운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 오늘 어깨넓어지는운동 중심으로 근력운동을 하고 2024 부산국제영화제 분위기가 느껴지는 공원 주변으로 러닝을 합니다. 복싱의 강하고 빠른 펀치를 위해 어깨와 등 근육의 단련은 필수적입니다. 강한 펀치 힘을 견뎌내기 위해 어깨와 등의 튼튼한 근육이 바탕이 돼야 합니다. 또 근육이 튼튼해야 부상 당할 위험이 적어집니다. 오래 즐겁게 운동하고 건강하기 위해 근육은 정말 중요합니다. 나이 들수록 근육이 빠지고 또 만드는 건 더 힘드니 꾸준히 근력 강화 운동을 해야합니다. 아니면 노인처럼 몸도 제대로 못 움직입니다. 저는 일주일에 2번 정도 루틴으로 어깨넓어지는운동이나 어깨강화운동을 지속적으로 하고 있습니다. 이번 글에서는 제가 주로 하는 어깨넓어지는운동을 알아봅니다. 또 근력운동 했으니 마무리는 제가 사는 곳 주변 러닝으로 마무리하겠습니다.
어깨넓어지는운동
최근 들어 어깨넓어지는운동에 대해 관심이 높습니다. 일명 ‘어좁이’를 탈출해 ‘어깨 깡패’가 되는 것은 많은 남자들의 로망입니다. TV나 SNS에서도 어깨가 넓은 남자들이 나오면 일반 어좁이 남자들도다 더 건장하고 튼튼하고 상남자처럼 보이기 때문입니다. 저는 앞서 말씀드렸다시피 복싱을 조금 더 잘하기 위해 어깨운동을 시작했습니다. 복싱만 꾸준히 해도 등과 어깨에 근육을 단련할 수 있습니다. 하지만 큰 근육은 만들기는 힘들더군요. 그러나 복싱 자체가 유산소운동 특성이 강하다 보니 근력이 손실되는 부분도 있습니다. 그래서 저는 개인적으로 복싱과 함께 등과 어깨를 강화하는 웨이트 트레이닝을 함께 합니다.
어깨넓어지는운동 종류
제가 주로 하는 어깨넓어지는운동은 사이드 덤벨 레터럴 레이즈, 벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈, 덤벨 프론트 레이즈, 덤벨 프레스, 숄더 푸쉬업 그리고 턱걸이입니다. 어깨운동을 할 때에는 어깨에만 집중합니다. 사람마다 다를 수 있겠지만 저에게 맞는 루틴은 일주일에 4일에 한 번입니다. 예를 들어, 월요일에 어깨넓어지는운동을 했다면 화요일 가슴, 수요일 하체, 목요일 휴식한 후 금요일에 어깨 운동을 합니다. 다른 방법도 많습니다. 저는 직장인이어서 최대한 저에게 맞는 방법을 찾았습니다. 앞으로도 보다 적절한 방식을 찾아 업그레이드시킬 예정입니다. 조언 바랍니다. 저는 운동 종류별로 10개씩 4라운드를 합니다. 중간에 보통 2분씩 쉬어줍니다. 그러나 2분 휴식으로 다음 무게를 제대로 들지 못할 것 같으면 2~5분 좀 더 길게 쉬기도 합니다. 덤벨을 제대로 들기 위해서입니다.
