복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 저는 복싱을 하기 전에 정말 볼품 없었습니다. 몸무게는 80kg이 넘었으며 거북목에다 골반도 틀어져 마치 영화 <반지의 제왕>에 나오는 ‘골룸’ 같았습니다. 자신감도 바닥에 떨어져 있었습니다. 그런데 복싱을 하면서, 정확히 말하면 운동을 하면서, 전혀 다른 사람이 됐습니다. 살도 빠지고 체형 교정도 하고 업무에도 자신감이 붙었습니다. 그래서 비싼 돈 내고 체형 교정 받으려는 분들 보면 안타깝습니다. 바른 자세로 운동만 꾸준히 해도 체형 교정이 되고 키도 3~5cm 더 커질 수 있는 걸 제가 경험했습니다. 물론 질환이 있는 분은 병원에 가야 합니다. 그러나 단순히 체형의 문제라면 저는 자연의 방법으로 치유하는 게 가장 좋다고 생각합니다. 이번 글에서는 복싱, 코어 근육 그리고 저의 경험을 공유하고자 합니다. 비싼 돈 들여 병원에 가거나 교정기나 검증되지 않은 약부터 구입하지 마시고 자신의 의지를 믿길 바랍니다.
체형 불균형 골룸
저는 거북목과 골반 틀어짐 탓에 늘 구부정하게 다녔습니다. 주변에서는 저를 보며 늘 ‘어깨 좀 펴라’ ‘주눅 들지 마라’고 했습니다. 아마도 구부정한 자세 탓에 제가 늘 기가 죽어있고 자신감이 떨어져 보였던 것 같습니다. 사실 그랬고요. 번듯한 직장에 다녔지만 유독 이성이나 새 인연 앞에 서면 주눅 들고 눈빛을 마주치지 못했습니다. 아마도 스스로 외모에 대한 자신감이 없다 보니 성격에 대한 자신감도 떨어졌던 것으로 보입니다. 오죽하면 저 스스로를 ‘골룸’에 비유했을까요? 지금이야 자세가 자체가 달라졌으니 길을 걸을 때에도 업무를 볼 때에도 당당함이 느껴진다는 얘기를 많이 듣습니다.
거북목
책상에 오랫동안 앉아 노트북을 많이 사용하는 직업인데 따로 운동을 하지 않다보니 자연스럽게 거북목 자세가 됐습니다. 거북목은 목이 앞으로 나와 있고 어깨가 굽어 있는 체형입니다. 이 체형은 주로 컴퓨터 작업을 하거나 책상에 오래 앉아 있는 사람에게 나타나는 증상입니다. 사무직에 종사하는 대다수 직장인들이 걱정하는 체형입니다. 일단 제가 거북목 체형이 돼 보니 키가 최소 3~5cm 작아 보인다는 얘기를 들었습니다. 그리고 자신감 없고 기 죽어 보여 사람들에게 좋은 인상을 줄 수 없습니다. 특히 거북목 체형의 경우 목 뒤쪽과 등에 살이 찌거나 팔이 두꺼운 체형으로 변할 수 있습니다. 무엇보다 거북목 자세가 장기간 지속되면 목과 어깨에 통증이 생길 수 있습니다. 일반적으로 어깨보다 귀가 앞쪽으로 2.5cm 이상 나와 있을 경우 거북목이라 보면 됩니다.
골반 틀어짐
저는 체형 불균형도 심했습니다. 이전에 포스팅한 글에서 언급했듯이 허리디스크 증상도 있었으며 무엇보다 골반 좌우가 균형이 맞지 않아 걸을 때 늘 뒤뚱거리듯 엇박자로 걸었습니다. 한번은 직장 근처에 구두를 손질하러 갔는데 한쪽 구두 밑창만 심하게 닳아 있었습니다. 그때 구두 손질하던 분이 “어서 병원 가보세요. 구두로 보니 다리 길이 차이가 많이 납니다”라고 하더군요. 구두 손질을 하며 진단을 받을 줄은 몰랐습니다. 그래서 저의 앉은 자세를 봤더니 왼쪽 엉덩이는 의자에 붙이고 있는 오른쪽 엉덩이는 붕 떠 있었습니다. 아마도 오른발을 늘 왼발 위에 올려 꼬아 앉아있던 게 습관이 돼 골반 틀어짐 현상까지 생기고 만 것입니다. 골반이 틀어지면 척추도 휘어지고 고개도 우측으로 기울어집니다. 무엇보다 복부 비만이 심해집니다. 저의 경우 복부 비만이 심해 심혈관 질환 등 온갖 성인병 위험에 노출돼 있었습니다.
