복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 복싱 등 격렬한 운동을 하는 사람들의 가장 큰 고민은 ‘피로 회복’입니다. 특히 직장인의 경우 업무를 하기 위해 운동 후 피로를 신속히 풀어야 합니다. 그렇지 않으면 직장에서 하루 종일 잠이 오거나 피곤해서 업무에 집중할 수 없습니다. 그래서 단백질이 무척 중요합니다. 격렬한 운동에서 근육을 많이 사용하고 나면 근육 조직에 손상이 갑니다. 이를 제때 풀어주지 않으면 근육 피로로 직결됩니다. 여기서 단백질이 손상된 근육 조직에 신속히 흡수되면 피로 회복을 보다 빨리 가능하고 근육도 성장합니다. 그래서 단백질의 질이 중요합니다. 단백질 입자가 보다 작으면 근육 세포 틈에 보다 잘 흡수될 수 있습니다. 그런 점에서 옵티멈플래티넘하이드로웨이의 경우 단백질보충제의 ‘모범’입니다. 제 가방에는 옵티멈플래티넘하이드로웨이가 있습니다.
단백질 운동 회복 필수
운동 후 단백질 섭취는 근육 회복에 필수적인 요소입니다. 마치 건물을 부수고 다시 짓는 것처럼, 운동은 근육 조직을 손상시키고, 단백질은 손상된 조직을 복구하고 새로운 근육을 합성하는 재료 역할을 합니다. 운동을 하면 근육 섬유가 미세하게 찢어지고 손상됩니다. 이는 근육 성장을 위한 자극이 되지만, 동시에 회복이 필요한 상태를 만들기도 합니다. 이때 단백질이 적절히 공급돼야합니다. 단백질은 몸에 필요한 아미노산의 주요 공급원입니다. 이 아미노산들은 손상된 근육 조직을 복구하고 새로운 근육 단백질을 합성하는 데 사용됩니다. 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 촉진하는 신호를 보내 근육 회복을 가속화합니다.
단백질 섭취 팁
단백질을 먹을 때 탄수화물을 반드시 함께 먹는 게 좋습니다. 이유는 단백질을 먹으면 인슐린이 적게 나오는데 탄수화물이 인슐린을 많이 분비하기 때문입니다. 인슐린은 단백질이 근육의 손상된 세포 안으로 흡수되도록 돕는 역할을 합니다. 만약 인슐린이 부족하면 단백질이 세포 안으로 들어가지 못해 근회복 속도도 느려지게 됩니다. 인슐린은 아미노산이 세포 내로 이동하는 것을 돕고, 단백질 합성에 필요한 효소를 활성화시켜 근육 단백질 합성을 더욱 촉진합니다.
근력 회복 단백질 탄수화물 비율
근력 회복을 위해서는 단백질과 탄수화물의 균형 잡힌 섭취가 매우 중요합니다. 하지만 정확한 비율은 개인의 운동 강도, 목표, 체중 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 비율은 탄수화물 3~4 : 단백질 1 정도입니다. 즉, 탄수화물을 단백질보다 3~4배 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 프로틴 쉐이크에 바나나를 넣어 먹거나, 닭가슴살과 고구마를 함께 먹는 것이 좋습니다.
단백질 과다 섭취 살찝니다
단백질 섭취 방법은 매우 중요합니다. 일일 권장량을 나눠서 드시는 것이 좋습니다. 그리고 한 번에 단백질 20g을 섭취하는 것이 근육 합성에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 또 20g씩 3시간 간격으로 섭취하는 것이 근육 합성력에 가장 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 다만, 우리는 다른 식품을 통해 단백질을 섭취한다는 점 감안해 단백질 일일 섭취량을 초과하지 않도록 조심해야 합니다. 단백질의 경우 과다 섭취 시 질소 부산물이 생깁니다. 신장에 무리를 줘 건강에 해로울 뿐더러 지방으로 축적될 수 있습니다. 그리고 운동 직후 30분~1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 이 시기는 근육이 손상되고 회복을 위한 준비가 가장 활발한 상태이기 때문입니다. 수면 중에도 근육 성장이 이루어지므로, 취침 전 2~3시간 전에 섭취를 추천합니다.
