복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 운동을 전문적으로 하는 분들에게 단백질보충제는 필수입니다. 특히 저처럼 운동에 맞춰 생활하고 직장인의 경우 빠른 시간 내에 신속하게 단백질과 에너지를 보충하기 위해 단백질보충제를 반드시 챙깁니다. 한번은 복싱 체육관에서 근력 운동, 스파링을 한 후 동료들과 단백질보충제를 나눠먹었는데요. 한 동료가 “분리유청, 카제인 등 단백질을 한번에 모두 먹을 수 없을까?”라고 하더군요. 일리 있는 말이었습니다. 단백질 원료는 나름의 장점들이 있습니다. 보통 단백질 보충제에는 1~2가지 단백질 원료만 들어가서 다양한 단백질 원료의 장점을 모두 가질 수가 없는 단점이 있습니다. 또 일부 보충제의 경우 물에 잘 녹지도 않습니다. 그럼 마치 오염된 하천에 ‘오물’이 뜬 것처럼 역겨울 때가 있습니다. 저는 정말 ‘X’ 같아 토할 것 같았습니다. 그런데 이제 이런 걱정 없이 먹는 보충제가 있습니다. 바로 신타6엣지입니다. 다만 걱정스러운 부분도 있습니다.
복싱 선수도 단백질보충제 먹니?
지인들이 물어봅니다. “복싱은 끊임없이 움직이는 유산소 운동인데 단백질보충제를 왜 먹느냐”입니다. 단백질보충제는 헬스나 근력 운동을 하는 사람들이 먹는 것이라는 편견이 있는 모양입니다. 복싱 선수들은 강한 펀치력, 탄탄한 하체 그리고 파워를 기르기 위해 근력 운동을 정말 열심히 합니다. 저도 시합을 앞두고 고강도 근력 운동과 복싱 훈련을 동시에 실시합니다. 그리고 일반인들에게도 근육은 무척 중요합니다. 근육이 중요한 이유를 알아보고 넘어가죠.
나이 들어 지팡이 싫으면 근육 키우세요
근육은 운동 뿐만 아니라 일상 생활에서도 정말 중요합니다. 근육은 칼로리를 소모하는 우리 몸의 ‘에너지 공장’과 같습니다. 맞습니다. 주요 에너지원인 글리코겐 등이 근육에 저장됩니다. 근육이 크고 강할수록 글리코겐이 많이 저장돼 높은 운동 효과를 거둡니다. 또 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 가만히 있어도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 또 근육은 뼈를 지지하고 보호하는 역할을 합니다. 나이 드신 분들이 조금만 충격받아도 뼈가 부러지거나 다칩니다. 근육량이 부족해서 쉽게 다칩니다. 나이가 들면 자연적으로 근육량이 감소합니다. 또 근육은 뼈를 자극하여 뼈의 밀도를 높이고 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 근육은 관절을 안정시키고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 근력 운동은 관절 주변 근육을 강화하여 관절 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이러니 운동 선수들이 근력 운동에 집중합니다.
복싱 근육 꼭 필요
복싱에서 근육의 중요성은 말로 다 설명할 수 없습니다. 복싱은 매우 격렬한 운동이며 또 상대 선수에 자주 부딪치는 ‘컨택트 스포츠’입니다. 늘 골절 등 부상 위험에 노출돼 있습니다. 앞서 언급했듯이 근육은 복싱의 격렬한 움직임을 위해 뼈를 지지하고 보호해 부상 위험을 줄입니다. 근력 운동을 통해 근육 밀도를 높이면, 복싱 선수는 경기 동안 부상 위험을 줄이고 물리적 성능을 향상시킬 수 있습니다. 또 복싱에서 강력한 펀치는 운동량에 의존합니다. 이는 우리가 얼마나 빠르게 질량을 목표물(글러브에서 머리까지)로 움직일 수 있는지와 관련이 있습니다. 이 말은 물리학 법칙에 따라 질량이 높을 수 보다 빠르고 강력한 파워를 실을 수 있습니다. 그래서 탄탄한 근육이 필요합니다. 펀치를 더 강하게 하려면 복싱에 대한 근력 운동을 실시하고 더 크고 강하게 빠르게 움직이는 것이 중요합니다.
