운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 올해 전국미세먼지와 황사가 장난이 아닙니다. 지금부터 본격적인 벚꽃 시즌인데 미세먼지와 황사 때문에 나들이 가기도 쉽지 않습니다. 아시다시피 전국미세먼지와 황사는 사람 몸에 치명적입니다. 자주 노출되면 폐에 악영향을 준다는 연구 결과도 많습니다. 어디 그뿐입니까? 천식, 급성 기관지염 등 다양한 호흡기 질환의 원인으로 꼽힙니다. 특히 올해에는 최악의 황사로 인해 미세먼지가 역대 최악일 것이라는 언론 보도도 나옵니다. 미세먼지 자체가 사실 독약입니다. 특히 야외 운동을 심하게 하면 잦은 호흡으로 미세먼지를 평소보다 2~3배는 더 많이 흡입합니다. 몸이 근질근질하면 실내에서 운동하시길 바랍니다. 실내에서도 칼로리 높이는 운동 많습니다. 저는 턱걸이, 데드리프트, 복싱 등 다양한 실내 운동을 하지만 그 중에서도 스쿼트를 제일 자주 합니다. 이번 글에서는 전국미세먼지와 전망 그리고 스쿼트에 대해 알아보도록 하겠습니다.
전국미세먼지
미세먼지는 대기 중에 떠다니는 먼지를 의미합니다. 기상철에서는 PM10 즉 지름이 10마이크로미터 이하를 미세먼지로 규정합니다. PM은 미세먼지를 의미하며 10은 지름을 얘기합니다. 그렇다면 PM2.5는 이해가 쉽죠? 먼지 지금이 2.5마이크로미터 이하인 미세먼지를 의미합니다. 미세먼지는 우리 눈에 보이지 않을 정도로 작습니다. 호흡을 하면 폐 속 끝까지 들어와 바로 혈관으로 들어갑니다.
문제
미세먼지에는 독성 성분인 카드뮴 등 각종 나쁜 화학 성분이 섞여 있습니다. 따라서 미세먼지를 마시면 심장과 폐 관련 질환 등을 발생하거나 악화시킬 수 있습니다. 단기적으로는 기침, 재채기, 콧물, 가래, 천식, 기관지염과 같은 증상을 악화시킵니다. 특히 미세먼지 농도가 높을 경우 심혈관이나 호흡기 질환, 폐암 발생의 원인이 됩니다. 만성적으로 지속될 경우 사망에 이를 수도 있습니다. 미세먼지가 발생하는 원인은 산불, 황사 등을 통해 자연적으로 발생합니다. 대다수는 석유, 석탄과 같은 화석연료를 태우거나 자동차 매연가스 등 대기 오염 물질에서 유발됩니다. 특히 황사가 심할 경우 중국이나 몽골의 사막화가 원인으로 알려져 있습니다.
올해 최악
환경부와 기상청에 따르면 3월 말 서울 PM10 농도가 ‘매우 나쁨’ 기준의 3.5배인 536마이크로미터까지 치솟았습니다. 인천, 경기 등 수도권 지역 대다수가 매우 나쁨의 4~5배에 달했습니다. 수도권 뿐만 아닙니다. 3월 말 기준 대전, 충북 등 전국 대다수 지역에 황사 위기경보 ‘주의’ 단계를 발령했습니다. 주의 단계는 황사로 인해 시간당 미세먼지 평균 농도가 ㎥당 300마이크로미터 이상인 상태가 2시간 동안 이어질 경우 발령됩니다. 전문가들은 황사가 예년에 비해 자주 발생할 가능성이 높다고 전망합니다. 황사가 자주 오면서 전국미세먼지도 악화될 것으로 전망됩니다. 특히 기후변화의 영향으로 황사가 앞으로 잦아질 것이라는 분석도 나옵니다.
미세먼지 황사 원인
기상청은 최근 내몽골 고원 부근에서 발생한 황사가 북서풍을 타고 남동진한 영향인 것으로 분석합니다. 실제 황사 발원지인 내몽골 고원 등 기온이 평년보다 높고 강수량이 매우 적습니다. 건조한 날씨가 지속되고 있습니다. 특히 내몽골 고원 등지에서 발생한 모래먼지가 북서풍을 타면 한반도로 유입될 위험이 큽니다. 대규모 황사가 발생하기 좋은 조건이 형성돼 있다는 것이 전문가들의 분석입니다.
