니다. 그리고 복싱에서 가장 중요한 펀치력을 과학적 원리에 근거해 알아보고 펀치력을 높일 수 있는 운동을 공유하고자 합니다.
복싱 콤비네이션 기술
콤비네이션 기술은 상상력과 창의력의 산물입니다. 네. 응용력. 기본적인 콤비네이션 기술이 있기는 하지만 본인 스스로가 4가지 펀치 기술과 스텝을 통해 많은 조합들을 만들어낼 수 있습니다. 물론 하체, 허리 등 지탱하는 근육과 체력이 받쳐줘야 합니다. 그것만 되면 복싱독학도 가능합니다. 그래서 하체, 허리 등 근육을 강화하는 기본 웨이트 운동이 중요합니다. 앞서 뎀프시롤이나 가젤 펀치 등도 사실 프로 선수들이 기존 기술을 응용해 창의적으로 자신의 기술로 개발한 겁니다. 그만큼 복싱은 체력도 중요하지만 상상력도 풍부해야 합니다. 이번 글에서는 기본적 콤비네이션 기술을 소개하고자 합니다. 원은 잽이고 투는 스트레이트입니다.
복싱 콤비네이션 방어와 공격 동시에
콤비네이션 기술은 상대방 방어를 무너뜨리고 다양한 각도에서 공격할 수 있도록 도와줍니다. 모든 운동이 그렇지만 특히 격투 운동은 선택의 심리 게임이라 볼 수 있습니다. 복싱 선수들은 선택의 기로에 섭니다. 내가 잽을 날리면 상대방은 어떻게 할지, 내가 훅을 하면 상대방은 방어를 할지 카운트를 날릴지, 내가 방어를 하면 상대방은 어떤 펀치를 날릴지 치열한 심리전인 벌어집니다. 이때 콤비네이션 기술은 심리전에 우위를 점할 수 있도록 큰 효과를 발휘합니다. 다양한 펀치를 조합해 연속으로 구사하면서 상대 선수의 허를 찌를 수 있기 때문이죠. 그래서 실전에서 자연스럽고 빠르게 사용할 수 있도록 몸이 기억할 때까지 반복적으로 연습해야 합니다. 시합 중에 체력이 고갈됐을 때에는 이성적 생각 따윈 사치입니다. 몸이 본능적으로 기술을 구사하고 반응할 수 있도록 해야 하기 때문이죠.
1. 원투원원투
머리 속에 시뮬레이션 해보세요. 복싱독학을 위한 준비 단계입니다. 링 위에서 상대방을 앞에 두고 원-투-원-원-투를 해보세요. 이 기술은 사실 잽과 스트레이트를 연습하고 스텝에 익숙해지면 가장 먼저 연마하는 기술입니다. 단순하지만 복싱의 기본이 모두 담겨 있는 콤비네이션 기술입니다. 개인적으로 복싱 기본은 공격과 방어를 동시에 하기 위해 끊임없이 움직이는 것이라 생각합니다. 그리고 상대방이 공격할 때에는 반드시 약점이나 허점이 드러납니다. 이러한 움직임을 이용한 기술입니다. 사실 아마추어 시합에서는 이 기술만 3라운드 내내 잘해도 승리할 수 있다고 할 정도로 검증 받은 기술입니다.
원리
일반적으로 원-투-원하며 치고 들어가며 공격한 후 뒤로 빠졌다가 다시 원-투 들어갑니다. 기본적으로 이 기술 외에 모든 복싱 동작에서 원을 할 때에는 앞으로 스텝을 밟는 등 움직여 줘야 합니다. 공격과 동시에 방어를 위한 것입니다. 그리고 첫 번째 원은 공격 거리를 재기 위한 가볍게, 두 번째 투는 첫 번째 잽으로 거리를 잰 후 힘을 실은 강력한 펀치로, 세 번째 원은 스트레이트로 흔들리는 상대 선수에게 추가 공격을 가하거나 스트레이트를 실패한 경우 방어용으로 사용합니다. 3개의 펀치를 연달아 날리면 본인에게도 허점이 생깁니다. 상대방이 공격하겠지요. 그래서 스텝을 통해 뒤로 신속히 빠집니다. 상대 선수가 공격을 실패하면 허점이 생깁니다. 그때 다시 원-투 일격을 날리는 겁니다. 사실 이 기술은 체력적 소모가 엄청 큽니다. 끊임없이 치고 빠지고 치고 빠지며 발 스텝을 밟아줘야 하거든요. 처음에는 1라운드 3분을 하기도 힘듭니다.
