복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 운동을 사랑하는 사람에게 무더운 여름철은 견디기 힘든 계절입니다. 뜨거운 햇빛 아래 피부가 타들어가는 느낌을 받으며 운동하면 자칫 ‘죽을 수 있다’는 공포감도 듭니다. 평소와는 다르게 땀도 많이 흘리고 두드러기도 나는 등 부작용이 생기는 것 같아 불안합니다. 하지만 여름철 운동은 반드시 필요합니다. 1~2주만 쉬어도 근육이 빠지고 살집이 붙습니다. 직장에서 받은 스트레스도 풀 수 없습니다. 심신이 무너져버립니다. 특히 최근 지구 온난화로 여름이 길어졌습니다. 이 기간 운동 안 하면 다른 계절에 열심히 쌓은 공든 탑이 한순간에 무너질 수 있습니다. 다만 위험천만한 야외가 아니라 실내에서도 효과적으로 운동할 수 있습니다. 여름철에도 부작용 없이 효과적으로 운동할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 할게요.
‘최악’ 무더위
요즘 출근해 사람들을 보면 몽크의 ‘절규’에 나오는 인물처럼 보입니다. 눈은 깊게 패여 있으며, 입은 크게 벌어져 절망과 피로가 가득한 표정을 짓고 있습니다. 최악 열대야로 밤에 잠을 못 자니 모두 피곤해 보입니다. 올해 한국은 정말 뜨겁습니다. 역사상 최악 무더위로 기록했던 1994년만큼 덥습니다. 그래서 하루에도 몇 번 씩 ‘안전문자’가 옵니다. ‘폭염경보. 체감온도 35도 이상’ 등의 내용입니다. 밤에도 25도 이상으로 열대야가 장기간 이어지고 있습니다. 사실 야외 운동은 포기해야 합니다. 저처럼 운동을 오래한 사람도 이런 날 운동하다보면 겁부터 납니다. 탈진해서 바닥에 쓰러질 것 같거든요. 실제로 함께 운동하는 동료 중에 야외 복싱 로드워크를 하다 쓰러져 병원에 실려간 적도 있습니다. 여름철 운동은 정말 조심해서 해야 합니다.
여름철 운동 주의점
여름에 운동을 하면 평소보다 훨씬 힘들다는 게 느껴집니다. 같은 운동 강도로 러닝을 해도 금방 체력이 소모됩니다. 특히 한국처럼 습도가 높은 후텁지근한 날씨에서는 체력이 더 빨리 소모됩니다. 습도가 높으면 땀이 잘 증발되지 않아 체온이 더 빠르게 상승합니다. 체온이 상승하면 체력 소모가 더 심하다는 점은 과학적으로 검증됐습니다. 실제로 체온이 1도 상승할 때마다 기초대사율이 10~12% 증가하고, 산소 소모율이 13% 증가합니다. 또한, 체온이 38도에 이르면 피로감을 느끼기 쉽습니다. 중요한 장기의 기능이 손상될 위험도 커집니다. 여름철 야외든 실내든 운동을 하면 심한 경우 체온이 40도 이상으로 상승할 수도 있습니다.
여름철 운동 과도하면…
무더위로 체온이 높아지면 에너지 소모가 증가하는 이유는 기초대사율이 증가하기 때문입니다. 앞서 언급했듯이 체온이 1도 상승할 때마다 기초대사율이 10~12%, 산소 소모율도 13% 증가합니다. 체온이 상승하면 심박 수도 분당 약 15회 더 많이 뛰게 됩니다. 이는 심장이 더 많은 에너지를 소비하게 만듭니다. 특히 여름철에는 우리 몸은 땀 분비를 통해 체온을 낮추려고 합니다. 이 과정에서 체내 수분과 전해질이 소실되는데요. 우리 몸은 소실된 수분과 전해질을 보충하기 위해 더 많은 에너지를 소모합니다.