운동 호흡법과 자세
사실 덤벨을 드는 근력 강화 운동에서 가장 중요한 부분이 호흡입니다. 잘못된 호흡법은 운동 효과를 떨어뜨립니다. 심지어 머리도 아프고 속이 메스꺼울 수도 있으니 반드시 올바른 호흡법을 익히는 게 중요합니다. 일반적으로 덤벨을 들어올릴 때 공기를 내쉬는 게 좋습니다. 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내뱉아야 복압이 빠져나가면서 근육에 무게가 실립니다. 그리고 보통은 힘을 줄 때 숨을 참는 경우가 더 많습니다. 8kg 이상 고 중량을 들 때 몸의 움직임을 줄여 목표 근육에 최대한 자극을 줄 수 있습니다. ‘근육 고립 효과’라고 합니다. 그리고 몸 반동도 줄여 부상 위험을 줄입니다. 저는 몰랐는데 이를 ‘발살마 호흡법’이라고 부르더군요. 올바른 호흡법은 운동 중인 근육에 혈류량(혈관 내 흐르는 혈액의 양) 적절히 조절합니다. 저는 근력 운동 시작 전 자세를 바로 잡기 위해 데드리프트 1~2회 정도 해 허리를 펴 줍니다. 부상 예방에 좋습니다.
사이드 덤벨 레터럴 레이스
제가 하는 어깨넓어지는운동 중 가장 첫 번째로 하는 운동 방법입니다. 사이드 레터럴 레이즈 용어가 어렵습니다. 늘 느끼지만 웨이트 운동 용어가 영어나 한자로 돼 있다보니 생소합니다. 사이드와 레터럴의 뜻은 ‘옆’ ‘측면’이며 레이즈는 ‘들어올리다’라는 뜻입니다. 쉽게 말하면 ‘옆 측면을 올린다’는 운동입니다. 이러니 이해가 쉽네요. 다시 말해 어깨 근육 중에서도 측면에 해당하는 측면 삼각근을 발달시키는 운동입니다. 어깨를 넓히는 매우 효과적인 운동입니다. 삼각근은 어깨 윤곽을 형성하는 근육으로 어깨세모근으로 불립니다. 팔과 어깨를 이어지는 곳에 위치해 있으며 물건을 들 때 어깨가 빠지지 않게 하는 근육입니다. 이 운동은 다양한 근육을 이용하는 운동이 아니라 오로지 삼각근만 자극하는 운동입니다.
운동법
운동하는 방법은 간단합니다. 일단 덤벨을 들지 마시고 기본 자세부터 잡는 게 중요합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 허리와 척추는 펴주시길 바랍니다. 앞서 말씀드렸지만 웨이트에서 허리와 척추는 몸을 지탱하는 축이어서 구부정하고 휘어지면 부상을 당하거나 운동 효과가 감소한다는 점 염두하셔야 합니다. 복부와 코어에 힘이 조금 들어간 상황에서 팔을 양 옆으로 듭니다. 이때 손등은 위로 향합니다. 팔은 최대한 펴 주셔야 합니다. 이때 팔과 어깨는 최대한 수평을 만들고 어깨선까지 들어야 삼각근에 힘이 더 실립니다. 팔을 들 때에는 ‘올린다’는 느낌이 아니라 바깥으로 ‘주먹을 던진다’는 느낌으로 해야 삼각근 전체에 고루 자극을 줄 수 있습니다. 팔을 내릴 때에는 천천히 아주 천천히 어깨에 자극을 느끼며 내려야합니다. 호흡법은 앞서 말씀드린 대로 팔을 들 때 내쉬고 내릴 때 들이켜야 합니다.
덤벨 들기 팁
이제 덤벨을 드세요. 참고할 점은 중량이 너무 높을 경우 어깨보다는 상부 승모근에 더 많은 자극이 오게 될 수 있습니다. 따라서 삼각근에 제대로 자극을 주기 위해서는 낮은 무게로 많이 반복하는 것이 좋습니다. 참 상부 승모근은 어깨와 목 주변 근육으로 척추와 어깨 견갑골을 연결하는 근육입니다. 목부터 등 상부까지 이어져 있습니다.
벤트오버 덤벨 레터럴 레이즈
역시 용어가 어렵습니다. 벤트오버는 ‘구부려 휘다’ 뜻으로 ‘상체로 앞으로 구부려서 옆 측면을 올린다’는 의미입니다. 사이드 레터럴 라이즈가 서서 하는 반면 벤트오버 레터럴 레이즈는 상체를 숙인 후 하는 운동입니다. 특히 주로 상체의 후면 특히 어깨 후면 삼각근을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.