복싱 신경 근육
복싱에서 신경 근육 시스템은 정말 중요합니다. 신경 근육 시스템은 우리 몸의 움직임을 조절하고 수행하는 데 있어 핵심적 역할을 하는 시스템입니다. 즉, 뇌에서부터 근육까지 명령을 전달하고, 이에 따라 근육이 수축하며 우리 몸이 움직이는 모든 과정을 담당합니다. 신경 근육 시스템은 중추신경계와 말초신경계로 나뉩니다. 중추신경계는 뇌와 척수로 구성되어 있으며, 몸 전체의 운동을 계획하고 조절하는 중추적인 역할을 합니다. 또 말초신경계는 중추신경계로부터 뻗어 나온 신경으로, 감각 신경과 운동 신경으로 나뉩니다. 또 감각 신경은 외부 자극을 중추신경계로 전달합니다. 예를 들어 뜨거운 물에 손을 데었을 때 통증을 느끼는 것입니다. 운동 신경은 중추신경계의 명령을 근육으로 전달하여 근육을 수축시킵니다. 복싱은 이 모든 작용이 동시에 빠르게 이뤄져야 합니다. 근력 운동을 하면 신경과 근육의 연결을 강화하고 기능을 향상시킬 수 있습니다.
단백질
힘들게 운동하는데 잘 먹어야 합니다. 특히 단백질의 경우 운동한 만큼 섭취하지 않으면 운동한 게 헛수고가 됩니다. 골격근량 1kg 늘리는 게 정말 힘듭니다. 식단 관리하며 체계적으로 꾸준히 운동해야 가능합니다. 열심히 운동 해놓고 단백질 제때 섭취하지 않으면 그동안 수고가 산산조각납니다. 근력 운동을 하면 근육 조직이 손상됩니다. 단백질은 이러한 근육 회복과 성장에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 근육 조직을 구성하는 기본 단위인 아미노산으로 이루어져 있습니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 손상된 근육을 재생하고 새로운 근육을 합성하는 데 필요한 아미노산을 공급해 줍니다. 운동 후에는 근육 단백질이 분해되는 과정이 활발해집니다. 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 단백질은 근육 회복을 돕는 다양한 생리 작용에 관여합니다. 충분한 단백질 섭취는 운동 후 회복 시간을 단축하고 다음 운동에 대한 준비를 빠르게 할 수 있도록 돕습니다.
단백질보충제 필요성
자연식으로 단백질을 충분히 섭취하는 건 쉽지 않습니다. 일반적으로 성인 남성 기준으로 체중 1kg당 단백질 1g을 섭취하는 것이 적당합니다. 매일 1~2시간 운동하는 사람의 경우 체중 1kg당 1.5g 정도 섭취하는 것을 추천합니다. 대략 성인 70kg 기준으로 단백질 일일 권장량은 70g~105g 입니다. 이를 평소 식사를 통해 먹으려면 날계란(50g)을 10~15개를 먹어야 합니다. 날계란 한 개에는 단백질이 6g 정도 들어 있습니다. 매일 날계란을 10~15개를 먹어야한다고 생각하니 아찔합니다. 그리고 앞서 언급했듯이 각 재료별 단백질 종류도 달라서 자기 몸에 필요한 단백질을 섭취하는 게 쉽지 않습니다. 그래서 단백질을 보다 간편하게 먹을 수 있도록 단백질보충제가 필요합니다.
다양한 단백질 원료
모두 같은 단백질처럼 보이지만 단백질 원료마다 특징이 다릅니다. 단백질보충제의 경우 원재료를 보시면 단백질 원료가 다르다는 것을 확인할 수 있습니다. 크게 유청단백질농축, 분리유청단백, 가수분해유청단백, 카제인, 우유단백농축, 대두단백이 있습니다.
유청단백질농축(WPC) 분리유청단백(WPI)
WPC는 우유에서 유청을 분리하여 건조한 형태로, 유당과 지방이 일부 포함되어 있습니다. 소화가 빠르고 흡수율이 높아 운동 후 근육 회복에 효과적입니다. 빠른 흡수율로 인해 대다수 단백질보충제가 유청단백을 사용합니다. 그러나 유당 불내증이 있는 사람들은 비추천입니다. 유당 불내증은 유당을 소화하지 못하는 증상입니다. 우유를 마시면 속이 메스껍고 불편한 분들은 유당 불내증을 의심해봐야 합니다. 그래서 WPI가 탄생했습니다. 유청단백질농축물에서 유당과 지방을 더욱 제거하여 순수한 단백질 함량이 높습니다. 알레르기 반응을 최소화하고 싶은 사람에게 적합하지만 WPC보다 비쌉니다.