간편한 단백질보충제
자연식으로 단백질을 충분히 섭취하는 건 쉽지 않습니다. 일반적으로 성인 남성 기준으로 체중 1kg당 단백질 1g을 섭취하는 것이 적당합니다. 매일 1~2시간 운동하는 사람의 경우 체중 1kg당 1.5g 정도 섭취하는 것을 추천합니다. 대략 성인 70kg 기준으로 단백질 일일 권장량은 70~105g 입니다. 이를 평소 식사를 통해 먹으려면 날계란(50g)을 10~15개를 먹어야 합니다. 날계란 한 개에는 단백질이 6g 정도 들어 있습니다. 매일 날계란을 10~15개를 먹어야한다고 생각하니 아찔합니다. 그리고 앞서 언급했듯이 각 재료별 단백질 종류도 달라서 자기 몸에 필요한 단백질을 섭취하는 게 쉽지 않습니다. 그래서 단백질을 보다 간편하게 먹을 수 있도록 단백질보충제가 필요합니다.
단백질 다 같은 단백질?
시중에 판매 중인 단백질보충제의 원료는 다양합니다. 흡수율, 소화율 등 단백질 원료마다 특징이 다르고 또 가공 방법에 따라 단백질 품질이 달라집니다. 그리고 일부 단백질 원료의 경우 건강에 해를 끼칠 수도 있어 주의해야 합니다. 단백질 원료는 크게 유청단백(WPC), 분리유청단백(WPI), 가수분해유청단백(WPH), 카제인, 우유단백농축, 대두단백이 있습니다. 단백질보충제에 많이 사용되는 단백질 원료를 꼼꼼히 살펴보고 넘어가죠.
유청(WHEY)
단백질보충제 원료로 가장 많이 이용된는 단백질이 유청단백 웨이입니다. 우유에서 치즈를 만들고 남은 유청을 가공하여 얻은 단백질로, 빠른 흡수 속도와 높은 단백질 함량이 특징입니다. 운동 후 빠른 근육 회복과 성장을 원하는 사람들에게 인기가 높습니다. 웨이 단백질은 가공 방법에 따라 유청단백, 분리유청단백, 가수분해유청단백으로 나뉩니다.
WPC WPI WPH
WPC는 우유에서 유청을 분리하여 건조한 형태로, 유당과 지방이 일부 포함되어 있습니다. 소화가 빠르고 흡수율이 높아 운동 후 근육 회복에 효과적입니다. 그러나 유당 불내증이 있는 사람들은 비추천입니다. 유당 불내증은 유당을 소화하지 못하는 증상입니다. 우유를 마시면 속이 메스껍고 불편한 분들은 유당 불내증을 의심해봐야 합니다. 그래서 WPI가 탄생했습니다. WPC에서 유당과 지방을 더욱 제거하여 순수한 단백질 함량이 높습니다. 알레르기 반응을 최소화하고 싶은 사람에게 적합하지만 WPC보다 비쌉니다. WPH는 WPI의 ‘각성’ 버전입니다. 단백질 분자를 더 작게 분해하여 소화가 더욱 빠르고 흡수율이 높습니다. 소화가 어려운 사람이나 아픈 사람에게 적합합니다. 가격이 가장 비싸고, 단백질 고유의 풍미가 떨어질 수 있습니다.
우유단백 대두단백 카제인단백
우유단백은 유청단백과 카제인단백을 모두 함유하고 있어 균형 잡힌 아미노산 조성을 가지고 있습니다. 유당 불내증이 있는 사람에게는 적합하지 않습니다. 대두단백은 콩에서 추출한 식물성 단백질로, 유당 불내증이 있거나 유제품 섭취를 꺼리는 사람에게 적합합니다. 흔히 식물성 단백질을 홍보할 때 사용합니다. 그러나 필수 아미노산 함량이 우유 단백질에 비해 다소 낮을 수 있습니다. 카제인단백은 카제인은 커피믹스에 자주 사용되는 단백질로 우유의 단백질 중 가장 많은 비중을 차지합니다. 소화가 느려 장시간 포만감을 유지시킵니다.
게이너(Gainer)
단백질보충제를 보면 ‘게이너’라고 적힌 제품을 볼 수 있습니다. ‘웨이와 뭐가 다르지?’ 궁금한 사람들 많습니다. 게이너는 단백질뿐만 아니라 탄수화물 함량이 높아 빠르게 에너지를 공급하고 체중 증가를 돕습니다. 운동 후 에너지 보충과 함께 근육 성장을 원하는 사람들에게 적합합니다. 높은 칼로리, 빠른 에너지 공급 체중 증가, 근육량 증가 체중이 적거나 벌크업을 원하는 사람들에게 적합합니다. 그러나 개인적으로 게이너보다는 웨이를 추천합니다. 게이너 보충제에 든 탄수화물 성분은 질이 낮을 수 있습니다. 그리고 단백질과 탄수화물이 잘 섞이도록 하기 위해 화학 식품 첨가물이 든 경우도 많습니다. 그래서 웨이 드시면서 탄수화물을 따로 챙겨먹는 게 좋습니다. 다행히 한국은 ‘쌀의 민족’으로 불립니다. 그만큼 탄수화물 식품이 잘 발달돼 있고 ‘착한’ 탄수화물이 많습니다.