미세먼지 대응
미세먼지가 심한 날에는 그냥 외출을 안 하는 게 가장 좋습니다. 그러나 애기들 등하원 시키는 어머님들, 벌이를 위해 직장에 나가야 하는 분들, 학교를 가야하는 학생들 등 어쩔 수 없이 미세먼지를 마셔야하는 분들도 많습니다. 그러려니 하는 것보다는 조금만 신경 쓰시면 미세먼지로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 저는 특히 미세먼지가 심한 날이면 야외 운동을 못해 우울증 걸릴 지경입니다.
코로나19 마스크 꺼내세요
KF 마스크 등 식약처 인증을 받은 보건용 마스크를 꼭 착용하세요. KF 마스크를 보니 코로나19가 한창이던 시절이 떠오릅니다. KF 마스크는 먼저 KF는 코리아 필터 (Korea Filiter)의 약자입니다. KF 뒤 숫자는 오염물을 걸러내는 정도를 의미합니다. 숫자가 높을수록 차단율이 좋습니다. 현재 KF80, KF94, KF99 등 3종류가 있습니다. KF80은 0.6마이크로미터 입자 80% 이상, KF94는 0.4마이크로미터 입자 94% 이상, KF99는 0.4마이크로미터 입자 99% 이상을 각각 차단합니다. 미세먼지가 심한 날에는 KF94 이상의 마스크를 착용하는 것이 좋습니다. 크기는 대형, 중형, 소형으로 나뉩니다. 새부리형, 덴탈형 등 디자인도 다양해 자신에게 맞게 선택하시면 됩니다.
공기청정기 활용하세요
미세먼지가 심한 날에는 환기하는 것도 조심스럽습니다. 저 역시 실내에서 운동할 때 환기를 하는 게 좋을지 늘 고민합니다. 사실 문을 닫아놓아도 미세먼지는 들어옵니다. 그래서 미세먼지가 심한 날에는 공기청정기를 활용하는 것을 추천합니다. 특히 저는 모 사의 듀얼 공기청정기를 가지고 있습니다. 운동할 때에는 오토가 아닌 듀얼청정 기능을 활용합니다.
미세먼지 방지 공기청정기
크게 필터식, 전기집진식, 이오나이저 등 3가지로 나뉩니다. 필터식은 미세먼지를 필터로 걸러냅니다. 또 청정기 내 탈취 필터로 냄새와 유해가스를 흡착합니다. 저도 필터식 공기청정기를 가지고 있습니다. 번거로운 점은 적절한 주기에 필터를 교체해야 합니다. 전기집진식은 방전 원리를 활용한 제품으로 먼지를 흡수하는 집진판에 전자를 생성해 오염물질을 들러붙게 만듭니다. 정전기로 먼지를 달라붙게 하는 원리라고 생각하면 쉽습니다. 이온식은 오존이나 이온을 발생시켜 휘발성 유기화합물을 화학적으로 분해해 줍니다. 세균과 냄새 제거에 효과적입니다. 3가지 모두 장단점이 있어 목적과 환경에 따라 적절한 공기청정기를 구입할 것을 추천합니다.
공기청정기 잘 사용하기
청소할 때에는 공기청정기를 잠시 꺼두시면 좋습니다. 그래야 필터 수명을 늘릴 수 있습니다. 흡입 방향을 전자제품 쪽으로 위치해주세요. 전자제품 주변에 미세먼지가 많습니다. 요리 시에는 공기청정기를 끄는 게 좋습니다. 저도 구이 요리할 때 나오는 물질에 발암 성분이 있다해 공기청정기를 켜 놓는 경우가 있습니다. 그러나 전문가들은 요리를 끝낸 후 환기를 시키는 것이 청정기 수명을 늘리고 효율적이라고 강조합니다. 또 큰방, 작은방, 거실 등 여러 장소를 다니며 청정하시면 보다 큰 효과를 거둘 수 있습니다. 이외에도 외출 후 손과 얼굴을 깨끗이 씻고 비타민C가 듬뿍 든 과일과 야채와 물을 충분히 섭취하세요.
미세먼지 운동해야 하나
미세먼지는 폐질환, 염증, 심뇌혈관 질환, 당뇨 등 질환을 악화시킬 수 있다는 연구가 상당 수입니다. 그러나 미세먼지보다 더 건강을 해치는 일은 운동을 안 하는 것입니다. 미세먼지가 심해도 적당히 실내에서 운동하는 게 중요하다는 연구 결과도 있습니다.