2. 투원투
상대의 허를 찌르는 변칙 기술입니다. 원이 날아올 줄 알았는데 투가 날아오면 당황스럽겠지요? 이 심리를 이용한 기술입니다. 복싱독학을 위해 이 원리를 꼭 알아야 합니다. 이 기술은 크게 2가지 방향으로 연습 가능합니다. 첫 번째는 투-원-투 기술이지만 잽을 할 듯 말 듯 움직여줘야 효과가 있습니다. 상대방을 혼란스럽게 하기 위해서입니다. 상대방을 잽에 혼란을 느껴 빈 공간이 보이면 투로 치고 들어가는 겁니다. 두 번째는 보통 잽을 날릴 때 스텝을 밟지만 이 기술의 경우 투 할 때 스텝을 밟을 수 있습니다. 근데 처음에는 좀 불편하고 어색합니다. 저도 처음에는 도무지 적응이 안 되더군요. 머리로 시뮬레이션 하시면서 연습하면 큰 도움이 됩니다. 제가 불편하고 어색한 만큼 상대방도 예상치 못한 공격이 될테니깐요.
3. 원투훅투
훅을 활용한 가장 기본적인 기술입니다. 원-투를 가볍게 한 후 훅-투에 펀치력을 싣는 방법입니다. 한 가지 염두할 점은 여기서 훅은 보통 잽을 날리는 팔로 하는 겁니다. 개인적으로 잽을 날리는 팔로 하는 훅을 할 때에도 전진 스텝을 밟아주시는 게 효과적입니다. 이 기술은 중간에 후진 스텝이 없습니다. 잽을 날리며 전진 스텝한 후 훅 던질 때 다시 전진 스텝합니다. 그리고 투를 강렬하게 작렬한 후 후진 스텝으로 빠져 나옵니다. 파퀴아오 등 전진 스텝이 강점인 선수들이 많이 사용하는 기술입니다.
4. 원투훅훅
원투에 이어 왼손과 오른손으로 연속 훅을 던집니다. 저는 양 손으로 훅을 번갈아 던지는 모습을 보면 백조가 날개를 펴는 것처럼 화려하다는 생각이 듭니다. 원-투라는 직선 공격과 훅이라는 사이드 공격을 번갈아 타격하면서 상대의 가드를 무너뜨리는 원리입니다. 또 같은 원-투-훅-훅 기술이어도 어떤 선수는 펀치 거리나 속도 그리고 회전 반경을 모두 다르게 해 상대에게 혼란을 심어주기도 합니다. 예를 들어, 잽을 모두 뻗는 경우, 중간만 뻗는 경우 그리고 뻗는 척 하는 경우 등 다양합니다. 훌륭한 선수일수록 이러한 다양한 조합을 통해 다양한 기술을 창조합니다. 이 기술의 경우 잽을 날리며 전진 스텝한 후 훅 던질 때 다시 전진 스텝합니다. 그리고 라이트 훅으로 날린 후 후진 스텝으로 빠져 나옵니다.
