운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 턱걸이는 고난도의 상체 운동입니다만 잘못된 자세로 하면 손물집은 물론 어깨, 손등 등에 부상을 입을 위험이 큽니다. 오직 두 팔 주변 근육으로 자신의 체중을 끌어올려야 하니 손, 어깨, 등에 많은 부하가 걸리는 건 당연합니다. 저도 한 번씩 중량조끼나 바벨을 끼고 턱걸이를 시도하면 손물집이 잡히거나 손등에 지릿지릿 전기가 흐르는 것 같고 어깨에 통증이 오기도 합니다. 턱걸이 하시는 분들 대다수는 손바닥과 손가락에는 굳은살이 자리 잡고 있습니다. 턱걸이를 즐기는 사람에게 수여되는 훈장이라 생각합니다. 그럼에도 왜 턱걸이를 할까요? 그만한 이유가 다 있습니다. 하면 할수록 매력적인 운동이며 무엇보다 아무런 도움 없이 오직 자기 스스로 체중을 견뎌낸다는 점에서 뿌듯합니다. 이번 글에서는 손물집 등 부상을 당하지 않기 위해 턱걸이 바른 자세와 효과, 훈련 방법, 보조 기구 등에 대해 저의 경험을 공유하고자 합니다.
손물집
아마 턱걸이를 모르는 사람은 없을 겁니다. 첫 이미지는 아마 ‘멋있다. 대단하다. 근데 어렵다’겠죠. 저 처음에 그랬습니다. 체육관에서 턱걸이를 잘 하는 동료가 있어 처음으로 시도해본 적이 있었습니다. 단 한 개도 못했습니다. 그래도 복싱을 몇 년 간 했는데 단 한 개도 못하다니 자존심이 무너지더군요. 그 동료가 무척 부럽기도 하고요. 근데 그 동료가 “자기도 처음에는 한 개도 못했다. 꾸준함과의 싸움이다. 처음에 한 개를 목표로 단계별로 연습하면 10개 정도는 누구나 할 수 있다”고 하더군요. 그때부터 자신감을 가지고 연습을 하기 시작했으며 지금은 매일 10~15개씩 5라운드를 하고 있습니다.
부상
턱걸이는 상체 근력과 복부 근육을 키우는 훌륭한 운동이라는 점을 모르는 사람은 없을 겁니다. 그러나 누구나 쉽게 잘 할 수 없는 만큼 제대로 하려면 시간이 필요합니다. 특히 잘못된 자세나 방법으로 수행하면 어깨와 손에 부상을 일으킬 수 있습니다. 현대인들은 일상생활에서 어깨 근육을 사용할 일이 없다 보니 무리하게 하면 어깨 삼각근, 팔 이두근에 통증을 유발할 수 있습니다. 또 그립이 틀리면 손바닥이나 손가락에 물집이 잡히거나 찢어지기도 합니다. 자 이제부터 손물집 안 잡히도록 기본 자세를 알아볼게요.
문틀철봉 풀업바
참 잠시만요. 턱걸이를 하기 위해서는 철봉이나 문틀철봉이 우선 필요합니다. 문틀철봉이나 풀업바는 같은 뜻입니다. 학교 운동장, 헬스장 그리고 ‘산스장'(등산로에 있는 운동기구)에 있지만 가는 게 참 번거롭습니다. 따라서 요즘에는 실내에서도 간편히 할 수 있는 문틀철봉 상품이 많습니다. 문틀철봉은 집에서 쉽게 턱걸이를 할 수 있도록 도와주는 운동기구로 매우 효율적입니다. 저도 운동방에 문틀철봉을 설치해 꾸준히 하고 있습니다.
문틀철봉
문틀철봉은 말 그대로 문틀에 걸어 사용합니다. 문틀철봉 길이는 문틀 너비에 따라 달라집니다. 가정용 문틀철봉은 압력형이 많습니다. 압력형이란 문틀 사이에 가로로 설치한 후 양 옆으로 밀어내는 압력으로 지탱하는 방식입니다. 얼마나 미끄러지지 않고 중량을 버텨내는가가 중요합니다. 저는 지금까지 5개의 문틀철봉을 사용했습니다만 성인 10명 이상이 한번에 매달리지 않는 이상에는 큰 무리는 없을 듯 합니다. 다만, 그립 손잡이 부분은 중요합니다. 보통 저가용은 스펀지 소재를 이용합니다. 이런 제품은 그립 마찰력으로 인해 쉽게 찢어집니다. 그래서 조금 비싸더라고 고무 소재로 만들어진 제품을 추천합니다. 문틀 너비 꼭 확인하셔야 합니다. 문틀철봉은 다양한 브랜드와 가격대로 판매되고 있습니다. 일반적으로 문틀철봉 가격은 대략 1만~ 3만 원으로 형성돼 있습니다.