운동 중단 더 위험하다
최근 서울대학교 의과대학 가정의학교실 박상민 교수팀이 유럽심장학회에 발표한 연구에 따르면, 미세먼지가 있더라도 젊은 사람은 중간 강도의 운동을 하면 심혈관질환이 발병할 위험도가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 먼지 지름이 2.5마이크로미터인 고농도 초미세먼지일 때 12%, 지름이 10마이크로미터일 때 6% 심혈관질환 위험이 낮아졌습니다. 미세먼지와 초미세먼지가 낮을 때는 운동의 효과가 더 좋았다. 그러나 운동을 하던 사람이 갑자기 운동하지 않을 때 심혈관질환 발생 위험이 저~중농도 미세먼지일 때 22%, 초미세먼지일 때 38% 각각 높아졌습니다. 박상민 교수는 “적정한 수준의 운동을 지속적으로 해야 심혈관질환 위험을 낮출 수 있다”고 설설명했다.
대표적 하체운동 스쿼트
운동을 좋아하는 저로서는 황사나 미세먼지가 싫습니다. 야외에서 마음 놓고 운동하지 못하기 때문입니다. 평소처럼 운동했다가 미세먼지 탓에 오히려 독이 될 수 있습니다. 그래서 저는 미세먼지가 심한 날에는 실내에서 주로 운동합니다. 공기청정기를 빵빵 틀어놓고 말이죠. 가장 많이 하는 운동이 바로 스쿼트 입니다. 스쿼트는 정말 효율적인 맨몸 하체 운동입니다. 개인적으로 스쿼트를 즐기는 것은 축복이자 행복이라 생각합니다.
뜻
‘쪼그리고 앉는 자세’라는 사전적 의미입니다. 말 그대로 앉았다 일어나는 형태의 동작을 기반으로 한 하체 운동으로 웨이트 트레이닝의 대표적 하체 운동으로 손꼽힙니다. 하체 단련뿐만 아니라 전신 근육을 발달시키는 데에도 큰 도움이 됩니다. 특히 운동 초보자 분들은 정말 큰 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 매니아가 아니더라도 바른 자세만 익혀 놓으면 언제 어디서나 높은 효과를 거둘 수 있는 운동으로 자부합니다.
효과
제가 장담합니다. 매일 규칙적으로 스쿼트한 이후로 살이 쪄 본 적이 없습니다. 저는 매일 100개씩 그리고 하체 운동을 할 때에는 200개를 합니다. 물론 10킬로 짜리 중량조끼를 입고 합니다. 효과가 큰 이유는 큰 근육을 단련하기 때문이죠. 허벅지 전면에 위치한 근육인 대퇴 사두근, 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육인 대퇴 이두근, 엉덩이 근육인 둔근 등을 단련하는 데 효과적입니다. 하체에는 몸 전체 근육의 70%가 모여 있습니다. 또 심혈관 기능을 향상시킵니다. 허벅지에 위치한 큰 근육을 운동하면 근육 구석구석에 혈액을 공급해야 합니다. 혈액 속 산소가 있어야 운동이 가능하기 때문이죠. 따라서 혈액을 빠르게 공급하기 위해 심혈관이 강화될 수밖에 없습니다. 특히 엉덩이와 허벅지에 자극을 줘 매력적인 뒷태를 만들 수 있습니다.
100개 칼로리
운동 시간 대비 칼로리 소모량이 엄청납니다. 100개를 하루에 매일 꾸준히 하면 약 10분에 70칼로리 정도를 소모합니다. 몸무게 68kg 기준으로 달리기를 10분 동안 할 때 칼로리랑 비슷합니다. 따라서 다른 하체 운동이 필요하지 않을 만큼 큰 운동 효과를 기대할 수 있습니다. 그것도 실내에서 말입니다. 200개를 하면 운동 효과는 더 커집니다. 다만, 한 번에 하는 것보다 10개씩 10번 세트, 25개씩 4번 세트로 하는 게 더 좋을 듯합니다. 저는 100개는 한번에 하지만 200개는 50개씩 4라운드 합니다. 참 이 칼로리는 덤벨 없이 하는 맨몸 스쿼트를 말씀드린 겁니다.