여름철 운동 열사병
여름철 운동으로 체온이 급격히 높아지면 우리 몸에 다양한 부작용이 생깁니다. 우선 체온이 상승하면 땀 분비가 증가하여 수분을 빠르게 잃을 수 있습니다. 이로 인해 탈수의 위험이 있습니다. 탈수가 심해지면 의식까지 잃을 수 있습니다. 운동 효과도 낮습니다. 높은 체온은 근육 수축 능력을 떨어뜨리고 피로감을 증가시키기 때문이죠. 특히 운동하는 분들 중에 여름철에 감기 몸살에 걸리는 분들 있습니다. 여름철 운동으로 체온이 지나치게 높아지면서 우리 몸의 면역 시스템이 제대로 작동하지 않기 때문입니다. 그리고 체온이 40도 이상으로 상승하면 열사병이 발생할 수 있습니다. 열사병은 체온을 조절할 수 없는 상태로, 의식 저하, 혼란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
여름철 운동 변비
앞서 여름철 탈수 위험이 높다고 했죠? 탈수는 변비도 유발할 수 있습니다. 탈수가 발생하면 몸은 체내 수분을 보존하려고 합니다. 이 과정에서 장에서 수분을 흡수하게 되는데, 이로 인해 대변이 건조하고 단단해집니다. 건조하고 단단한 대변은 배출하기 어려워 변비를 유발할 수 있습니다. 탈수는 장의 운동성을 감소시킬 수 있습니다. 장 운동이 느려지면 대변이 장을 통과하는 시간이 길어지고, 이로 인해 더 많은 수분이 흡수되어 대변이 더욱 단단해집니다.
여름철 운동 피부 질환 화상
여름철에는 평소보다 땀도 많이 흘리고 체온도 높아 땀띠, 열 발진, 여드름 등 피부 질환이 발생할 수 있습니다. 더운 날씨에서 운동을 하면 땀과 피지, 그리고 피부에 있는 박테리아가 모공을 막아 여드름이 생길 수 있습니다. 땀띠는 땀이 피부에 갇혀서 발생하는 땀띠는 붉고 가려운 발진을 유발합니다. 주로 피부가 접히는 부위에서 발생하며, 더운 날씨와 습도가 높은 환경에서 더 자주 나타납니다. 햇볕에 장시간 노출되면 피부가 타서 일광화상이 발생할 수 있습니다. 이는 피부가 붉어지고 따가운 증상을 동반합니다. 햇볕, 염분이 많은 땀, 그리고 에어컨 사용으로 인해 피부가 건조해질 수 있습니다. 건조한 피부는 가려움증과 각질을 유발할 수 있습니다. 땀과 박테리아가 모낭에 감염되어 발생하는 모낭염은 여드름과 비슷한 붉은 발진을 유발하며, 가려움증과 통증을 동반할 수 있습니다.
여름철 운동 근육 경련
더운 날씨에서 운동을 하면 우리 몸의 전해질 균형이 깨져 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 전해질 불균형의 경우 운동 중에 땀을 많이 흘리면 체내의 전해질(나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등)이 손실됩니다. 전해질은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 하며, 이들의 불균형은 근육경련을 유발할 수 있습니다. 땀을 많이 흘리면 체내 수분이 감소하여 탈수가 발생할 수 있습니다. 탈수는 근육의 기능을 저하시켜 경련을 일으킬 수 있습니다.
여름철 운동 탈모
‘여름철에 운동하면 탈모가 가속화되지 않을까?’라고 물어보는 분들이 많습니다. 개인에 따라 다르지만 다른 계절에 비해 여름철 무더위가 탈모에 영향을 미치는 건 맞습니다. 일단 뜨거운 햇볕이나 고온다습한 환경에서 운동하면 체온이 상승한다고 앞서 말씀드렸습니다. 이는 두피 온도를 상승시켜 모근에 손상을 줄 수 있다는 것을 의미합니다. 또 과도한 땀은 모공을 막고 두피를 자극하여 염증을 유발할 수 있으며, 이는 탈모의 원인이 될 수 있습니다. 특히 땀을 많이 흘리면 몸이 탈수 상태가 되고, 모발 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 자외선도 문제입니다. 여름철이면 자외선 지수가 높습니다. 자외선은 피부뿐만 아니라 두피에도 손상을 입힐 수 있습니다. 이러한 손상은 모낭을 약하게 만들어 탈모를 유발할 수 있습니다. 또 자외선은 모발을 구성하는 단백질을 파괴하여 모발을 건조하고 푸석하게 만들고, 탄력을 잃게 합니다. 또 자외선은 두피를 건조하게 만들어 가려움증과 비듬을 유발할 수 있습니다.
여름철 운동 중단하면
그렇지만 운동은 반드시 해야 합니다. 덥다고 운동을 게을리 하면 정말 손해 봅니다. 어렵사리 통장에 수천만 원을 모았는데 주식으로 한순간에 날린 것 같은 허탈감이 찾아옵니다.