고급 단백질 WPH
앞서 언급한 다양한 단백질 중 WPH가 고급 단백질로 각광 받습니다. 가수분해는 물 분자를 사용해 큰 분자를 작은 분자로 분해하는 화학 반응을 의미합니다. 쉽게 말하면 단백질 분자를 보다 작은 펩타이드로 분해합니다. 펩타이드는 단백질의 가장 작은 구조 단위입니다. 펩타이드는 우리 몸을 구성하는 기본 단위인 아미노산이 여러 개 연결되어 만들어진 ‘단백질의 작은 조각’이라고 생각하면 됩니다. 펩타이드가 작다 보니 몸에 빠르게 흡수되어 근육 조직에 도달하는 속도가 빨라집니다. 운동 후 빠른 근육 회복을 원하는 사람들에게 특히 유용합니다. 또 높은 순도를 자랑합니다. 분리 과정을 통해 지방과 유당 함량이 매우 낮습니다. 따라서 유당 불내증이 있는 사람들도 섭취 가능합니다. 가수분해 과정을 통해 미리 소화된 단백질 형태이기 때문에 소화가 용이하고 위장 장애가 발생할 가능성이 적습니다.
옵티멈플래티넘하이드로웨이
옵티멈플래티넘하이드로웨이는 고품질로 통하는 WPH를 한 단계 더 ‘각성’시켜 ‘단백질 끝판왕’으로 만들었습니다. HWPI입니다. HWPI는 하이드로분리유청단백(HYDROLYZED WPI)라는 의미로 WPI를 가수분해한 단백질입니다. 원래 WPH는 WPC를 가수분해한 단백질이지만 HWPI는 WPC보다 비싸고 고급에 속하는 WPI를 가수분해한 것입니다. HWPI는 WPH보다 과정이 복잡합니다. HWPI는 두 단계의 처리 과정을 거칩니다. 우유에서 지방과 유당을 제거하여 단백질 함량을 높입니다. 이 단계는 WPI 제조 과정과 동일합니다. 이후 가수분해 과정을 한 번 더 거칩니다. 가수분해 과정은 단백질을 작은 펩타이드로 분해하는 효소 처리 단계입니다. 이 과정은 단백질 흡수 속도를 더욱 향상시킵니다. 그래서 WPH보다 순도가 높고, 유당이나 지방 함량이 낮습니다.
옵티멈플래티넘하이드로웨이 HWPI BCAA
옵티멈플래티넘하이드로웨이 HWPI의 또 다른 기술력은 마지막 제조 공정에서 미세분자사슬 아미노산에 BCAA를 배합했다는 점입니다. 각 성분의 시너지 효과를 통해 다양한 건강 상의 이점을 얻을 수 있습니다. BCAA는 발린, 류신, 이소류신 세 가지 필수 아미노산의 총칭으로, 이들 성분은 우리 몸에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 합니다. 운동 좋아하는 사람들은 BCAA 한 번쯤 들어봤을 겁니다. BCAA는 주로 근육 조직에 많이 분포하며, 에너지 생성, 근육 회복, 단백질 합성 등에 중요한 역할을 합니다. 미세분자 사슬 아미노산 자체가 분자량이 작아 흡수가 빠른데 여기에 근육 성장과 회복에 효과적인 BCAA를 더해 근육 합성과 피로 회복의 시너지를 극대화했습니다.
BCAA ‘근육왕’
운동을 전문적으로 하시는 분들이 꼭 챙겨 먹는 필수 아미노산입니다. BCAA는 류신 이소루신 발린 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다. BCAA는 근성장, 근육통 감소, 근 손실 방지, 근육 피로도 감소, 체지방 감소, 면역력 증가 등에 도움을 줍니다. BCAA는 은 근육 건강과 성장, 회복에 특히 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 연구에 따르면, 운동 후 BCAA를 섭취하면 근육 단백질 합성이 22% 증가할 수 있습니다. 운동 후 근육 손상을 최소화하고 근육의 회복 속도를 향상시킴으로써 근육 성장을 촉진합니다. 특히 발린은 근육 에너지 대사에 관여하고 있는 아미노산으로 혈중의 질소나 암모니아 대사에도 관여합니다. 노폐물 제거를 도와 간 기능을 향상시키며 성장을 촉진시킵니다. 일일권장섭취량은 성인 남성은 15-20g, 성인 여성은 3-12g입니다.