5. 원투훅어퍼컷
직선 공격, 사이드 공격 그리고 어퍼컷이라는 수직 공격을 더한 기술입니다. 제대로 연마하는 데 시간이 오래 걸립니다. 어퍼컷이 나오니 다시 펀치 원리를 확인하도록 할게요. 펀치는 팔로 하는 게 아니라 강력한 하체와 허리로 한다는 점 꼭 명심하시길 바랍니다. 연속 기술이 힘든 이유가 다양한 펀치에 체중을 실어야 한다는 점입니다. 그만큼 체력 소모가 심하다는 말이죠. 예를 들어, 잽만 날리면 잽에 필요한 하체나 허리 근육만 사용하면 되는데 이후 스트레이트나 훅 그리고 어퍼컷까지 해야 하니 몸이 정신을 못 차립니다. 그래서 줄넘기, 달리기 등 기초 체력 운동이 중요합니다. 이 기술도 원리도 같습니다. 잽을 날리며 전진 스텝한 후 훅 던질 때 다시 전진 스텝합니다. 그리고 어퍼컷을 날린 후 후진 스텝으로 빠져 나옵니다.
6. 원투어퍼컷훅
이 기술이 조금 다른 점은 어퍼컷을 할 때 전진 스텝을 해야 합니다. 어퍼컷을 하며 전진 스텝을 하는 게 처음에는 많이 어색합니다. 못하는 게 아니라 몸이 익숙지 않은 겁니다. 그냥 서 있는 상태에서 전진 스텝하며 어퍼컷 날리는 건 어렵습니다. 그래서 처음에는 스텝을 전진 후진 스텝을 반복하면서 가볍게 어퍼컷을 날리는 동작을 연습하기를 추천합니다. 전진 후진 스텝을 하며 다양한 펀치를 연습하면 몸에 요령이 생깁니다. 무엇보다 펀치에 필요한 근육이 그 동작을 기억합니다. 해당 근육이 단련되면 펀치가 쉬워집니다.
7. 원바디투훅투
오소독스 스타일 기준으로 왼손 잽에 이어 오른손 바디 스트레이트 펀치를 던진 후, 왼손 훅과 오른손 스트레이트를 연결합니다. 전진 스텝을 하며 잽을 가볍게 날립니다. 공격용이 아니라 상대 선수에게 혼란을 주고 거리를 재기 위한 것입니다. 그리고 허리를 약간 숙이며 오른손 스트레이트로 상대 선수의 복부를 가격합니다. 다시 전진 스텝을 하며 왼손 훅을 날린 후 혼신의 힘을 담은 오른손 스트레이트로 공격합니다. 이 콤비네이션 기술들은 권투체육관에서 품새처럼 가르치는 기본 기술들입니다. 잽, 스트레이트, 훅, 어퍼컷 등 4가지 펀치와 함께 주먹 거리, 강도 그리고 스피드를 조합해 자신만의 기술을 만드시길 바랍니다.
복싱독학 과학 펀치력 10배 높이기
펀치 기술을 연습하면서 가장 궁금한 부분은 “몸으로 펀치를 날리는 방법”일 겁니다. 저도 복싱을 시작하면서 가장 많이 들었던 말이 “펀치는 팔로 하는 게 아니라 몸으로 하는 것이다”였습니다. 복싱독학을 하면 처음에는 도무지 무슨 말인지 모르는 경우가 많습니다. 제 기억으로는 1년 정도 지난 후에 ‘몸으로 펀치를 날리는 법’에 대한 감을 잡았던 것 같습니다. 저처럼 몸으로 때우지 말고 보다 과학적 접근법을 알아봤습니다. 권투체육관 후배나 복싱을 막 시작한 동료들이 복싱 펀치 원리를 보다 쉽게 이해하면 좋겠다는 생각에서요. 그런데 더 어려워진 느낌이 듭니다. 제가 파악한 복싱 펀치 원리를 추가 공유할게요.