기본 자세
늘 강조하지만 기본 자세가 가장 중요하니다. 덤벨 등 무게를 두기 전 기본 자세부터 제대로 해야 부상도 안 당하고 운동 효과도 높일 수 있습니다. 그리고 기본 자세만 잘 해도 운동 효과는 어마어마합니다. 우선 발은 어깨 너비로 벌리고 발끝은 12시 방향 즉 전면을 향합니다. 가장 중요한 부분은 가슴을 펴고 허리를 펴야 합니다. 구부정한 자세로 하면 오히려 몸 망가집니다. 작은 의자에 허리를 펴고 앉는 것처럼 엉덩이를 갖다 놓는다고 상상하시면 이해하기 편합니다.
운동 팁
무릎에 무리 없고 다치지 않기 위한 몇 가지 팁을 말씀드릴게요. 저도 운동 초기에는 늘 이 팁을 머리에서 시뮬레이션 했습니다. 우선, 무릎이 발끝을 넘어서 나가지 않도록 주의하세요. 그리고 너무 빨리 앉는 것보다는 정확한 자세로 내려가는 게 중요합니다. 무릎이 발끝을 넘어가면 부상 위험이 있습니다. 엉덩이 뒤쪽 고관절을 사용하셔야 무릎에 부담이 덜 갑니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 펴야 합니다. 그리고 올라올 때에는 폭발적으로 빠르게 일어나야 합니다. 그래야 전신 근육도 강화하고 무릎과 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 그리고 호흡법도 중요합니다. 앉을 때 숨을 들이마시고 폭발적으로 일어서면서 숨을 내뱉아야 합니다. 그리고 앉으면 1~2초 정도 견뎠다가 다시 일어나야 운동 효과가 큽니다.
스쿼트 100개 성공하기
제가 직접 해본 연습 방법입니다. 본격적으로 덤벨 등을 들기 전에 기본자세를 익히고 스쿼트에 필요한 근육을 우선 강화하는 단계를 거쳐야 합니다. 우선 맨몸으로 합니다. 사실 저 개인적으로 운동하기 전 맨몸 스쿼트만큼 효과적인 스트레칭은 없다고 생각합니다. 저는 근력운동, 턱걸이, 러닝 등을 하기 전 반드시 맨몸 스쿼트를 합니다. 복부 코어 근육은 물론 허벅지 근육까지 긴장시켜 부상을 줄이고 운동 효과를 높입니다. 기본자세를 늘 머리 속에서 시뮬레이션할 필요가 있습니다.
단계별 맨몸 운동 방법
에어 스쿼트
자 시작해볼까요? 우선 올바른 자세로 에어 스쿼트를 합니다. 에어 스쿼트는 아무런 장비를 하지 않고 맨몸으로 하는 것을 의미합니다. 거울을 보면서 자신의 자세가 맞는지 반드시 확인해주세요. 무릎에서 소리가 나고 허리가 아프면 잘못된 자세입니다. 다시 한번 기본 자세를 확인해 주세요. 여기서 횟수보다 정확한 게 중요합니다. 처음에는 좀 힘들더라도 허리를 보고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 앉아야 합니다. 그리고 1~2초 견디세요. 힘들다면 근육이 생기고 있는 겁니다.
하프 & 풀 스쿼트
맨몸 스쿼트를 하셨으면 다음은 하프 & 풀 스쿼트입니다. 쉽게 말해서 기본 자세에서 절반 정도가 앉았다 일어서는 겁니다.
인 & 아웃 스쿼트
다음에는 인 & 아웃 스쿼트를 합니다. 앉은 후 일어설 때 간단히 점프한 후 두 발을 모읍니다. 그리고 다시 다리를 벌인 후 스쿼트를 합니다. 두 발을 중간에 모았다가 다시 밖으로 벌린다는 뜻에서 ‘인 & 아웃’입니다. 이 스쿼트는 엉덩이 근육을 더 강하게 자극합니다. 애플힙을 만드시는 분들이 자주 합니다.