체형 불균형 부작용
신발을 보면 유독 한쪽 밑창이 심하게 닳아 있으며 여러 분도 이중 하나입니다. 걸을 때 유독 한쪽 발에 무게가 실리거나, 뒤뚱거리거나, 엇박자로 걷거나, 한쪽 어깨가 올라가 있거나, 고개가 한쪽으로 기울어져 있거나 모두 체형이 불균형하다는 증거입니다. 보통 체형 불균형의 부작용을 얘기할 때 대다수는 ‘불품 없는 몸매’ 등 외모적 부분만 강조합니다. 제가 앞서 언급한 저의 경험도 외모적 부분이었고요. 그런데 체형이 비뚤어지면 속 건강에도 정말 안 좋습니다. 쉽게 설명하면, 운전할 때 시원하게 뚫린 직선도로가 좋습니까? 이러저리 뒤엉킨 구불구불한 도로가 좋습니까? 대다수는 직선도로를 선호합니다. 자세가 구부정하거나 비뚤하면 우리 몸의 원활한 대사가 정체되고 올바른 순환이 가로막힙니다. 그러다 보면 체지방이라는 노폐물이 내장에 쌓여 살이 찌게 됩니다.
비만은 만병의 근원
살이 찌면 비만이 됩니다. 저 역시 구부정한 자세가 지속되면서 만성 비만에 시달렸습니다. 지금 몸무게가 66~67kg인데 당시에는 82~85kg였습니다. 물론 폭식, 불규칙적인 생활 등 다른 요인도 비만의 원인이었지만 체형 불균형 역시 중요한 원인 중 하나로 보입니다. 구부정한 체형으로 인해 혈액, 호르몬 등 우리 몸을 지탱하는 주요 물질의 순환이 막히거나 더뎌지면서 몸 속 불균형이 생깁니다. 체지방과 체 내 노폐물이 잔뜩 쌓인 신체 부위에는 병이 생길 수밖에 없습니다. 또 비뚤어진 체형은 스트레스성 비만을 유발한다는 연구 결과도 있습니다. 구부정한 자세는 폭식의 가능성을 높입니다. 게다가 구부정한 자세가 장기간 지속되면 혈액 순환이 떨어져 셀룰라이트가 생길 수 있으며, 배 안에 체지방이 축적되기 쉽습니다. 셀룰라이트는 피부 아래의 결합 조직에 덩어리진 지방 퇴적물로 나타나는 현상입니다. 아시다시피 비만은 만병의 근원입니다.
코어(Core) 근육 체형 교정
이처럼 비만까지 초래하는 체형 교정에 도움되는 방법이 무엇일까요? 바로 복싱 코어 근육입니다. 코어 근육은 자세 교정에 있어 가장 중요한 부위입니다. 바로 우리 몸의 중심이기 때문입니다. 저는 코어 근육을 한마디로 ‘몸의 기둥’으로 부릅니다. 코어 근육은 중심부 혹은 핵심이라는 뜻으로 척추를 잡아주고 몸통을 바로 세워주는 근육입니다. 등, 복부, 허리, 엉덩이, 골반이 모두 코어 근육에 속합니다. 코어 근육이 부실하면 제대로 서거나 앉을 수도 없습니다. 코어 근육이 부실할 경우 척추를 지탱하는 다른 근육이 과도하게 사용돼 근육 불균형이 발생할 수 있습니다. 코어 근육을 강화하면 뼈를 감싸고 있는 근육의 힘이 회복돼 비뚤어진 체형이 제자리로 돌아갑니다. 특히 코어 근육이 단련되면 기초대사량이 높아져 살찌지 않는 ‘팻 버닝’(Fat-burning) 체질로 변합니다. 자면서도 살이 빠지고 먹어도 살이 빠진다는 그 체질입니다.