올바른 자세
자 철봉이 설치됐다면 이제 초보자분들은 처음부터 무리하지 마시고 바른 자세로 딱 1개를 성공하는 것으로 목표로 하셔야 합니다. 바른 자세로 반동 없이 딱 1개입니다. 저는 이 한 개를 성공하는 데 2주 정도 걸린 것 같습니다. 기본 자세는 철봉에 매달립니다. 양 팔 간격은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 잡는 게 좋습니다. 팔을 죽 펴줘야 합니다. 다리는 펴도 되고 90도로 접어도 되지만 처음이니 다리를 접으세요. 저 개인적으로 다리를 펴야 활배근에 무게가 실려 좋습니다만 자세가 불안정할 수 있습니다. 올릴 차례입니다. 어깨로 올린다는 기분이 아니라 등 상부 힘으로 가슴을 올린다는 느낌이 들어야 합니다. 가슴 윗부분이 철봉과 닿을 정도로 올라간 후 1초 간 유지한 후 천천히 내려옵니다. 내려올 때 잘 내려와야 보다 효과적이며 실력도 늡니다. 반동 등 치트키를 사용하면 실력은 절대 늘지 않습니다.
부상 위험 높은 자세
올바르지 않는 자세가 나오는 이유는 간단합니다. 팔 힘으로 한다는 착각 때문입니다. 팔 힘으로 무리하게 하려다 보니 당연히 잘못된 근육과 어깨 관절을 과도하게 사용하면서 부상 위험이 높아집니다. 상식적으로 팔 힘만으로 자기 체중을 맨몸으로 끌어올린다는 건 헤라클라스처럼 괴력의 소유자가 아니면 정말 힘듭니다. 팔 힘만으로 잡아 당기거나 턱을 위로 걸려고 하는 느낌이 아니라 제 경험으로는 등 중앙과 가슴 옆으로 이어지는 활배근(또는 광배근)으로 올리면서 팔꿈치를 수직 아래로 찍어 누른다는 느낌으로 당겨야 합니다. 또 가슴을 바에 닿게 한다고 생각해야 합니다. 턱걸이는 상체를 건장하게 만드는 ‘끝판왕’ 운동이라 불립니다. 또 문틀철봉을 잡는 손 그립이 잘못될 경우에도 손물집이 발생하거나 손바닥이 찢어질 수 있습니다. 문틀철봉을 잡은 손으로 60~80kg을 지탱해야하기 때문에 철봉과 과도한 마찰을 통해 손물집이 생길 수 있습니다.
손 그립
언더 그립, 뉴트럴 그립, 오버 그립 3가지 그립이 있습니다. 모두 어렵지만 개인적 경험으로 보면 처음에 적응하기 쉬운 그립은 언더 그립이며 다음이 뉴트럴 그립 그리고 가장 어려운 방법이 오버 그립입니다. 언더 그립은 손바닥이 자신을 향하도록 철봉을 잡는 방식으로 초보자에게 추천합니다. 직접 해보시면 언더 그립으로 하면 턱걸이를 2~3개 더 많이 할 겁니다. 그리고 뉴트럴 그립은 손바닥이 서로 마주 보도록 잡는 방식입니다. 오버 그립은 손등이 자신을 향하도록 잡는 것입니다. 이는 일반적으로 생각하는 자세입니다. 각 그룹 방식은 난이도도 다르지만 근육에 자극을 가하는 강도는 다릅니다. 난이도 순서대로 근육에 자극을 주는 강도가 세집니다. 한가지 팁을 드리자면 저는 턱걸이를 할 때 웨이트용 장갑을 끼고 합니다. 땀이 나도 미끄럽지 않고 손과 철봉의 압착력을 강화해 한층 힘을 실을 수 있습니다.