가수분해유청단백(WPH) 카제인단백
WPH는 유청단백의 ‘각성’ 버전입니다. 단백질 분자를 더 작게 분해하여 소화가 더욱 빠르고 흡수율이 높습니다. 가격이 비싸고, 단백질 고유의 풍미가 떨어질 수 있습니다. 카제인은 커피믹스에 자주 사용되는 단백질로 우유의 단백질 중 가장 많은 비중을 차지합니다. 소화가 느려 장시간 포만감을 유지시켜줍니다.
우유단백농축 대두단백
우유단백농축은 유청 단백질과 카제인을 모두 함유하고 있어 균형 잡힌 아미노산 조성을 가지고 있습니다. 유당 불내증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 대두단백은 콩에서 추출한 식물성 단백질로, 유당 불내증이 있거나 유제품 섭취를 꺼리는 사람에게 적합합니다. 흔히 식물성 단백질을 홍보할 때 사용합니다. 그러나 필수 아미노산 함량이 우유 단백질에 비해 다소 낮을 수 있습니다. 이중 WPI와 WPH가 고급 단백질 원료에 속합니다. 대두가 가장 저렴한 것으로 알려집니다.
단백질 섭취 팁
단백질 섭취 방법은 매우 중요합니다. 일일 권장량을 나눠서 드시는 것이 좋습니다. 그리고 한 번에 단백질 20g을 섭취하는 것이 근육 합성에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 또 20g씩 3시간 간격으로 섭취하는 것이 근육 합성력에 가장 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 따라서 신타6엣지를 3시간 간격으로 드시면 충분합니다. 다만, 우리는 다른 식품을 통해 단백질을 섭취한다는 점 감안해 단백질 일일 섭취량을 초과하지 않도록 조심해야 합니다. 단백질의 경우 과다 섭취 시 질소 부산물이 생깁니다. 신장에 무리를 줘 건강에 해로울 뿐더러 지방으로 축적될 수 있습니다.
저가 단백질보충제 단점
단백질보충제라고 다 같은 보충제가 아닙니다. 저는 복싱과 운동을 즐기기 위해 그동안 15년 동안 다양한 단백질보충제를 먹어 봤습니다. 다양한 종류를 먹었다는 것은 한 브랜드에 제대로 정착하기 힘들었다는 얘기입니다. 단백질보충제의 아쉬운 점이 많았기 때문입니다. 대다수 단백질보충제의 경우 단백질 원료가 1~2가지만 들어 있습니다. 그래서 각 단백질의 장점을 한번에 누리기가 힘듭니다. 그리고 단백질 분말의 경우 물이나 우유에 잘 녹지도 않습니다. 분말을 쉐이크통에 넣은 후 성인 남성이 힘차게 수십 번 흔들어도 안 녹습니다. 물에 잘 녹지 않으면 단백질 덩어리가 마치 폐수에 떠다니는 오물 같아 역겨울 때가 많습니다. 먹고 싶은 마음이 싹 사라집니다. 그리고 유전자조작식품(GMO)나 감미료, 인공 향료, 색소 등 각종 화학 식품 첨가물에 함유될 가능성이 높습니다. 건강에 해로울 수 있습니다.
신타6엣지
신타6엣지는 제가 최근 몇년간 정착한 단백질보충제입니다. 수많은 단백질보충제를 바꾼 끝에 저는 신타6엣지만 먹고 있습니다. 신타6엣지는 다른 질 낮은 단백질보충제와 다릅니다. 우선 다양한 단백질 원료를 사용해 각 단백질 원료의 장점을 한번에 담았습니다. 유청단백질농축, 분리유청단백, 가수분해유청단백, 카제인칼슘, 카제인, 우유 단백농축 등 앞서 언급한 단백질 원료가 모두 들어 있습니다. 이 말은 앞서 이 단백 원료의 장점을 모두 즐길 수 있다는 것입니다. 각 단백질은 고유한 특징과 흡수 속도를 가지고 있기 때문에, 이들을 조합하면 균형 잡힌 아미노산 공급과 지속적인 근육 성장을 도울 수 있습니다.
신타6엣지 복합 단백질 장점
각 단백질은 서로 다른 아미노산 구성을 가지고 있습니다. 복합 혼합을 통해 모든 필수 아미노산을 더욱 완벽하게 공급하여 근육 합성에 필요한 영양소를 충분히 제공할 수 있습니다. 예를 들어 유청단백질은 빠르게 흡수되어 운동 직후 근육 회복에 효과적이고, 카제인과 같은 단백질은 서서히 흡수되어 장시간 아미노산을 공급하여 근육 손실을 방지합니다. 개인에 따라 특정 단백질에 대한 소화 흡수율이 다를 수 있습니다. 복합 혼합을 통해 소화 부담을 줄이고 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다. 각 단백질은 근육 성장 외에도 면역력 강화, 체지방 감소 등 다양한 기능을 합니다. 복합 혼합을 통해 이러한 기능을 더욱 극대화할 수 있습니다. 다만 유당불내증이나 우유 알레르기가 있는 경우, 해당 성분이 포함되지 않은 제품을 선택해야 합니다.