복싱 코어 단련
그런데 코어 근육과 복싱은 한마디로 ‘떼려야 뗄 수 없는 관계’입니다. 복싱 선수들 보면 복근이 장난 아니죠? 왜 그럴까요? 펀치력을 개발하기 위해 신체에서 가장 중요한 부위 중 하나가 코어 근육입니다. 복싱에서 펀치의 힘은 팔이나 어깨가 아닌 코어에서 비롯됩니다. 이 중앙 허브는 모든 움직임이 시작되는 곳으로, 하체에서 상체로 힘을 전달하는 다리 역할을 합니다. 잘 조절된 코어는 회전력을 통해 펀치의 힘을 증폭시킵니다. 또 공격, 방어, 기동 등 복싱의 다양한 움직임을 유동적으로 전개하기 위해 강력한 코어가 핵심 축이 돼야 합니다. 강한 코어는 중앙 부분을 안정화시켜, 펀치를 날리거나 빠르게 들어오는 공격을 피할 때 균형과 안정성을 유지하도록 합니다. 저는 펀치를 날리거나 위빙, 더킹 등 방어할 때 복근 주변 코어 근육에 힘이 들어가는 게 느껴집니다. 또 연습할 때에도 코치들이 ‘배에 힘 줘라’를 말을 반복해서 합니다.
체형 교정 오해
그런데 복싱은 자세에 안 좋을 수 있다고 하시는 분들이 간혹 있습니다. 한쪽 자세로 하는 운동이기 때문이죠. 아시다시피 복싱 자세는 오소독스(Orthodox)와 사우스포(Southpaw)는 두 가지 주요 스탠스로 나눠집니다. 오소독스는 오른손잡이 선수들이 주로 사용하는 스탠스로 왼발을 앞으로 내밀고 오른손을 주로 사용합니다. 사우스포는 왼손잡이 선수들이 주로 사용하는 스탠스로 오른발을 앞으로 내밀고 왼손을 주로 사용합니다. 그렇다보니 오소독스 스탠스로 연습하면 오소독스 복싱에 필요한 근육과 뼈만 단련될 수 있다는 우려가 제기됩니다. 한쪽 스탠스만 연습하면 특정 근육 그룹이 다른 근육 그룹보다 더 많이 사용되기 때문에 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 우려에도 복싱 선수들 중에 구부정하거나 신체가 비뚤한 사람이 없습니다. 왜 그럴까요?
코어 근육 단련
복싱을 오래한 저의 경험으로 ‘복싱 자세가 한쪽으로 치우쳐 있어 신체 균형에 좋지 않다’는 기우에 불과하다고 생각합니다. 복싱은 스탠스만 나뉘지 사실은 모든 근육과 뼈를 사용하는 전신 운동입니다. 양 팔, 양 발, 양 어깨, 코어 근육 등 한쪽에 치우침 없이 모든 신체를 사용하면서 한 쪽 스탠스의 단점을 해소합니다. 특히 복싱의 핵심은 코어 근육에 있습니다. 복싱은 사실 코어 운동이라 해도 과언이 아닙니다. 강력한 하체 힘을 기반으로 코어 근육을 통해 강하고 빠른 펀치를 내던지고 다양한 방어 기술을 펼칩니다.
복싱 코어 근육 훈련
복싱은 링에 오르기 전부터 코어 근육을 강화하는 훈련을 지독하게 시킵니다. 복싱 훈련 과정 자체가 코어 강화 운동이라 볼 수 있습니다. 이러한 복싱 운동은 근육 발달과 관련하여 복싱은 코어 근육에 다양한 이점을 제공합니다. 줄넘기, 펀치, 위빙, 더킹 등 복싱과 관련한 모든 훈련과 기술은 코어 근육 단련과 연관이 있습니다.