운동법
우선 덤벨을 들지 말고 맨몸으로 자세를 익힙니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 편 채 상체를 약 45도로 숙여주셔야 합니다. 시선을 바닥을 향합니다. 손등은 위로 향합니다. 여기서 주의할 점은 팔의 자세를 직선으로 하지 마시고 팔꿈치를 약간 안쪽으로 굽혀야 후면 삼각근에 효과적으로 자극이 전달됩니다. 어깨와 주목은 같은 위치에 있고 팔꿈치는 약간 뒤 쪽에 위치한다고 생각하시면 됩니다. 이렇게 어깨와 수평되는 선까지 올려주시면 됩니다. 목에서 등 상부 삼각근에 무게가 느껴지면 바른 자세입니다. 상체를 굽히는 만큼 허리에 부담이 가지 않도록 해야 합니다. 초보자분들은 무거운 덤벨보다는 가벼운 덤벨로 여러 번 반복하는 게 효과적입니다.
프론트 덤벨 레이즈
프론트는 ‘앞’이라는 뜻으로 ‘앞을 든다’는 의미입니다. 예전에 저는 학교에서 두 팔을 앞으로 90도 들고 벌 선 적이 많습니다. 이 자세를 기억하시면 쉽습니다. 이 운동은 어깨 전면 삼각근을 주로 단련하는 데 효과적입니다. 아울러 가슴 앞 상부 근육도 동시에 강화할 수 있습니다. 보통 원판을 이용하면 ‘플레이트 프론트 레이즈’, 바벨을 이용하면 ‘바벨 프론트 레이즈’로 불립니다.
운동법
발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다. 저는 이때 허리를 펴기 위해 데드리프트를 간단하게 1~2회 합니다. 두 팔을 몸통 앞쪽에 위치합니다. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 팔을 어깨 높이까지 올립니다. 어깨 높이까지오면 1초 정도 멈춘 후 천천히 내려놓습니다. 덤벨이나 원판을 들 때는 무게가 가중되기 때문에 허리 안전에 더 신경 써야 합니다. 특히 팔을 들 때 반동 없어야 합니다. 자극이 분산될 수 있기 때문이다. 반동 없이 하면 전면 삼각근에 자극이 전달됩니다.
덤벨 프레스
웨이트 트레이닝을 하시면 ‘프레스’라는 용어를 참 많이 듣습니다. 운동 이름에도 많고요. 프레스는 일반적으로 주로 무게를 들어올리는 동작을 의미합니다. 예를 들어 ‘벤치 프레스’는 벤치에 누워 바벨을 들어올리는 동작을 의미합니다. 따라서 덤벨 프레스는 양팔로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어올리는 동작입니다. 덤벨 프레스는 벤치에 앉아서 혹은 서서 할 수 있습니다. 이 운동 역시 어깨 전면 삼각근을 강화하는 데 효과적입니다.
운동법
저는 주로 서서 합니다. 우선 덤벨을 쥐지 말고 섭니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸통 앞쪽에 둡니다. 여기서 팔을 머리 위로 올립니다. 팔은 너무 펴지 않으셔도 됩니다. 머리 위로 뻗은 후 1초 정도 멈췄다고 팔을 내립니다. 이때 손바닥이 안쪽으로 팔꿈치를 90도가 될 때까지 천천히 내려줍니다. 덤벨을 들었을 경우에는 머리 위에서 서로 닿지 않도록 주의해야 합니다. 반동없이 어깨에 힘을 모은다는 생각으로 하시길 바랍니다.
