복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 운동을 즐기는 분들이 가장 걱정하는 부분이 근손실입니다. 쉽게 말해 근손실은 근육이 빠지는 것을 의미합니다. 식단 조절하며 하루 2~3시간씩 운동해 키운 근육이 손실되면 얼마나 허탈한지 모릅니다. 그래서 운동을 전문적으로 하시는 분들은 요즘 필수아미노산인 BCAA를 운동 전이나 운동 중에 섭취합니다. 앞서 포스팅한 글에서 언급했듯이 BCAA는 류신, 이소루신, 발린 등 3가지 필수아미노산으로 근육 성장을 돕고 운동 피로도를 줄여 근손실을 막는 것으로 입증됐습니다. 삼대오백BCAA 브랜드가 인기가 많습니다. 류신, 이소루신, 발린의 비율도 적합합니다. 그런데 조금 불안합니다. 원재료에 BCAA 원료도 나와 있지 않고 향료, 감미료, 과당, 색소 등 불편한 첨가물들이 들어 있습니다. 이번 글에서는 삼대오백BCAA의 장점을 살펴보고 식품 첨가물 등 원재료를 해부할게요.
삼대오백BCAA
삼대오백은 단백질보충제와 영양제를 전문적으로 판매하는 브랜드로 삼대오백BCAA의 경우 오리지널과 프로로 나뉩니다. 오리지널의 경우 BCAA만 담았으며 망고, 애플, 레몬, 파인애플 4가지 맛으로 나옵니다. 프로의 경우 BCAA에다 L-티로신과 L-글로타민을 추가 함유하고 있습니다. 이번 글에서는 삼대오백BCAA 오리지널만 다룰게요. 내용이 많아서 한번에 소화하기가 힘들다는 점 양해해주세요. 그럼 이번 글의 주인공인 필수아미노산 BCAA부터 알아보죠.
필수아미노산 BCAA
운동을 전문적으로 하시는 분들이 꼭 챙겨 먹는 필수아미노산입니다. 요즘 단백질 보충제는 물론 단백질바 등 단백질 관련 식품에 함유되는 추세입니다. BCAA는 류신(Leucine), 이소루신(Isoleucine), 발린(Valine) 3가지를 말합니다. 우리 몸은 BCAA를 스스로 생성하지 못하기 때문에 외부 섭취를 통해 얻어야 합니다. 그래서 필수아미노산이라 불립니다. BCAA는 신체에서 근육 손상 회복 및 단백질 합성에 중요한 역할을 담당하며, 특히 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다. BCAA는 근성장, 근육통 감소, 근 손실 방지, 근육 피로도 감소, 체지방 감소, 면역력 증가 등에 도움을 줍니다.
BCAA 근손실
앞서 언급했듯이 필수아미노산 BCAA가 근손실을 막아주는 원리에 대해 알아보죠. 운동 중 BCAA를 보충하면 근단백질 분해를 줄여준다는 이론은 이미 입증됐죠. 고강도 운동을 할 때 근육에서 BCAA를 에너지로 사용합니다. 이 과정에서 에너지 공급을 위해 혈중 BCAA 농도가 높아지고 근단백질이 분해됩니다. 그래서 근손실이 발생합니다. 그러나 운동 중에 BCAA를 보충하면 근단백질을 분해하는 과정을 막을 수 있습니다. 또 운동 중에 혈중에 BCAA 농도가 감소하면 피로감을 느낍니다. 그러니 운동 중 BCAA를 먹으면 혈중 BCAA를 어느 정도 유지할 수 있고 피로감도 줄일 수 있습니다. 비율이 중요합니다. 근육 운동 즉 웨이트 트레이닝을 하면 류신, 이소루신, 발린의 비율이 2:1:1로 맞추는 게 좋습니다.
BCAA 섭취량
성별, 체중, 운동 강도, 목표, 그리고 전반적인 식단 계획 등 요인에 따라 다르지만, 일반적으로 필수아미노산 BCAA 일일 섭취량은 1kg당 200mg으로 성인 남성 15-20g, 성인 여성 3-12g입니다. 남성과 여성 간 근육량, 체중, 운동량에 따라 BCAA 섭취량에 영향을 미칠 수 있습니다.