신타6엣지 천국의 맛
개인적으로 신타6엣지의 가장 큰 장점은 단백질이 물에 잘 녹고 입에서 감칠맛이 날 정도로 맛있다는 점입니다. 쉐이크가 입 안에 들어가는 순간 혀를 감싸는 듯한 풍성하고 진한 맛은 늘 인상적으로 다가옵니다. 체육관 동료들도 신타6엣지의 맛은 가성비 대비 최고라고 엄지를 치켜세웁니다. 신타6엣지 단백질 원료와 물은 마치 ‘사랑하는 연인’인 듯 싶습니다. 물과 단백질 원료가 서로 안 떨어지려고 딱 달라붙어 있습니다. 그래서 오물 덩어리도 보이지도 않습니다. 이는 신타6엣지만의 기술이 담겨 있습니다. 바로 ‘크리머’ 성분 때문입니다. 신타6엣지에서 단백질이 주인공이라면 크리머는 한마디로 ‘주연 같은 조연’입니다. 크리머는 단백질 보충제의 질감을 부드럽게 만들어주고, 맛을 개선하는 역할을 합니다. 또 단백질 분말이 잘 녹도록 용해성을 향상시키고, 제품이 응결되는 것을 방지하는 역할도 합니다. 그런데 단백질의 무미건조한 맛을 ‘맛있는 맛’으로 만듭니다.
신타6엣지 순수 단백질
다양한 단백질과 맛있는 맛에도 칼로리 탄수화물 지방 당류의 함유량은 확 낮췄습니다. 1스쿱(40g) 기준으로 165kcal인데요. 탄수화물 7g (일일권장량의 2%), 당류 2g(2%), 지방 4.5g(8%) 입니다. 특히 주목해야할 점은 조단백질 함량입니다. 조단백질을 통해 단백질 보충제의 단백질 순도를 파악할 수 있습니다. 조단백질은 식품에 함유되어 있는 단백질의 양을 의미합니다. 이는 순수한 단백질만을 의미하는 것이 아니라, 순단백질과 질소를 포함한 다른 성분을 모두 포함하여 조단백질이라고 하는 것입니다. 신타6엣지의 조단백질 함유량은 24g(44%)로 단백질 함유량과 같습니다. 식품에서 조단백질과 단백질 함유량이 같다는 것은 해당 식품이 질소를 포함한 다른 성분을 거의 포함하지 않고, 대부분 순수한 단백질로 이루어져 있다는 것을 의미합니다.
신타6엣지 아쉬운 점
신타6엣지에도 우려스러운 식품 첨가물이 들어갑니다. 향료, 감미료, 증점제 등 함량 기준치만 지키면 안전하다고 알려진 첨가물입니다. 그러나 여전히 첨가물의 안전성에 대한 연구는 논의 중이며 일부는 부작용이 확인되기도 했습니다. 제품의 좋은 점만 설명할 수도 있지만 그건 소비자에 대한 예의가 아니라고 봅니다. 소비자도 알 권리가 있습니다. 글을 쓰는 저도 양심이 있습니다. 그래서 첨가물 정보를 공유할게요.
향료
신타6엣지는 각각의 맛을 내기 위해 향료가 들어갑니다. 향료는 식품에 특정 향을 부여하거나 가공 중에 손실된 향을 원래의 향처럼 보강시키고자 사용하는 첨가물입니다. 예를 들어 포도향을 내야한다고 해보죠. 근데 포도향을 내려면 엄청난 포도가 들어갑니다. 당연히 비용이 많이 듭니다. 그래서 화학적 방법으로 ‘진짜 같은 가짜 포도향’을 만듭니다. 그게 향료입니다. 향료는 워낙 소량 사용하는 첨가물이기 때문에 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 화학 성분이 들어가니 안전성에 의문이 제기됩니다. 향료 안에 어떤 성분이 들어있는지 영업 기밀이어서 공개하지 않습니다.