숄더 푸쉬업
숄더는 ‘어깨’이며 푸쉬업은 잘 알려진 바대로 ‘팔 굽혀펴기’입니다. 다시 말해 어깨 팔 굽혀펴기입니다. 일반 푸쉬업이 가슴 운동에 집중된다면 숄더 푸쉬업은 어깨 전면 발달에 집중됩니다. 개인적으로는 맨몸 운동 중 어깨 전면에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동이라고 생각합니다. 좀 더 어깨에 자극을 많이 주기 위해서는 발을 의자 등에 올려놓고 하는 방법도 있습니다.
운동법
일반 푸쉬업 자세와 다릅니다. 이 자세는 엉덩이를 위로 올려 옆에서 보면 몸은 삼각형 모양처럼 보입니다. 시선은 바닥을 향합니다. 이때 몸통은 곧게 펴 일직선이 되도록 합니다. 내려왔을 때에는 팔꿈치와 아래 팔 각도가 90도가 되도록 유지해야 합니다. 복부와 엉덩이에 최대한 힘을 주고 지탱합니다. 무엇보다 일반 푸쉬업에서도 중요하지만 ‘숄더패킹’을 하는 게 중요합니다. 숄더패킹은 등을 뒤로 접어 날깨뼈(견갑골로 불리며 등 위쪽에 위치한 한 쌍의 뼈)를 중간으로 모아 아래로 내려주는 동작을 의미합니다. 일반 푸쉬업도 이 자세가 무척 중요합니다.
어깨넓어지는운동 마무리
이제 어깨 운동을 완료했습니다. 참 턱걸이도 했습니다. 그러나 턱걸이는 다음 글에서 자세히 소개하도록 할게요. 개인적으로 턱걸이를 무척 사랑합니다. 애증의 관계죠. ‘괴물 상체’를 만드는 데 턱걸이만큼 효과적인 운동이 없습니다. 그래서 자세, 운동 방법, 노하우 등 많은 정보를 공유하고 싶습니다. 무산소운동인 어깨 운동을 했으니 이제 마무리 삼아 유산소운동인 러닝하겠습니다. 오늘도 날씨가 너무 좋네요. 미세먼지와 초미세먼지도 각각 7, 5 수준이어서 맑은 공기 듬뿍 들이킬 기회입니다. 벚꽃도 아직 지지 않아서 달릴 맛 나겠네요.
마무리 운동 러닝 준비
본격적인 러닝 전 스쿼트 100개를 했습니다. 앞서 달리기 편에서 설명드렸습니다만 저는 러닝 전 꼭 스쿼트 100개를 합니다. 러닝할 때 주로 사용하는 관절인 발목이나 무릎은 일회용입니다. 러닝을 하면 지면과 충격 때문에 닳을 수 밖에 없습니다. 그래서 운동 전에 스쿼트를 함으로써 ‘나는 무릎과 발목으로 달리기를 하는 게 아니라 허벅지와 복부 코어로 한다’고 몸에 암시를 줍니다. 그러면 몸은 달리기 내내 허벅지와 복부에 몰두하면서 무릎과 발목 충격이 완화될 수 있습니다. 제 노하우이며 사람마다 다를 수 있습니다.
센텀시티 APEC 나루공원
마무리 유산소운동인 만큼 간단하게 했습니다. 집 가까이에 있는 APEC 나루공원 코스입니다. APEC 나루공원은 2005년 부산에서 열린 APEC 정상회의를 기념해 조성된 공원입니다. 이 공원은 부산 해운대 센텀시티의 랜드마크 공원으로 약 3만 평 규모입니다. APEC 기념광장, 조망대, 잔디광장, 3.5km 길이의 산책로를 갖추고 있으며 부산비엔날레 조각 프로젝트 출품작들이 전시돼 있습니다. 무엇보다 부산 동부산의 젖줄인 수영강변에 위치해 있어 도심 속에서 자연을 만끽하며 운동할 수 있습니다.