회전력 뉴턴 제2법칙
복싱독학하는 분을 위해 말씀드리자면, 복싱 펀치는 회전력과 원심력을 이용해 더 강력한 힘을 전달하는 동역학적 시스템입니다. 몸 전체를 지탱하는 다리 근육은 펀치 초반 속도를 제공하며, 허리와 몸통 근육은 회전력을 높입니다. 팔과 어깨 근육은 펀치 최종 속도와 정확성을 좌우합니다. 이 때문에 펀치를 날리는 과정에서 몸 전체 회전에 의해 회전력이라는 힘이 발생합니다. 회전력은 펀치의 속도를 높여 힘을 가중합니다. 과학 시간에 배우는 뉴턴의 제2법칙을 통해 설명 가능합니다. 물체에 가해지는 힘은 질량과 가속도에 비례합니다. 회전력으로 펀치 속도가 높아지고 가속도가 붙으면 당연히 펀치가 강해집니다. 여기다 프로 선수들은 어깨, 팔, 등 부위 근육을 키워 질량을 더합니다. 질량은 무거워지고 속도가 빨라지면 뉴턴 제2법칙에 따라 펀치의 힘도 보다 강해집니다. 따라서 어깨, 등, 팔 등 근육을 강화하고 하체를 단련하면 더 강력한 펀치를 날릴 수 있습니다.
원심력
회전하는 물체가 중심에서 멀어지려는 힘입니다. 복싱독학하시는 분들도 과학시간에 배운 내용입니다. 따라서 몸의 회전이 이뤄지면 펀치를 날리는 팔이 중심에서 멀어지면서 펀치 힘을 더욱 증가시킵니다. 이는 각운동량으로 설명 가능합니다. 각운동량은 회전하는 물체의 회전 정도를 나타내는 물리량입니다. 얼마나 빨리 그리고 강하게 회전하는지를 나타내는 지표입니다. 회전하는 물체는 각운동량을 가지고 있습니다. 다시 말해, 펀치를 날리는 과정에서 회전이 이뤄지면 각운동량이 증가하며, 이는 타격력을 증폭시킵니다.
뉴턴 제3법칙
강한 펀치를 날리면 부상 위험도 커집니다. 그래서 펀치와 관련한 부위의 근육을 키워 충격을 최소화해야 합니다. 이 원리는 뉴턴 제3법칙에 의해 설명 가능합니다. 모든 작용에는 똑같은 힘을 담은 반작용이 있습니다. 쉽게 말하자면 주먹이 목표물에 충돌하면 반작용으로 팔과 몸에 충격이 가해집니다. 이 때 힘을 분산하거나 흡수할 보호 장구가 없거나 관련 근육이 단련되지 않으면 부상 위험이 커집니다. 그래서 이전 포스팅한 글에서 복싱글러브, 손목 핸드랩 그리고 복싱화가 중요하다고 말씀드린 겁니다. 이와 함께 어깨, 등, 팔 근육과 몸을 지탱하는 코어 근육을 단련하면 펀치 타격력도 좋아지고 충격을 흡수할 수 있습니다.
복싱 펀치 훈련법
많은 분들이 복싱하면 줄넘기하고 달리기하고 스파링이 전부라고 생각합니다. 그러나 프로 선수들은 과학적 원리로 펀치 타격력을 높임과 동시에 부상을 당하지 않기 위해 근력 운동도 정말 열심히 합니다. 복싱 선수 몸을 보면 알 수 있습니다. 군더더기 없이 근육으로 이뤄져 있습니다. 그들의 몸은 지옥 같은 12라운드를 견뎌내기 위한 체력을 비축하고 12라운드 내내 회전력과 원심력을 통한 강한 펀치력을 만들어 내기 위한 밑바탕입니다. 복싱 선수들이 주로 하는 근력 강화 운동을 중심으로 알아볼게요.
복싱 펀치 강화 근력 운동
강력한 펀치는 어깨, 등, 코어, 하체, 손목 등 전신 근육의 유기적인 작용에 의해 탄생합니다. 펀치력 향상을 위해 다음과 같은 근육들을 집중적으로 단련하는 것이 효과적입니다.