근손실 원인 기간
갈수록 여름은 길어지는데 몇 개월간 운동을 그만 두면 어떤 일이 발생할까요? 예를 들어 평소 주 4회 근력 운동을 하던 사람이 3개월간 운동을 쉴 경우 가장 두려운 근육량 감소(근손실)이 발생합니다. 운동하는 분들이 가장 무서워하는 게 근손실입니다. 근육량을 1kg을 늘리기 위해 몇 년간 매일 같이 운동하고 먹고 싶은 음식 참아야합니다. 그런데 여름철 운동을 하지 않으면 하지만 일반적으로 운동 중단 후 2~3주 이내에 근육 손실이 시작된다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 3~4주 차에 근육 손실 속도가 가장 빠르다고 알려져 있습니다. 최대 20%까지 근육이 감소합니다. 공든 탑이 와르르 한 순간에 무너집니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 감소하여, 같은 양의 음식을 섭취해도 체지방이 더 쉽게 쌓입니다. 그리고 운동 부족으로 인해 에너지 소비가 줄어들면 잉여 에너지가 지방으로 저장돼 살이 찝니다.
외모 파괴
그렇다면 외모에 어떤 변화가 생길까요? 저는 외모가 변하는 게 가장 두렵습니다. 앞서 언급했듯이 근육량 감소로 살이 찌면 복부나 허벅지 등 특정 부위에 지방이 집중될 수 있습니다. 또 운동은 혈액 순환을 촉진하여 피부에 영양분을 공급하고 노폐물을 배출하는 데 도움을 주는데요. 반대로 운동 부족하면 피부 탄력 저하와 함께 푸석푸석한 피부를 유발할 수 있습니다. 얼굴 근육도 다른 근육과 마찬가지로 사용하지 않으면 탄력을 잃고 처질 수 있습니다. 특히 턱 선이 불분명해지거나 이중 턱이 생길 수 있습니다. 운동 부족은 자세를 무너뜨려 등이 굽거나 어깨가 웅크려지는 등 외형적인 변화를 가져올 수 있습니다. 운동을 통해 얻는 엔도르핀은 기분을 좋게 하고 활력을 증진시키는 역할을 합니다. 운동 부족은 피곤함, 무기력함을 느끼게 하고, 이는 얼굴 표정에도 영향을 미쳐 생기 없는 인상을 줄 수 있습니다.
여름철 운동 방법
그래서 여름철에도 무조건 운동해야 합니다. 공들여 관리해놓고 한순간 무너질 수는 없는 노릇입니다. 그리고 다시 시작해도 원래 상태로 만회하는 게 어렵습니다. 그래서 여름철에는 운동 시간과 운동 강도를 조절해야 합니다. 저는 요즘 야외 운동은 출근 전 새벽 시간에 합니다. 운동 강도는 중간 정도를 유지합니다.
여름철 실내 운동
그리고 여름철에는 실내에서 운동하는 게 가장 효과적인 방법입니다. 실내에서 운동하면 무더운 날씨와 높은 습도로부터 보호받을 수 있습니다. 이는 탈수와 열사병의 위험을 줄여줍니다. 탈수 위험이 줄어들면 변비도 감소시킬 수 있습니다. 그리고 전해질 불균형이 덜 발생하여 근육 경련도 예방할 수 있습니다. 또 실내에서 운동하면 땀띠나 열 발진 같은 피부 질환이 덜 발생합니다. 이는 실내 환경이 더 시원하고 습도가 낮기 때문입니다. 무엇보다 자외선 차단 실내에서 운동하면 햇볕에 노출되지 않아 일광화상이나 자외선으로 인한 피부 손상을 예방할 수 있습니다. 피부 청결 유지 실내에서 운동하면 땀과 먼지가 덜 묻어 피부를 더 깨끗하게 유지할 수 있습니다. 무엇보다 실내에서 운동하면 날씨에 상관없이 꾸준히 운동할 수 있습니다. 이는 운동 루틴을 유지하는 데 도움이 됩니다.
결론
그래서 뜨거운 여름철에는 헬스장, 집 홈트, 격투 체육관, 필라테스 등 실내에서 다양한 운동을 실시하는 게 좋습니다. 그러나 실내 운동도 단점이 있습니다. 잘못하다가는 운동에 흥미를 잃거나 손님 취급도 못 받을 수도 있습니다. 무엇보다 제대로 코칭을 받지 못해 비싼 돈만 날릴 수도 있습니다. 실제 체육관 저의 동료는 웨이트를 열심히 하겠다며 헬스장에 갔다가 실망만 하고 돌아온 적도 있습니다. 여름철 가장 효과적인 운동인 실내 운동의 장단점이 무엇인지 다음 페이지에서 알아볼게요.여름 실내 운동하러 갔다가 손님 취급도 못 받고 돈만 날렸어요