성인 남자 여자 섭취량
여성은 일반적으로 남성보다 근육량이 적고 체중이 가벼워 BCAA 섭취량도 적게 필요합니다. 일반적으로 여성은 하루에 BCAA를 3-5g 섭취할 수 있으며 두 번으로 나눠 섭취하는 게 좋습니다. 고강도 운동을 하는 여성은 하루에 최대 12g까지 섭취할 수 있습니다. 남성의 경우 중간 강도의 운동을 하는 사람들은 하루에 BCAA 보충제를 최대 10g까지 섭취하며, 이를 2-3번으로 나눠 섭취할 수 있습니다. 고강도로 훈련하는 남성은 하루에 BCAA를 15-20g까지 섭취할 수 있습니다. 앞서 언급했듯이 사람마다 다릅니다. 과다 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있으니 처음에는 조금씩 드시면서 자신의 몸과 맞춰가는 게 중요합니다.
BCAA 부작용
사람마다 다르지만 BCAA를 과다 섭취할 경우 혈중에 BCAA 농도를 증가시켜 호르몬 간 상충 작용이 생길 수 있습니다. 우리 몸은 늘 균형과 조화를 이루려고 합니다. 그런데 혈중에 특정 성분이 높아지면 당연히 다른 호르몬이나 성분들에 영향을 미칠 수밖에 없습니다. BCAA를 과다 섭취하면 트립토판 대사에 영향을 미쳐 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 트립토판은 ‘행복호르몬’으로 불리는 세로토닌의 운반하는 호르몬입니다. BCAA는 아미노산 운반체와 경쟁해 트립토판이 뇌로 운반되는 것을 방해할 수 있습니다. 이 때문에 세로토닌 분비가 감소돼 기분, 수면, 식욕, 소화, 통증 감각에 문제가 생길 수 있습니다. 대표적으로 구토, 설사 등 소화 문제, 두통이나 현기증, 피로감 등입니다. 신장 질환 등이 있는 분들은 섭취 전 의사와 상담할 것을 추천합니다. 따라서 BCAA 섭취량은 개인의 신체 상태, 운동량, 식단 등을 고려하여 적절하게 조절해야 합니다.
삼대오백BCAA 함유량
삼대오백BCAA 오리지널 한 통은 500g입니다. BCAA가 6000mg 들어 있습니다. 그런데 조금 혼란스러웠습니다. 6000mg이 한 통에 6000mg인지 한 스푼에 6000mg인지 정확하게 명시가 안 돼 있었기 때문입니다. 섭취량과 섭취 방법에는 1회 10g(총 50회분)이라고 안내돼 있더군요. 앞서 언급했듯이 BCAA 과다 섭취시 부작용이 생길 수 있어 정확한 함유량을 확인하기 위해 회사 측에 확인했습니다. 결과는 1회 10g이며 10g에 함유된 BCAA 양이 6000mg이라고 합니다. 1회 6g이니 고강도 운동하시는 분들은 2~3회 정도 먹어야겠네요. 그런데 삼대오백 측에서는 FAQ에 “일반 식품이므로 별도의 권장량이나 섭취량 제한이 없습니다”라고 안내하고 있습니다. 그러나 과다 섭취 시 부작용 우려에 대한 안내가 조금 더 친절하게 있어야 할 듯 합니다. 삼대오백BCAA 비율은 적합합니다. 보통 전문가들은 BCAA 비율을 류신, 이소류신, 발린의 비율이 2:1:1로 추천합니다. 삼대오백BCAA는 류신 3000mg 이소류신 1500mg 발린 1500mg 총 최적의 비율 2:1:1입니다.