감미료 논란
신타6엣지에는 아세설팜칼륨과 수크랄로스 등 2가지의 감미료가 들어갑니다. 아세설팜칼륨은 설탕보다 200배나 달콤하면서 열량이 없는 인공 감미료입니다. 한국에서는 2000년 5월부터 식품첨가물로 사용이 승인됐습니다. 수크랄로스는 실험실에서 염소 처리한 설탕(수크로스)으로 만들어집니다. 단맛이 설탕보다 600배 이상 강하고 칼로리도 전혀 없습니다. 수크랄로스는 논란 중인 감미료입니다. 특히 쥐를 대상으로 실시한 연구에서 암을 유발할 수 있다는 결과도 있습니다. 현재까지 감미료 부작용에 대한 연구가 계속되고 있습니다. 칼로리는 없지만 설탕을 계속 당기고 식욕을 증가시켜 체중 증가의 원인이 된다는 분석도 있습니다. 예를 들어, 칼로리가 0인 제로 콜라를 마시면 햄버거, 다른 탄산 음료, 감자튀김 등 다른 음식을 계속 먹고 싶어하듯이요. 일부 연구자들은 인공 감미료 섭취가 “늘어나는 비만율을 낮추기보다는 가속할 수 있다”고 제기합니다.
유화제
신타6엣지 원재료에 보면 대두 레시틴(유전자변형 대두)라고 적혀 있습니다. 유전자변형이 GMO입니다. 그런데 신타6엣지의 대두 레시틴 원재료명에 <유전자 변형 대두>라고 적혀 있어 정말 깜짝 놀랐습니다. 일반적으로 원재료명에 GMO를 ‘용기?’ 있게 표시하는 경우가 흔치 않습니다. 식품 업체의 ‘양심’으로 보입니다. 레시틴은 천연 유화제 중 가장 많이 생산되고 활용되는 첨가물입니다. 유화제는 물과 기름처럼 서로 섞이지 않는 두 액체를 안정적으로 혼합시켜 장시간 유화 상태를 유지하는 데 도움을 주는 물질입니다. 대두 레시틴은 대두에서 추출한 유화제인데 단백질 분말을 물에 잘 녹게 하고 오일과 잘 섞이게 하기 위한 것으로 판단됩니다.
GMO
GMO는 유전 공학 기술을 이용해 인위적으로 변형, 조작, 재조합해서 만든 생명체를 의미합니다. 옥수수, 대두 등은 GMO가 가장 많이 이뤄지는 농작물입니다. GMO 제품에 대한 건강상 검증은 현재 진행 중이고 완전히 검증되지 않아 어떤 부작용이 생길지 모른다는 게 의학계 의견입니다. 또 ‘라운드업 제초제’ 농약에 대한 우려도 큽니다. 문제는 옥수수, 대두, 사탕무, 유채 등 일부 농산물의 유전자를 변형한 GMO 농산물은 라운드업 제초제를 직접 분사해도 살아남을 수 있도록 개발됐다는 점입니다. 쥐가 동물을 대상으로 이뤄진 실험에서도 충격적 결과가 나왔습니다. 프랑스 연구팀이 GMO 옥수수와 이 옥수수를 재배할 때 뿌리는 제초제를 쥐에게 먹였는데 보통의 사료를 먹인 쥐에 비해 종양(혹)이 2~3배 많이 발생했습니다. 한국은 세계 최대 GMO농산물 수입국 중 한 곳입니다. 주요 수입국 대다수는 콩, 옥수수 등 작물을 GMO로 개발한 나라들입니다. 팁으로 알고 계세요.
결론
지금까지 복싱, 복싱 근육, 근육 강화를 위한 단백질과 단백질보충제 필요성 그리고 제가 즐겨 먹는 신타6엣지에 대해 알아봤습니다. 복싱 선수로서 볼 때 신타6엣지는 일반인이나 식단을 조절해 다이어트를 하시는 사람들에게 더 도움이 됩니다. 다양한 단백질의 장점을 한번에 누릴 수 있기 때문입니다. 무엇보다 ‘오물’없이 먹을 수 있다는 점도 매력적입니다. 근육은 나이 들면 빠집니다. 그래서 젊을 때부터 단백질을 보충해야합니다. 나이 들어 지팡이 짚고 넘어지기만 하면 뼈가 부러져 병원 가시겠습니까? 아니면 단백질 꾸준히 보충해 “여전히 건강하십니다”라는 소리를 듣겠습니까? 나이 들어 골절 당해 수백 만 원 듭니다. 그런데 신타6엣지는 몇 만 원입니다. 단백질이 많이 든 쇠고기 등은 소화도 힘들고 지방도 높아 건강에는 안 좋습니다. 신타6엣지는 단백질 함유량도 높으면서도 쇠고기 등 동물성 음식이 주는 부작용은 없습니다. 저는 오늘도 운동 후 신타6엣지 먹고 회사 출근합니다.