옵티멈플래티넘하이드로웨이 HWPI 장점
HWPI는 WPI를 한 번 더 펩타이드로 가공한 원료여서 유당이나 단백질 알레르기가 있는 사람도 비교적 안전하게 섭취할 수 있다는 장점을 있습니다. 가공 과정에서 유당과 지방을 거의 제거한 순도 높은 원료이기 때문입니다. 사실 WPC는 근육 성장이나 피로 회복에 효과가 있지만 유당 불내증이 있는 사람에게는 참 불편한 원료입니다. 유당 불내증은 우유를 마시고 나면 뱃속에서 소리가 나고 속이 좋지 않은 증상을 말합니다. 심하면 복통, 가스, 설사를 동반하기도 합니다. 유당이 장에서 소화할 때 유당 분해 효소 락타아제가 필요합니다. 유당 불내증이 있는 사람들은 이런 락타아제가 충분하지 않아 소화가 원활하지 않게 됩니다. 무엇보다 HWPI의 미세분자 아미노산은 입자가 작아 소화에 부담도 적습니다.
옵티멈플래티넘하이드로웨이 덩어리 지지 않는 기술력
일반적으로 단백질보충제의 경우 단백질 원료가 덩어리지는 것을 막고 물에 잘 녹게 하기 위해 유화제 등 다양한 첨가물을 사용합니다. 그러나 옵티멈플래티넘하이드로웨이 HWPI는 그 자체가 매우 부드럽고 미세한 가루 형태여서 물이나 음료에 쉽게 녹아들어 덩어리 지지 않고 매끄러운 질감을 제공합니다. 이는 건강에 해로울 수 있는 식품 첨가물을 최소화했다는 의미입니다. 개인적으로 단백질 원료가 잘 녹지 않으면 불쾌합니다. 마치 오물이 물에 둥둥 떠다니는 것 같습니다. 그래서 한 두 번 먹고 버린 단백질보충제도 많습니다. 그러나 옵티멈플래티넘하이드로웨이는 쉐이크통을 2~3번 흔들기만 해도 잘 녹습니다. 입 안에서는 이질감 없이 부드럽게 느껴지고 목 넘김이 좋습니다.
옵티멈플래티넘하이드로웨이 100% 순수 단백질
단백질이면 단백질이지 ‘조단백질은 무엇이지?’라고 고개를 갸우뚱하는 분들이 많습니다. 조단백질을 통해 단백질 보충제의 단백질 순도를 파악할 수 있습니다. 옵티멈플래티넘하이드로웨이 HWPI의 경우 한마디로 ‘순수 그 자체’입니다. 조단백질은 식품에 함유되어 있는 단백질의 양을 의미합니다. 이는 순수한 단백질만을 의미하는 것이 아니라, 순단백질과 질소를 포함한 다른 성분을 모두 포함하여 조단백질이라고 하는 것입니다. 옵티멈플래티넘하이드로웨이의 조단백질 함유량은 30g(55%)로 단백질 함유량인 30g과 같습니다. 식품에서 조단백질과 단백질 함유량이 같다는 것은 해당 식품이 질소를 포함한 다른 성분을 거의 포함하지 않고, 대부분 순수한 단백질로 이루어져 있다는 것을 의미합니다.
옵티멈플래티넘하이드로웨이 1등 단백질
제조사 브랜드가 어디냐에 따라 제품의 신뢰는 70% 가까이 그냥 먹고 들어갑니다. 옵티멈플래티넘하이드로웨이는 글랜비아(Glanbia) 사의 브랜드입니다. 글랜비아는 아일랜드에 기반을 둔 글로벌 뉴트리션 기업입니다. 특히 스포츠 영양 분야에서 강점을 보이며, 단백질보충제, 스포츠 음료 등 다양한 제품을 생산하고 판매하고 있습니다. BSN 등 다수의 유명 스포츠 영양 브랜드를 보유하고 있으며 전 세계 130여 개국에 진출해 제품을 공급하고 있습니다. 특히 이 업체는 엄격한 품질 관리 시스템을 통해 안전하고 효과적인 제품을 생산하는 것으로 알려져 있습니다. 옵티멈플래티넘하이드로웨이는 2023년 영국 맨즈헬스 ‘베스트 프로틴상’, 2022년 유로모니터 선정 소비자 건강 1위 브랜드, 2021년 기준 미국 보디빌딩닷컴 유청 단백질 1위, 2023년 기준 아마존닷컴 유청 단백질 파우더 1위를 기록했습니다.