삼대오백BCAA 원료
BCAA의 비율도 좋고 함유량도 적당한 편인데 주 원료인 BCAA 원료가 명시돼 있지 않습니다. 일반적으로 단백질보충제의 경우 분리 대두인지 유청 단백질인지 국내산인지 외국산인지 등을 명시합니다. 법적으로는 문제가 없습니다. 일반적으로 BCAA는 우유 등 동물성 원료나 콩 등 식물성 원료로 추출됩니다. 우유나 치즈, 콩, 대두는 BCAA 보충제를 만드는 데 사용되는 주요 식물성 원료입니다. 이들 원료는 단백질 함량이 높고 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문입니다. 문제는 해외산 콩이나 대두일 경우 유전자 조작 식품(GMO)일 가능성을 배제할 수 없습니다. 기업들이 비용은 절감하고 수익을 높이기 위해 식품 첨가물로 사용하는 주 곡물의 경우 GMO를 사용하는 경우가 많습니다. 그리고 우유에서 추출한 유청 단백질의 경우 유당 불내증 있는 분들에게는 속쓰림 등 부작용을 유발할 수 있습니다. 따라서 개인적으로 삼대오백BCAA 원료 정보도 소비자 안전을 위해 필요하다고 생각합니다.
삼대오백BCAA 향료
삼대오백BCAA 오리지널은 4가지 맛인데 대다수는 원재료가 비슷합니다. 다만 4가지 각각 맛을 내기 위해 첨가된 향료가 다릅니다. 주로 합성향료를 사용했습니다. 4가지 과일 맛과 향을 각각 내기 위해 향료가 들어갈 수밖에 없습니다. 그렇지 않으면 레몬 등 진짜 과일을 농축해 넣어야 하는데 비용과 과정이 만만찮습니다. 그래서 주로 저렴하고 편한 합성향료를 사용하는 경우가 많습니다.
향료
향료는 식품에 특정한 향을 부여하거나 가공 중에 손실된 향을 원래의 향처럼 보강시키고자 사용하는 첨가물입니다. 향이 주는 기능은 엄청납니다. 상품 가치를 높이고 식욕을 높여 줍니다. 또 향료는 진짜 같은 맛이 나도록 해줄 뿐 아니라 ‘중독성 있는 맛’까지 더해줍니다. 인간이 만든 가장 위대한 발명품이라고 생각될 정도입니다. 가공식품 업계에서는 향료가 꼭 필요합니다. 쉽게 설명하면 공장에서 식품을 만든 후 전국에 배달하고 몇 개월씩 보관해야합니다. 장기간 보관하면 당연히 음식 본연의 맛과 풍미는 사라질 수 있습니다. 누가 맛없는 음식을 사먹을까요? 그래서 진짜 음식 같은 향과 맛이 나도록 해주는 향료가 필요합니다. 그러나 ‘진짜 같은 가짜 맛’을 만드는 과정에서 화학물질이 들어가는 경우가 있습니다. 그래서 늘 안전성에 의문이 제기됩니다.
향료 안전성
향료는 워낙 소량 사용하는 첨가물이기 때문에 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 합성이든 천연이든 향료의 경우 안전성에 대한 의문은 늘 제기되고 있고 지금도 검증 중입니다. 무엇보다 합성향료가 무엇으로 만들어졌는지 만든 기업만 알 수 있습니다. 합성향료의 말이 화학물질 등을 통해 만들어진 향료이기 때문입니다. 향료 제조사마다 특허를 가지고 있습니다. 향료 안에 어떤 성분이 들어있는지 영업 기밀이어서 공개하지 않습니다. 일반적으로 향료에는 프로필렌글리콜 등 다양한 화학물질이 들어갈 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이들 화학물질은 ‘부수적 첨가물’로 간주해 따로 표기할 의무가 없습니다. 개인적으로 향료는 정체불명의 재료라고 생각합니다. 그래서 향료가 들어간 음식은 자제하는 편이 현명하다고 생각합니다.
삼대오백BCAA 감미료
삼대오백BCAA가 설탕을 넣지 않으면서 단맛을 내는 이유에는 감미료가 있습니다. 원재료를 보니 아스파탐, 수크랄로스, 효소처리스테비아, 에리스리톨 등 인공 감미료가 들어 있습니다. 감미료는 단맛을 내는 첨가물인데 칼로리가 없어 설탕 대용으로 많은 식품에 사용됩니다. 요즘 유행하는 칼로리 제로 음료나 과자에 많이 사용됩니다.