복싱 코어 줄넘기
거북목, 골반 틀어짐 등 완전히 ‘골’ 같았던 제가 권투체육관에 처음 갔을 때 가장 먼저 한 운동이 줄넘기 입니다. 사실 대다수 선수들이 링에 오르기 전에 가장 먼저 가장 자주 하는 운동이 줄넘기입니다. 줄넘기는 풋워크를 위해 민첩성을 기르고 하체를 단련하고 체력을 기르기 위한 기초 스포츠입니다. 그런데 왜 복싱에서 줄넘기를 많이 할까요? 체력 등 단련하면서도 동시에 코어 근육을 기르는 데 줄넘기만한 스포츠가 없기 때문입니다. 줄넘기는 단순히 하체 강화 운동을 넘어서 척추 주변 근육들을 사용해 척추를 지지해 체형 교정에도 도움이 됩니다. 이는 여러 근육을 동시에 강화하고 균형 감각과 협업 능력 향상에도 도움이 됩니다. 권투가 결국 코어를 중심으로 한 다양한 부위의 협업을 통해 이뤄진다는 점을 감안하면 줄넘기만큼 효과적인 운동이 없을 듯합니다.
코어 공격 펀치
복싱의 주요 훈련인 섀도우복싱, 미트, 샌드백, 스파링은 기본적으로 전신 운동이지만 펀치를 날리면서 코어를 근육을 집중적으로 사용한다는 데서 공통점이 있습니다. 이러한 훈련 루틴은 코어 근육을 효과적으로 사용하고 강화하여 전반적인 근력과 근육 발달을 향상시킬 수 있습니다. 권투가 코어 근육을 목표로 하는 주요 방법 중 하나는 펀치를 던지는 것과 관련한 몸통 회전과 비틀림 동작을 사용하는 것입니다. 훅이든 어퍼컷이든 이러한 동작은 복부의 활성화가 필요하며, 근육 긴장도와 선명도를 향상시키는 데 기여합니다. 또한 허리 근육은 펀치를 할 때 힘과 안정성을 생성하는 데 중요한 역할을 하여 코어를 더욱 강화합니다. 코어 근육을 위한 복싱의 이점은 복부 근력 향상, 허리 안정성 및 파워 향상, 코어 근육의 선명도와 탄력 증가, 전반적인 균형과 체형 교정 개선입니다.
섀도우복싱 미트 샌드백 스파링
섀도우복싱은 상상 속 상대를 상대로 펀치 동작 연습으로 기본 동작, 발놀림, 콤비네이션 연습에 효과적적입니다. 혼자서 언제 어디서든 가능하다는 장점이 있습니다. 미트는 트레이너가 미트를 잡고 받아주며 펀치 연습을 하는 것입니다. 정확성, 타이밍, 파워 향상에 도움을 줍니다. 코치의 지도와 피드백으로 발전 가능합니다. 샌드백 치기는 샌드백을 타격하며 힘, 스피드, 지구력 향상 훈련입니다. 실제 상대 공격 감각 연습이 가능합니다. 스파링은 실제 상대와 대결 훈련하는 것으로 모든 복싱 실력 향상에 최종 단계입니다. 실전 대처 능력을 키웁니다.
코어 위빙
복싱의 주요 방어 기술 역시 코어 근육의 움직임과 밀접한 관련이 있습니다. 위빙은 복싱에서 상대의 공격, 특히 직선 펀치를 피하기 위해 머리를 위아래로 흔들며 좌우로 움직이는 회피 동작입니다. 위빙은 단순히 머리와 몸을 움직이는 것이 아니라, 코어 근육과 하체를 효과적으로 활용하여 균형과 안정성을 유지하는 것이 중요합니다. 쉽게 설명하면 가드를 올린 후 상체와 하체를 같이 낮춰주며 몸을 숙인 후 허리를 회전시키며 몸을 반대쪽으로 움직인 후 다시 일어납니다. 또 그대로 다시 상체와 하체를 낮추며 반대쪽으로 허리를 회전하며 다시 일어납니다. 허리를 회전하고 일어나는 과정에서 코어 근육을 사용합니다.
코어 더킹
더킹은 복싱에서 상대의 잽싸게 날아오는 펀치, 특히 잽 공격을 피하기 위해 몸을 좌우로 흔들며 머리를 아래로 숙이는 회피 동작입니다. 가드를 올린 후 왼쪽으로 허리가 회전함과 동시에 상체를 숙여줍니다. 그리고 다시 처음의 상태로 돌아온 후 반대쪽으로 몸을 회전시키며 뒤가 아닌 오른쪽으로 몸을 숙여줍니다. 더킹 역시 몸을 회전하는 과정에서 코어 근육 등 몸통 근육을 사용합니다. 이처럼 복싱은 움직임 자체가 코어 근육과 유기적으로 연계돼 이뤄집니다. 복싱을 하는 것 자체가 코어 근육을 움직이고 활성화해 코어 근육을 강화하는 데 기여합니다.