APEC 정상회의
아시아태평양 경제협력체(APEC)는 미국, 일본, 한국 등 아시아와 태평양 연안 국가들의 협의를 주목적으로 하는 협의체입니다. APEC은 전세계 인구의 약 40%, 교역량의 약 50%를 점유하는 세계 최대 규모 협의체입니다. 지난해 미국 샌프란시스코에서 열린 APEC 정상회의는 ‘모두를 위한 회복력 있고 지속가능한 미래 창조’라는 주제로 열렸습니다. 2005년 부산에서도 APEC 정상회의가 열렸습니다. 지금 해운대 동백섬에 가면 당시 APEC 정상회의가 열린 ‘누리마루 APEC하우스’가 있습니다. 당시 저는 APEC 정상회의와 관련한 업무에 있어서 동백섬에서 각국의 정상들을 직접 봤던 기억이 납니다. 당시 미국 등 각국 지도자가 부산을 방문하다보니 정상회담 당일 경호상의 이유로 해운대와 마린시티 전체에 차량 이동이 통제됐던 기억이 납니다.
관광명소 센텀시티
센텀시티는 라틴어로 100을 뜻하는 ‘센텀’과 ‘도시’라는 뜻의 ‘시티’를 결합한 명칭입니다. 100% 완벽한 첨단 미래도시라는 의미죠. 그래서 센텀시티는 첨단 복합 산업단지로 정보통신, 영상, 오락, 국제 업무 등의 기능을 갖추고 있습니다. 벡스코 등 종합 전시장, 신세계와 롯데 백화점 등 쇼핑센터, 영화의 전당 등 문화 시설, 공원 등이 들어서 있습니다. 원래 센텀시티는 과거 수영비행장 부지였습니다. 1976년 김해국제공항이 조성돼 군용 비행장으로 이용되다가 1996년부터 본격적인 개발이 시작해 2005년 준공 받았습니다. 센텀시티 주변에는 해운대 해수욕장, 동백섬, 마린시티 등 부산을 대표하는 명소들이 많습니다.
러닝 시작
저는 해운대구와 수영구를 잇는 수영교와 신세계백화점 센텀시티에서 러닝을 출발했습니다. APEC 나루공원 입구이기도 합니다. 참, 신세계백화점은 너무 잘 알려져 있어서 구체적인 설명은 드리지 않을게요. 그래도 센텀시티의 중심이니 간략하게 말씀드리자면 세계 최대 규모의 백화점으로 기네스북에 등재돼 있습니다. 백화점은 물론 아이스링크, 영화관, 골프레인지, 아쿠아랜드 등 다양한 시설을 갖추고 있습니다. 여기서 러닝을 시작해 좌수영교 방향으로 달립니다. 수영강변을 따라 산책로가 잘 갖춰져 있습니다. 초보자들이 러닝하시기에 더할나위 없습니다. 여기는 수영강과 바다가 만나는 지점이어서 강 냄새도 아닌 것이 바다 냄새도 아닌 것이 독특한 물 향기가 코를 즐겁게 합니다. 여기서 200m 정도 달리다보면 부산국제영화제 개막식이 열리는 영화의 전당이 오른쪽에 보입니다.
2024 부산국제영화제와 영화의전당
부산 영화의전당은 예술을 담아서 일까요 건축물 자체에도 예술미가 넘쳐납니다. 누구나 이곳을 지나다보면 건축물 모습에 눈을 번쩍 뜨며 탄성을 나옵니다. 지하 1층 지상 9층 규모로 부산 영화의 성지로 불립니다. 영화, 공연, 전시, 교육을 제공하며 다목적 공연장, 상영관 2곳, 4,000석 규모의 야외공연장을 보유하고 있습니다. 아사아 대표 영화제로 알려진 2024년 부산국제영화제 개막식, 폐막식도 이곳에서 열립니다. 가을이면 영화의전당 주변으로 영화의 물결이 흐릅니다. 2024년 부산국제영화제는 10월 2일부터 10월 11일까지 개최될 예정입니다.