런지
마지막으로 기본 런지를 해주시길 바랍니다. 런지는 여러 방법이 있지만 기본 런지는 한 발을 앞으로 내밀고 스쿼트를 하는 방법입니다. 런지할 때에는 기본자세와 달라서 몇 가지 유의할 점이 있습니다. 우선 앞으로 내민 발의 무릎이 발끝을 벗어나지 않아야 합니다. 그리고 허리를 앞으로 숙이면 안 됩니다. 두 다리를 90도씩 구부렸다 일어나는 게 중요합니다. 최대한 무릎보다는 복부 코어와 앞 발 허벅지에 힘이 실린다는 느낌이 들어야 합니다. 저는 초기에 4가지를 섞어서 25회씩 4세트로 진행해 보는 것도 좋습니다.
스쿼트 종류
백스쿼트, 프론트스쿼트, 고블릿스쿼트, 와이드스쿼트 등 크게 4가지로 구분됩니다. 모두 훌륭한 방법입니다. 저는 요일에 따라 번갈아 가며 4가지를 활용하고 있습니다. 각 방법마다 집중적으로 단련되는 근육이 다르기 때문입니다. 그리고 특정 근육을 운동한 후에는 근육 생성을 위해 휴식이 필요합니다. 그래서 4가지 방법을 번갈아 사용해 근육 교대로 단련합니다.
백스쿼트 (Back Squat)
가장 보편적인 형태입니다. 바벨을 등 뒤쪽에 얹어 놓고 진행합니다. 웨이트 트레이닝에서 절대 빼놓을 수 없는 동작입니다. 바벨을 등 뒤쪽 승모근 위에 올립니다. 손으로 바벨을 꽉 쥐고 가슴은 편하게 유지합니다. 양 발은 어깨넓이만큼 벌리고 발가락은 균형 잡기 편하도록 12시에서 1시 방향 사이에 위치합니다. 이 운동은 하체 전체를 자극합니다. 다시 말해 균형적인 하체 운동에 큰 도움이 됩니다.
프론트스쿼트 (Front Squat)
백스쿼트와 비교해 바벨 위치가 앞쪽으로 옵니다. 바벨을 어깨 앞 쪽에 얹어놓습니다. 상체는 곧게 세워야 합니다. 허리를 펴는 건 기본입니다. 손은 바벨 바를 고정시키는 느낌으로 잡습니다. 양 발은 어깨넓이만큼 벌려 섭니다. 발끝은 조금 앞으로 나옵니다. 대퇴사두근과 코어를 강화하며 엉덩이와 히프 유연성을 향상시킵니다.
고블릿스쿼트 (Goblet Squat)
덤벨이나 케틀벨을 앞쪽에 두고 실시합니다. 백스쿼트를 올바른 자세로 하기 힘든 분들께 적합니다. 특히 백 스쿼트할 때 허리에 통증이 오는 분들은 고블릿스쿼트를 하시길 추천합니다. 대퇴사두근, 척추 기립근, 대둔근, 어깨 삼각근, 팔 앞부분의 상완이두근를 단련합니다. 다른 방법과는 달리 발끝 방향을 45도 각도로 놓는 게 중요합니다. 그리고 양 손으로 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 겨드랑이 쪽에 힘을 주고 턱 아래 위치합니다. 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 주의해야 합니다.
와이드스쿼트 (Wide Squat)
다리 모양이 중요합니다. 다리 보폭을 넓게 벌리고 진행해 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이를 단련해 애플 힙업을 만드는 데 효과적입니다. 발 보폭을 어깨 너비 보다 약 1.5배 넓게 벌리고 발끝은 45도 각도로 놓습니다. 허리를 펴고 무릎과 허벅지가 90도 각도로 앉은 후 1초 정도 버틴 후 일어서야 합니다. 다리를 너무 과하게 벌이면 고관절에 무리가 갈 수 있습니다. 특히 엉덩이와 허벅지 라인을 돋보이게 할 수 있어 특히 여성들에게 추천하는 운동입니다.
불가리안 스플릿 스쿼트
허리에 부담이 갈 경우 한번씩 합니다. 바벨이나 케틀벨을 이용하느 스쿼트에 비해 허리에 무리가 덜 가고 특히 허벅지와 종아리에 무게를 집중시킬 수 있습니다. 벤치 등에 뒷 발을 올려두고 앞발에 체중을 실으며 앉았다 일어서기를 반복합니다. 허리를 반드시 펴야 하며 허벅지로 앉아다 일어선다는 기분으로 하셔야 무릎에 통증이 덜합니다. 기본 자세가 잡히면 가벼운 아령을 들고 하셔도 됩니다. 허벅지 대퇴사두근, 둔근, 복부 코어를 강화할 수 있습니다. 특히 한 발로 서 있는 운동이다 보니 균형 감각을 키울 수 있습니다. 다시 한번 말씀 드리지만 기본 자세가 가장 중요합니다. 잘못된 자세로 할 경우 허리와 무릎 망가집니다. 안 하느니 못한 경우입니다.