감미료 우려
식품에서 흔히 볼 수 있는 첨가물이라 대수롭지 않게 넘어가는 분들이 많습니다. 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있으나 그래도 눈 여겨 보셔야 합니다. 아직 감미료 부작용에 대한 연구가 계속 진행 중입니다. 이 말은 우리가 모르는 게 더 많다는 얘기입니다. 그러나 이들 성분은 칼로리가 0이지만 설탕을 계속 당기고 식욕을 증가시켜 체중 증가의 원인이 된다는 분석도 있습니다. 예를 들어, 칼로리가 0인 제로 콜라를 마시면 햄버거, 다른 탄산 음료, 감자튀김 등 다른 음식을 계속 먹고 싶어하듯이요. 일부 연구자들은 인공 감미료 섭취가 “늘어나는 비만율을 낮추기보다는 가속할 수 있다”고 제기합니다.
감미료와 뇌
특히 최근 연구에서는 감미료 등 설탕 대용품을 먹은 동물은 신진대사가 느려지고 체온이 낮아지며, 활동량도 더 적어진다는 결과가 나왔습니다. 연구진은 인공 감미료가 뇌의 조절 장애를 일으켜서 이런 결과가 나타난다고 합니다. 쉽게 말해 강한 단맛이 계속 들어오면 뇌가 더 이상 칼로리 같은 에너지원의 유입에 대한 신호를 전달하지 않기 때문이라고 합니다. 따라서 배가 고파서 먹는 게 아니라 시도 때도 없이 먹기 시작하는 겁니다. 또 인공 감미료를 자주 섭취할 경우 ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌 생산에 영향을 줘 불면증, 우울증을 유발할 수 있다는 연구도 있습니다. 인공 감미료의 경우 칼로리는 0이지만 과하게 먹으면 우리 몸에 혼란을 줄 수 있다는 것을 의미합니다.
아스파탐
삼대오백BCAA에 함유된 아스파탐은 페닐알라닌과 아스파르트산을 합성해서 만든 아미노산계 감미료입니다. 최근 ‘제로 칼로리’ 선호 추세에 맞춰 음료, 막걸리, 과자 등에 많이 사용되는 감미료입니다. 아스파탐은 칼로리는 낮으면서 단맛이 설탕보다 200배 강하다는 특징을 가지고 있습니다. 그러나 최근 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 아스파탐을 ‘사람에게 암을 유발할 가능성이 있는 물질로 지정해 관심을 끌었습니다. 아스파탐은 감미료 가운데 유일한 발암 가능 물질이 됐습니다. 무엇보다 더 큰 문제는 페닐알라닌입니다. 발포 비타민C 원재료에 보면 아스파탐(페닐알라닌 함유)라고 적혀 있습니다. 페닐알라닌은 ‘페닐케톤뇨증’이라는 선천성 희귀 질환 환자에게 치명적입니다. 이 환자의 경우 페닐알라닌 분해효소가 부족해 페닐알라닌이 체내에 쌓입니다. 그러면 경련, 지능 발달 등에 장애를 일으킬 수 있습니다. 또 장내 세균에 부정적 영향을 준다는 연구 결과도 있어 이에 대한 다양한 관점에서의 검토가 더 이뤄져야 한다는 의견도 있습니다.
수크랄로스
수크랄로스는 실험실에서 염소 처리한 설탕(수크로스)으로 만들어집니다. 단맛이 설탕보다 600배 이상 강하고 칼로리도 전혀 없습니다. 암을 유발할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 2016년 수컷 쥐에게 수크랄로스를 먹인 결과 백혈병과 혈액암을 유발할 수 있다는 연구가 나온 이후 미국 공익 과학 센터는 수크랄로스의 등급을 ‘사용 주의’에서 ‘사용 자제’로 강등시켰습니다. 다만, 연구가 인간이 아니라 쥐를 대상으로 이뤄졌으며 인간에게도 적용 가능한지는 논란이 되고 있습니다. 그렇지만 개인적으로 우리가 식품 첨가물에 대해 모르는 게 많고 여전히 연구 중이어서 안전하다고 검증되지 않는 이상 조심하는 게 좋을 듯 합니다. 이외에도 미국 FDA에서 사용 허가된 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등 6가지 인공 감미료가 장내 세균에 부정적인 영향을 주고 있다는 연구 결과도 있습니다. 식품에서 인공 감미료에 대한 수요와 사용은 날이 갈수록 증가하고 있습니다. 따라서 보다 다양한 관점에서 철저한 검토가 이뤄져야 한다고 생각합니다.