어깨
복싱 펀치에는 대다수 어깨 근육이 사용됩니다. 어깨 근육은 강한 펀치력에도 도움을 주지만 뉴턴 제3법칙에 의거해 펀치 충격을 흡수해 부상을 예방합니다. 복싱 선수들은 어깨 앞쪽 전두근, 어깨 옆쪽 측두근, 팔꿈치와 어깨 사이 삼두근을 주로 단련합니다. 이를 위해 밀리터리 프레스를 많이 합니다. 밀리터리 프레스를 통해 전두근, 측두근, 삼두근은 물론 복부와 허리 코어 근육까지 단련할 수 있습니다. 또 측두근과 삼두근을 단련하는 라테럴 레이즈와 전두근을 집중 공략하는 프론트 레이즈를 많이 합니다.
밀리터리 프레스 방법
바벨을 어깨 너비로 잡고 손바닥은 앞을 향합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 복부 코어에 힘을 주고 척추를 곧게 세웁니다. 구부리면 절대 안됩니다. 이 자세로 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치는 살짝 구부립니다. 1~2초 정도 있다가 천천히 바벨을 어깨 위치로 내립니다. 팔꿈치가 앞으로 나가면 안 됩니다. 그리고 천천히 무게를 느끼는 게 중요합니다. 처음에는 가벼운 바벨로 하시길 추천합니다. 올바른 자세가 가장 중요합니다. 라테럴 레이즈와 프론트 레이즈는 이전에 포스팅한 글을 참조하시길 바랍니다.
등
다양한 펀치 기술과 콤비네이션 기술을 자유자재로 구사하기 위해 등 근육을 반드시 강화해야 합니다. 등 근육은 팔의 움직임이나 회전과 관련된 근육이 많습니다. 또 어깨 근육과 마찬가지로 충격을 흡수하는 데 큰 역할을 합니다. 대표적 어깨넓어지는 운동인 턱걸이 즉 풀업을 기본적으로 합니다. 턱걸이는 주로 등 근육을 강화하는 운동이지만 팔과 어깨 근육을 단련하는 데에도 큰 효과가 있습니다. 등 옆과 아래에 위치한 광배근, 광배근 아래쪽에 위치한 대원근, 팔꿈치와 어깨 사이 전면에 있는 이두근, 목과 어깨 뒤에 위치한 전완근 단련에 좋습니다. 특히 대원근, 이두근, 전완근은 팔을 안쪽으로 회전시키는 동작이어서 복싱 펀치에 영향을 미칩니다. 특히 척추를 따라 위치한 척추기립근은 강력한 회전력을 위한 중심축입니다. 턱걸이를 통해 척추기립근도 강화할 수 있습니다. 등 근육 전체를 강화하는 벤드오버 로우, 등 중앙부를 집중 단련하는 시티드 케이블 로우 운동도 효과적입니다.
벤드오버 로우
벤드오버 로우는 광배근을 단련하는 효과적인 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 살짝 구부립니다. 복부 코어와 허벅지 근육에 무게를 실린다는 느낌이 들어야 합니다. 상체를 약 45도 각도로 앞으로 숙입니다. 상체를 숙이더라도 척추와 복부는 구부리지 않아야 합니다. 바벨을 잡고 가슴까지 들어 올립니다. 광배근이 조여줘야 합니다. 초보자 분은 가장 가벼운 바벨부터 해야합니다. 일반적으로 3세트 10회 정도 하면 좋습니다.
시티드 케이블 로우
케이블 머신을 이용하는 운동이어서 바벨 로우 운동보다 보다 안전합니다. 케이블 머신 앞에 앉아 발판에 발을 올리고 무릎을 살짝 굽힙니다. 늘 말씀드리지만 허리를 펴야 합니다. 그래야 부상을 당하지 않고 바벨 힘이 그대로 원하는 근육에 자극을 줍니다. 머신에 연결된 핸들을 어깨 너비보다 넓게 잡고 손바닥은 아래를 향하도록 합니다. 핸들을 가슴까지 당깁니다. 1~2초 있다가 천천히 원 위치로 내려 줍니다. 초보자의 경우 3세트 12회를 추천합니다. 저는 세트별로 1분씩 휴식합니다.