좌수영교
영화의전당을 뒤로 한 채 경쾌한 걸음으로 발을 내딛었습니다. 평소 원하는 푸어풋, 미들풋, 힐풋 등 원하는 주법으로 달려도 좋습니다. 러닝 코스 거리가 길지 않고 평지여서 큰 부담이 없습니다. 수영강변의 멋진 풍경을 보다 넘어지지 않도록만 주의해주세요. 약 1km 달리니 좌수영교가 코앞에 있습니다. 인근 큰 도로로 나가야하나 고민 참이었는데 눈 앞에 신기한 건축물이 보였습니다. 산책로와 좌수영교를 연결하는 길입니다. 심심하던 러닝코스가 다이내믹해집니다. 오르막에다 빙글빙글도는 코스여서 푸어풋 자세로 속도를 내 달립니다. 정상에 오르면 숨이 가쁩니다. 조심하세요. 좌수영교 정상에서 펼쳐지는 아름다운 수영강변 풍경에 다시 숨 막혀 쓰러질 수 있으니깐요. 좌수영교를 지나면 다시 일직선 코스가 펼쳐집니다. 이곳에는 인도 코스와 나무 코스로 나눠집니다. 저는 늘 나무 덱 코스를 이용합니다. 중간에 계단도 있고 적당히 오르막도 있어 러닝이 재미 있습니다. 이 코스에서는 눈 앞에 마린시티의 고층 건물이 보입니다.
해운대 마린시티
마린시티는 과거 수영만 매립지였던 곳을 주거 단지로 조성된 신도시입니다. 마린시티 하면 흔히 부산의 부촌 중 한 곳으로 유명합니다. 특히 제니스, 아이파크 등 고층 건물이 많으며 고층 건물이 자아내는 야경은 홍콩 야경은 연상시켜 많은 관광객들이 몰립니다. 해운대 동백섬과 광안대교에서 바라보는 고층 야경은 정말 외국에 온 느낌을 자아냅니다. 많은 사진 애호가들이 고층 건물의 스카이라인을 담기 위해 몰려듭니다. 물론 마린시티에서 바라보는 광안대교 주변 야경도 아름답습니다. 마린시티에는 영화의 거리, 유람선 선착장, 파크 하얏트 호텔, 그리고 한화리조트 등이 위치해 있으며 다양한 레스토랑 등이 있습니다. 하지만 당초 해안가와 접목한 복합 문화 신도시로 계획됐으나 결국 고층 주거 단지 중심 지역으로 개발돼 부동산 업자들만 이득을 봤다는 비난도 나오고 있습니다.
수영교 러닝 마무리
수영교를 건너 러닝이 끝났습니다. 삼성 헬스 기준으로 총 거리는 약 2.8km, 시간은 17분 그리고 칼로리는 207kcal 나왔습니다. 이곳의 러닝코스는 쉽고 전망이 좋지만 공원이나 강 바로 옆에 있다 보니 모기 등 해충이 종종 나옵니다. 여름철에는 반드시 모기기피제 등을 뿌린 후 러닝하실 것을 추천합니다. 모처럼 무산소운동과 야외에서 유산소운동을 동시에 할 수 있어서 개인적으로 뿌듯한 하루입니다.
결론
오늘은 어깨넓어지는운동과 마무리 유산소운동을 했습니다. 오늘 운동은 무산소운동을 먼저 한 후 유산소운동으로 마무리했습니다. 저는 개인적으로 근력 운동 중심의 무산소운동으로 탄수화물 에너지를 소비한 후 마지막 유산소운동을 통해 지방을 태웁니다. 사실 마무리 러닝을 할 때 조금 힘들기도 하지만 지방을 팍팍 소모한다는 느낌이 들어 카타르시스도 느껴집니다. 물론 장거리 러닝을 할 때에는 러닝에만 집중합니다. 장거리를 뛰기 위해서는 에너지가 많이 필요하기 때문이죠. 오늘 운동 잘 했습니다. 좋은 날씨에 감사드립니다.