복싱 코어 근육 강화 운동
복싱 자체도 코어 근육을 효과적으로 강화시키지만 대다수 선수들은 강한 펀치를 던지기 위해 별도의 훈련을 실시합니다. 세계적인 복서들은 복근 즉 코어 근육 강화에 힘을 기울입니다. 실제로 세계적인 복서인 골로프킨은 매일 총 1000번의 복근 운동을 하고 또 다른 복싱 전설인 메이웨더는 윗몸일으키기, 윗몸일으키기 후 완전히 일어서기, 일어선 후 잽 크로스 등 자신만의 윗몸일으키기 루틴을 소화합니다. 유명 선수들은 별도로 과학적인 코어 트레이닝을 도입해 적용하고 있습니다. 이는 과학적으로 코어 근육이 복싱에 도움이 된다는 게 검증됐습니다.
펀치 코어 근육 상관관계
코어 근육이 더 많을수록 운동선수는 펀치 특정 테스트에서 더 나은 성능을 발휘할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 몸통 근육량과 예상 펀치력 사이에 큰 상관 관계가 있음을 나타내는 테스트 결과 때문입니다. 코어 힘이 강력한 펀치에 기여하는 이유는 ‘운동 사슬’ 설명 가능합니다. 운동 사슬은 신체의 다른 부분을 통해 힘이 전달되어 움직임을 생성하는 방법을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 코어는 상체와 하체를 연결하는 부위입니다. 코어 근육은 하체와 상체를 연결하는 중요한 연결 고리이며 펀치 동작 중에 힘을 전달하는 데 도움이 됩니다.
다양한 코어 강화 운동
저는 강한 펀치를 날리고 방어도 더 잘 하고 싶어서 추가적으로 코어 근육에 좋은 운동을 실시하고 있습니다. 아마도 이러한 추가 운동이 체형 교정을 효과적으로 하는 데 도움이 된 것으로 보입니다. 저는 주로 스쿼트, 데드리프트, 플랭크, 러시안 트위스트, 타바타 운동을 꾸준히 합니다. 저는 이들 운동을 한마디로 ‘보물’이라고 자신있게 부릅니다. 이들 운동은 코어 근육에 많은 자극을 주기도 하지만 사실상 전신 운동에 가까운 운동입니다. 특히 자세만 바르게 할 수 있다면 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있습니다.
스쿼트
스쿼트는 ‘쪼그리고 앉는 자세’라는 사전적 의미입니다. 말 그대로 앉았다 일어나는 형태의 동작을 기반으로 한 하체 운동으로 웨이트 트레이닝의 대표적 하체 운동으로 손꼽힙니다. 하체 단련뿐만 아니라 전신 근육을 발달시키는 데에도 큰 도움이 됩니다. 특히 운동 초보자 분들은 정말 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 매니아가 아니더라도 바른 자세만 익혀 놓으면 언제 어디서나 높은 효과를 거둘 수 있는 운동으로 자부합니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근 등 하체 전반 근육과 코어 근육을 동시에 강화합니다. 앉았다 일어서기를 반복하며 척추를 안정시키고 코어 근육 사용을 자연스럽게 유도합니다. 저는 매일 100개씩 꾸준히 합니다. 처음에는 바른 자세부터 익히는 게 중요합니다. 안 그러면 무릎 망가지고 코어 근육 단력도 힘듭니다.