스쿼트 운동 기구
기본 자세를 제대로 익히면 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 운동 기구를 이용할 수 있습니다. 중량이 많아질수록 부상 위험도 큽니다. 따라서 반드시 올바른 자세를 익힌 후 단계적으로 중량을 높요야 합니다. 저는 실내에서 스쿼트를 하기 위해 무게별 아령과 덤벨을 갖추고 있습니다. 자세만 바르다면 굳이 헬스장에 가지 않더라도 충분한 스쿼트 운동이 가능합니다. 이외에 요즘 스쿼트 운동을 돕기 위한 기구들이 출시되고 있습니다.
숀리 스쿼트 머신
최근 인기 있는 운동 기구입니다. 저도 최근 구입해 사용해봤는데 스쿼트 자세를 잡아줍니다. 숀리 스쿼트 머신은 안전하게 할 수 있는 디자인으로 이뤄져 있습니다. 집에서도 쉽게 사용 가능합니다. 특히 이 머신은 복근 등 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 활용도가 높은 셈입니다. 따라서 모드에 따라 기구 설정을 해야 합니다. 예를 들어 스쿼트 모드에서는 패드를 수직으로 세워 종아리가 닿을 수 있도록 했습니다. 특히 무릎 위치에 맞게 패드 높이를 조절할 수 있습니다. 다만 운동 효과가 조금 낮습니다. 숀리 스쿼트 머신은 6만 원대부터 시작합니다. 판매처에서 조금씩 가격이 다르니 구매 전에 가격을 꼭 비교하시길 바랍니다.
펜듈럼 스쿼트
헬스장에 가면 꼭 보이는 머신입니다. 가정에 들여놓고 하기에는 무리가 있고 가격도 비쌉니다. 하지만 운동 효과는 뛰어납니다. 발판 각도 등을 설정할 수 있기 때문입니다. 대퇴부와 대둔근을 집중 자극합니다. 우선 기구 안으로 들어가 등받이에 등을 밀착한 후 발판 각도와 위치를 조절합니다. 초보자의 경우 무게가 무거울 수 있습니다. 처음에는 무게 없이 먼저 사용해 보는 것을 추천합니다.
힙업 밴드
저도 한번씩 자세가 불안정할 때 밴드를 사용합니다. 이 밴드는 일반적으로 고무 또는 실리콘으로 만들어진 반원형의 밴드입니다. 저는 주로 허벅지 앞 쪽에 끼워 사용합니다. 운동 수준에 따라 다양한 밴드가 있습니다. 밴드 탄력성을 나타내는 장력에 따라 초급자, 중급자, 상급자용으로 나뉩니다. 장력이 높을수록 상급자용입니다. 제품마다 난이도 특징이 달라 확인해야 합니다. 저는 논슬립 힙업 밴드를 사용 중인데 초보자용의 경우 밴드 장력이 20kg, 중급자용과 고급자용은 각각 장력이 40kg입니다. 길이는 37cm, 넓이는 8cm로 같습니다. 밴드는 운동 시 장력으로 인해 근육을 더욱 강화할 수 있으며 자세를 바로 잡아 줍니다. 색깔과 종류가 무척 다양해서 구매 전 꼭 확인하시길 바랍니다.
결론
지금까지 미세먼지로 야외 운동이 힘들 경우 실내에서도 가능한 스쿼트에 대해 알아봤습니다. 다양한 실내 운동이 있지만 제가 가장 좋아하고 운동 효과가 큰 스쿼트를 제일 먼저 소개했습니다. 바쁜 직장인분들 시간 없다고 핑계대지 마세요. 출근 전이나 퇴근 후 혹은 회사 점심시간이나 휴식 시간에 30개씩 3라운드만 하세요. 체중 관리됩니다. 신체 근육 70%가 몰려있는 허벅지를 집중 단련하기 때문입니다. 제대로 바른 자세로 하면 땀이 흐를 정도입니다. 다음 글에서는 미세먼지가 안 좋을 때 실내에서 큰 운동 효과를 거둘 수 있는 운동을 소개하도록 하겠습니다.