복부 코어
코어 근육은 척추, 골반, 복부 등 몸 중심부에 위치한 근육으로 복싱에서 굉장히 중요한 부위입니다. 강력한 펀치를 위해 하체에서 시작한 회전력을 코어 근육이 상체로 전달합니다. 또 몸 중심을 잡아 선수들이 민첩하게 움직이고 공격을 피하는 데 도움을 줍니다. 코어 전체를 단련하는 가장 효과적인 운동인 플랭크, 코어의 회전 근육을 단련하는 러시안 트위스트, 코어 측면 근육을 강화하는 사이드 플랭크를 주로 링 안 캔버스에서 자주 합니다.
플랭크
운동을 좋아하는 분들이라면 플랭크는 한번쯤 들어보거나 해보셨을 겁니다. 어디서나 쉽게 할 수 있는 정말 좋은 운동입니다. 복부 코어도 강화하지만 사실 전신 근육 운동입니다. 얼굴을 바닥으로 향합니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 후 팔꿈치 아에부터 손바닥까지 바닥에 밀착합니다. 반드시 90도 각도로 유지해야 합니다. 척추와 허리를 일직선으로 반드시 펴 줘야 합니다. 발가락만 지면에 접촉 후 발바닥을 일직선으로 세워줍니다. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 자세를 유지합니다. 처음에는 10초부터 시작하여, 점차적으로 유지 시간을 늘려나갑니다. 사이드 플랭크는 옆으로 누워 팔꿈치를 90도로 한 후 몸을 지지하는 자세입니다. 일반 플랭크와 달리 발바닥 옆 부분을 지면에 밀착해야 합니다.
러시안 트위스트
늘 궁금하지만 왜 러시안 트위스트라고 하는지 정말 궁금하더군요. 찾아보니 러시아 전통 레슬링 동작과 유사해서 붙여진 것이라는 설이 있습니다. 어쨌든 러시안 트위스트는 정말 효과적인 운동입니다. 바닥에 앉아 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 아시죠? 허리는 펴야 합니다. 근력 운동 중 허리 구부리는 운동 없습니다. 팔은 가슴 앞에 모으거나 머리 뒤에 놓습니다. 상체를 좌우로 천천히 회전합니다. 덤벨을 이용하면 강도를 높일 수 있습니다.
하체
강력한 펀치의 시발점이 하체입니다. 하체가 나무처럼 딱 자리 잡고 버텨야 강한 회전력이 나옵니다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 허벅지 뒤쪽 대퇴삼두근을 단련하는 스쿼트, 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 동시에 강화하는 런지, 하체는 물론 코어와 상체까지 탄탄하게 만드는 데드리프트를 권투체육관에서 매일 했습니다.
손목
손목은 전쟁에 비유하면 최전방 야전 부대입니다. 온 몸이 만들어낸 강력한 펀치력을 상대 선수에게 전달하는 역할을 합니다. 그만큼 충격도 심해 집중적인 단련이 필요합니다. 손목 앞쪽 근육을 단련하는 리스트 컬, 손목 뒤쪽 근육을 단련하는 리스트 리버스 컬이 대표적입니다. 또 저의 경우에는 악력과 손목을 동시에 강화하는 악력기를 늘 휴대하며 수시로 사용했습니다.
결론
지금까지 복싱 펀치 콤비네이션 기술, 강력한 펀치의 과학적 원리 그리고 펀치력을 키울 수 있는 운동 방법을 알아봤습니다. 이번에 소개한 운동 방법은 복싱 뿐만 아니라 일상 생활에서도 큰 도움이 됩니다. 좋은 운동 방법은 많습니다. 그러나 좋은 운동 방법이 모두 자기 것이 아닙니다. 꾸준히 연습해서 자기 것으로 만들어야 진짜 좋은 운동입니다. 가벼운 마음으로 바른 자세로 반복적으로 연습하는 게 가장 좋습니다. 2단뛰기 줄넘기와 달리기도 꼭 함께 하시길 추천합니다.