데드리프트
저는 데드리프트를 한마디로 ‘신의 선물’이라고 부릅니다. 저는 15년 동안 데드리프트를 하면서 저 스스로도 이만한 운동이 없다고 자부합니다. 그만큼 체형 교정이나 코어 근육 강화에 좋은 운동이라는 의미입니다. 데드리프트를 할 때 온 몸이 주욱 펴지는 그 기분, 코어에 힘이 들어가는 그 기분 한번 만끽해보세요. 데드리프트는 코어 근육도 강화하지만 사실상 전신 운동에 가까운 좋은 운동입니다. 데드리프트는 바벨이 완전히 바닥에 완전히 놓아진 상태에서 쭉 들어올리고 다시 바닥까지 내리는 동작을 반복하기 때문에 코어 근육을 강화하고 등 근육과 허벅지, 엉덩이, 어깨, 전완 등 거의 전신의 모든 근육을 자극합니다. 그러나 바른 자세로 하지 않으면 허리가 망가집니다. 그래서 처음에는 시간이 걸리더라도 바른 자세부터 잡도록 가볍게 훈련하셔야 합니다. 데드리프트는 사실 어려운 만큼 값어치를 하는 운동입니다.
플랭크
정말 맨몸 운동으로서 플랭크는 시간 대비 운동 효과가 정말 좋은 운동입니다. ‘운동할 시간이 없다’고 변명처럼 얘기하는 직장인인 경우 플랭크 운동을 알게 되면 반성해야 합니다. 플랭크는 우리 몸의 중심 축인 코어를 중심으로 전반적인 근육을 성장시켜주는 자세입니다. 특히 등이나 팔, 복부, 엉덩이, 골반, 허벅지 앞까지 자극을 줄 수 있습니다. 무엇보다 플랭크 운동은 신체 코어에 힘을 단련시켜주기 때문에, 평소에 바른 자세를 가질 수 있도록 도와주기도 합니다.
러시안 트위스트
늘 궁금하지만 왜 러시안 트위스트라고 하는지 정말 궁금하더군요. 찾아보니 러시아 전통 레슬링 동작과 유사해서 붙여진 것이라는 설이 있습니다. 어쨌든 러시안 트위스트는 정말 효과적인 운동입니다. 러시안 트위스트는 사이드 코어 근육을 집중적으로 강화하여 허리 회전력 향상에 도움을 줍니다. 허리 회전력은 복싱 펀치 파워력을 높이는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 이 운동은 복부의 사이드 라인을 더욱 예쁘게 만들어줍니다
타바타 운동
일본의 운동생리학자 타바타 이즈미가 개발한 고강도 간헐적 운동 (HIIT) 방법입니다. 이 운동은 20초 동안 고강도 운동을 하고 10초 동안 휴식하는 주기를 8번 반복하는 방식으로, 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하고 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 한번 더 반복하지만 ‘바빠서 운동할 시간 없다’는 직장인 분들 집에서 타바타 운동 20분만 해보세요. 3분 만에 쓰러질 겁니다. 땀도 온몸을 적시고요. 삶이 달라질 겁니다. 타바타 운동은 고강도의 운동 세트를 수행하는 과정에서 코어 근육이 활발히 사용되어 체형 개선과 체지방 감소에 도움을 줍니다. 특히 타바타 운동 중에는 척추, 골반, 복부를 지탱하는 코어 근육이 활발하게 사용되어 체형 개선과 체지방 감소에 도움을 줍니다. 타바타 운동은 국가대표 선수들도 응용해 활용하는 좋은 운동입니다.
결론
복싱이 자세 교정이 반드시 필요한 코어 근육 강화에 도움이 되는 것은 확인됐습니다. 그 결과는 한때 골룸이었던 저를 통해 확인 가능합니다. 저는 현재 내장지방레벨이 2~3입니다. 전문적으로 하는 운동 선수도 아닙니다. 그리고 직장인입니다. 그럼에도 내장지방레벨을 2~3을 수년째 유지하는 것은 결국 코어 근육을 강화해 팻 버닝이 이뤄지는 게 주요 원인 중 하나로 판단됩니다. 내장지방레벨은 1~19로 구분되며 평균이 10입니다. 수치가 낮을수록 내장지방이 적다는 얘기입니다. 12레벨부터는 내장비만으로 진단을 내리는 만큼 체내의 내장지방이 많아 다양한 질병으로 이어질 수 있습니다. 체형 교정이 고민이시라면 저처럼 굳이 병원가지 마시고 줄넘기 등 우선 운동으로 교정하세요. 굳이 복싱이 하지 않아도 이번 글에서 소개한 운동만 바른 자세로 하시면 체형 교정할 수 있습니다. 제가 직접 경험했습니다.