효소처리스테비아
효소처리 스테비아는 천연 감미료로서 설탕보다 200~300배 단맛이 강하지만 칼로리가 거의 없습니다. 건강 대체품으로 각광받고 있습니다. 그러나 효소처리 과정에서 사용되는 화학 물질이나 부작용에 대한 우려도 존재합니다. 효소처리스테비아는 스테비아 식물의 잎에서 추출한 레오디신이라는 성분을 효소처리 과정을 통해 정제한 감미료입니다. 효소처리 과정에서 사용되는 효소, 촉매, 용매 등에 사용된 화학물질이 스테비아에 잔존할 우려가 있습니다. 아세톤, 메탄올, 에탄올 등 화학 성분을 사용합니다. 일부 연구에서는 이러한 화학 물질이 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다는 우려를 제기합니다. 그러나 잔존하는 화학 물질의 양이 매우 적고 안전한 수준임을 확인한 연구도 많습니다. 다만, 일부 사람들은 효소처리스테비아를 섭취하면 복통, 설사, 두통, 피부 발진 등의 부작용을 경험할 수 있습니다.
에리스리톨
효소처리스테비아의 대체 감미료로 사용됩니다. 당알코올이자 저칼로리 감미료입니다. 설탕의 70% 정도 단맛을 가지고 있지만, 칼로리는 거의 없습니다. 일부 연구에서 건강한 장내 세균을 죽여 질병을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 이 연구들은 아직 초기 단계이며, 에리스리톨 섭취와 장내 건강 간의 명확한 연관성을 밝히기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 과다 섭취 시 설사, 소화 불량, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 하루 섭취량은 30g 이하로 권장됩니다. 인공 에리스리톨은 일반적으로 GMO 옥수수를 발효 과정을 거쳐 생산될 가능성이 있습니다. 유기농이나 논-GMO 인증 제품이 아니면 GMO 옥수수가 사용되었을 가능성이 높습니다.
레몬과즙분말(덱스트린)
덱스트린은 전분을 가수분해하여 만드는 식품 첨가물입니다. 일반적으로 덱스트린은 전분질의 원료를 이용하여 효소 또는 산 등으로 가수분해 하여 얻은 가용성 전분을 일컫는 것으로, 식품 형태를 유지하는 부형제, 식품 양을 증가시키는 증량제, 유화제 등으로 폭 넓게 사용되고 있습니다. 덱스트린 제조 과정은 전분 투입, 정제, 사입, 당화, 중화, 여과, 탈색, 이온 교환 수지, 농축 및 건조 등 9단계로 이뤄지는데 이 과정에서 화학 작용을 위해 강산의 일종인 염산, 황산, 옥살산 등이 이용될 수 있습니다. 또 덱스트린의 주 원료인 전분질이 일반적으로 유전자 변형(GMO) 옥수수로 제조되므로, GMO에 대한 논란도 있습니다. 앞서 언급했듯이 덱스트린 등 식품 첨가물에는 어떤 화학성분을 들어갔는지 기업만 안다는 점 알아두세요. 덱스트린의 안전성에 대한 과학적 연구 결과는 아직 완벽하게 밝혀지지 않았습니다.
무수구연산
무수구연산은 물을 없앤 구연산입니다. 무수구연산은 물이 없어서 분말 형태로 장기간 보관이 필요할 경우에 유용합니다. 성분은 같습니다. 구연산은 산도 조절, 모발 컨디셔닝, 섬유 유연제, 입욕제, 금속의 녹 예방, 악취 제거 등에 활용됩니다. 식품에서는 식품의 산도나 알칼리도를 조절하기 위해 사용하는 첨가물입니다. 식품의 산도를 적절하게 조정하면 미생물의 증식을 억제할 수 있고 산화 방지도 가능하기 때문에 보존 효과가 높아집니다. 안전한 첨가물로 알려져 있으나 대다수가 GMO 옥수수로 만든 곰팡이에서 추출됩니다. 이 과정은 발효 과정을 통해 이루어지며, 이는 구연산을 대량으로 생산하는 가장 일반적인 방법 중 하나입니다. GMO 옥수수는 곰팡이가 성장하고 구연산을 생산하는 데 필요한 당분을 제공합니다. 이 방법은 비용 효율적이며, 대량 생산에 적합합니다.