옵티멈플래티넘하이드로웨이 아쉬운 점
감미료, 유화제 등 인공 첨가물 들어간 점입니다. 우선 인공 첨가물의 경우 소량입니다. 성분도 안전한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 여전히 감미료와 유화제에 대한 안전성에 대한 연구는 진행 중이며 일부 부작용이 검증된 연구 결과도 있습니다. 옵티멈플래티넘하이드로웨이 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등 2가지 감미료가 들어 있습니다. 아세설팜칼륨은 설탕보다 200배나 달콤하면서 열량이 없는 인공 감미료입니다. 한국에서는 2000년 5월부터 식품첨가물로 사용이 승인됐습니다. 수크랄로스는 실험실에서 염소 처리한 설탕(수크로스)으로 만들어집니다. 단맛이 설탕보다 600배 이상 강하고 칼로리도 전혀 없습니다. 수크랄로스의 경우 특히 쥐를 대상으로 실시한 연구에서 암을 유발할 수 있다는 결과도 있습니다. 이들 감미료는 칼로리는 없지만 설탕을 계속 당기고 식욕을 증가 시켜 체중 증가의 원인이 된다는 분석도 있습니다.
합성 향료
옵티멈플래티넘하이드로웨이에는 초콜릿 등 맛을 내는 향료가 들어 있습니다. 향료는 식품에 특정 향을 부여하거나 가공 중에 손실된 향을 원래의 향처럼 보강시키고자 사용하는 첨가물입니다. 예를 들어 포도향을 내야한다고 해보죠. 근데 포도향을 내려면 엄청난 포도가 들어갑니다. 당연히 비용이 많이 듭니다. 그래서 화학적 방법으로 ‘진짜 같은 가짜 포도향’을 만듭니다. 그게 향료입니다. 향료는 워낙 소량 사용하는 첨가물이기 때문에 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 화학 성분이 들어가니 안전성에 의문이 제기됩니다. 향료 안에 어떤 성분이 들어있는지 영업 기밀이어서 공개하지 않습니다
성분 불분명
옵티멈플래티넘하이드로웨이에는 레시틴이라는 유화제, 아미노산혼합제제, 크리머 등 원재료가 들어 있습니다. 각 원재료를 구성하는 원료가 정확히 명시돼 있지 않습니다. 일반적으로는 각각의 원료를 알립니다. 소비자의 알 권리를 위해서입니다. 레시틴은 천연 유화제 중 가장 많이 생산되고 활용되는 첨가물입니다. 유화제는 물과 기름처럼 서로 섞이지 않는 두 액체를 안정적으로 혼합시켜 장시간 유화 상태를 유지하는 데 도움을 주는 물질입니다. 레시틴은 주로 대두에서 추출됩니다. 수입산 대두는 유전자조작식품(GMO)일 가능성이 있습니다. 또 혼합제제는 신속한 시간 내에 최적화된 맛을 만들어내기 위해 성분을 혼합해 만든 식품첨가물로 업체 편의성을 높이기 위해 만들어진 것입니다. 어떤 성분이 들어 있는지 모릅니다. 크리머는 보통 단백질보충제가 잘 섞이고 풍부하고 깊은 맛을 내기 위한 첨가물입니다. 일반적으로 크리머는 다양한 성분으로 이뤄집니다. 저는 그게 무슨 성분인지 궁금합니다.
결론
지금까지 단백질과 근육 회복, 단백질보충제와 다양한 원료 그리고 옵티멈플래티넘하이드로웨이에 대해 알아봤습니다. 굉장히 놀랐습니다. WPI와 WPH도 고품질입니다만 여기서 WPI를 한 번 더 가공한 HWPI를 단백질 원료로 사용했다는 점에서요. 미세 분자 탓에 다른 단백질에 비해 흡수율은 당연히 높습니다. 흡수율이 좋다는 신속한 근육 성장과 피로 회복이 가능하다는 점을 얘기합니다. 그리고 유당 불내증 있는 분들도 마음 편하게 드셔도 됩니다. 물론 가격이 좀 비싸다는 게 단점입니다. 그러나 근력 운동하는 이유가 무엇입니까? 때깔 좋으려고 하는 경우가 많습니다. 이성에게 멋있어 보이고 싶고 하루하루 달라지는 자신의 외모에 만족한다는 얘기입니다. 그러한 만족감과 기대감은 돈으로 환산하기 힘듭니다. 그리고 그 가치에 비하면 옵티멈플래티넘하이드로웨이 정도 가격은 무척 저렴합니다.