삼대오백BCAA 망고맛 튜메릭분말색소
오리지널 4가지 맛의 원료는 사과, 망고, 파인애플, 레몬 각각의 맛을 내기 위해 향료가 다른 점 외에는 원재료는 비슷합니다. 그런데 망고맛에는 특이하게 튜메릭분말색소가 들어가 있습니다. 쉽게 말하면 튜메릭색소로 노란색 망고색을 낸다는 의미입니다. 튜메릭은 우리가 잘 아는 강황카레의 ‘강황’으로 그 분말이 강렬한 노란색입니다. 튜메릭 색소는 음식의 색을 내는 데도 널리 사용되며, 특히 카레에서 그 특유의 노란색을 만드는 주요 성분 중 하나입니다. 그러나 색소가 만들어지는 과정에서 색소 안정성을 높이거나 색상을 더욱 선명하게 만들기 위해 다른 성분이 사용될 수 있습니다. 원재료에도 특정 색소만 명시돼 있지 색소에 어떤 성분이 들어있는지는 나와있지 않습니다. 이런 점에서 색소는 늘 우려스럽습니다. 안전하다고 해도 다양한 영양성분이 있는 몸에서 어떤 반응을 일으키는지 검증되지 않았습니다. 단지 기호성을 좋게 하기 위해서 꼭 필요하지도 않은 첨가물은 피하는 게 좋을 듯 합니다.
결정과당
원재료에 보니 결정과당이 있습니다. 당은 안 들어있다고 명시돼 있는데 결정과당은 들어가 있습니다. 자세히 보니 ‘1회 10g 섭취 시 당 0g’이라고 명시돼 있습니다. 결정과당은 인공 감미료는 아니지만 설탕의 한 종류입니다. 결정과당은 설탕에서 포도당을 제거하고 과당만을 추출하여 만든 천연 당입니다. 일반적으로 설탕보다 단맛이 1.7배 강하고 칼로리는 40% 적습니다. 혈당을 빠르게 상승시키는 특징이 있어 에너지 보충에 효과적이지만, 과다 섭취 시 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다. 개인적으로 결정과당이 들어 있는데 당이 0g이라는 점은 이해하기 힘드네요.
결론
지금까지 삼대오백BCAA 오리지널에 대해 알아봤습니다. 삼대오백BCAA는 BCAA 비율도 좋고 함유량도 조절 가능한 장점이 있지만 정체 불명의 첨가물이 들어 있어 아쉽기도 합니다. 그래서 소비자들의 이해를 돕기 위해 삼대오백BCAA 원재료 정보를 최대한 많이 공유했습니다. 자기 몸은 소중하니깐요. 첨가물 안전성에 대해 계속 연구 중이고 논란이 일고 있지만 현재까지는 기준에 맞게 사용하면 안전하다고 알려진 식품 첨가물입니다. 삼대오백BCAA를 자신의 몸에 맞게 적절히 사용하면 근손실 방지에 효과적일 것이라 생각합니다. 개인적으로 운동을 좋아하는 입장에서 미디어에서 자주 나오는 울퉁불퉁 ‘근육남’에 너무 현혹되지 마세요. 결국 자기 몸의 조화를 무너뜨려 몸에 무리가 갑니다. 무리하기 위해 무리한 음식을 먹게 됩니다. 몸의 균형을 넘어설 때에는 그 만큼의 부작용이나 피해를 각오해야 합니다. 복싱을 하다 보니 개인적으로 운동 영양에 대한 관심도 많아졌습니다. 운동도 열심히 하시고 소중한 자기 몸을 위해 좋은 음식 먹읍시다.