손 그립 중요성
그립은 정말 중요합니다. 연습만 하면 어떤 그립으로든 10개는 무리 없이 할 수 있습니다. 그러나 그 이상의 개수를 하기 위해서는 올바른 그립이 필수적입니다. 한 가지 팁을 드리자면 엄지손가락을 제외한 나머지 손가락 4개로 철봉에 매달려 있다고 생각하셔야 합니다. 손가락 전부를 사용한다고 하면 팔목부터 팔꿈치까지 바짝 긴장돼 정작 사용해야 할 등 근육에 힘이 전달되지 않습니다. 반면 손가락 4개만 사용하면 팔에 힘이 빠지면서 활배근에 힘 전달이 보다 원활해집니다. 무엇보다 손물집 부상을 일으키는 원인인 손과 철봉의 마찰력도 한층 감소합니다. 특히 손가락 악력도 향상시킬 수 있습니다. 제 경험으로는 턱걸이를 4개 손가락으로 한 이후부터 손가락 만으로도 푸쉬업(팔굽혀펴기)을 할 수 있을 정도로 손가락 힘이 늘어났습니다. 이렇게 단계를 밝아가면 자연스레 늘게 돼 있습니다.
푸쉬업
여기서 잠시 푸쉬업을 간단히 알아볼게요. 푸쉬업은 매우 효과적인 전신 운동입니다. 저는 잘하는 편은 아니지만 일주일에 4번 3라운드 120개를 꾸준히 합니다. 일단 푸쉬업은 몸 전체 근육을 사용합니다. 또 굽은 등을 교정하며 가슴 근육과 어깨 근육을 동시에 성장시킵니다. 무엇보다 넓은 가슴과 굵은 팔 근육을 얻기 위한 필수 운동입니다. 무엇보다 푸쉬업은 시간과 장소에 구애 받지 않고 언제 어디서나 쉽게 할 수 있으며 부상 위험이 적습니다.
효과
상체 근육의 조화로운 발달을 촉진합니다. 남자의 로망인 역삼각형 몸매를 만들기 위한 기본 운동입니다. 역삼각형 몸매의 기본이 가슴 옆 활배근의 성장인데 턱걸이는 활배근을 집중 강화하는 운동이니 당연히 가슴과 어깨는 넓어 보이게 하고 허리는 좁아 보이도록 만듭니다. 활배근 이외에도 가슴, 팔뚝, 복근, 악력까지 다양한 근육을 골고루 성장시킵니다. 등에 넓은 부분을 차지하고 있는 근육이 광배근 발달에 가장 효과적입니다. 또 삼각근과 목 뒤에 위치한 모골근을 키우는 데에도 좋습니다. 팔의 뒷부분에 위치한 상완삼두근, 가슴 중앙에 위치한 대흉근 성장에도 큰 도움을 줍니다. 유명한 영화 배우이자 보디빌더인 아놀드 슈왈츠제네거는 “다양한 웨이트 운동 중 하나만 꼽으라”는 질문에 별 고민 없이 “턱걸이”라고 대답한 일화도 있습니다.
전설적 보디빌더 아놀드 슈왈츠제네거
아놀드 슈왈츠제네거는 오스트리아 출신으로 미국에서 배우, 사업가, 영화 제작자, 전 정치인, 그리고 전직 프로 보디빌더로 알려져 있습니다. 그는 1970년부터 약 10년 간 보디빌딩 경기에서 지배적인 선수로 활약했습니다. 5번의 미스터 유니버스(Mr. Universe) 타이틀과 7번의 미스터 올림피아(Mr. Olympia) 타이틀을 획득했습니다. 미스터 유니버스는 영국 아마추어 보디빌더 협회가 주최하는 전 세계 보디빌딩 이벤트로 아마추어 보디빌더가 성장할 수 있는 기회를 제공합니다. 또 미스터 올림피아는 세계 보디빌딩 엔 피트니스 재단에서 주최하는 프로 남성 보디빌딩 대회로 세계적 권위를 자랑합니다. 이 대회에서 우승하면 전세계적으로 큰 인지도를 얻게 됩니다. 특히 그는 영화 배우로서도 유명합니다. 초기에 ‘헤라클레스 인 뉴욕’(1970), ‘스테이 헝그리’(1976), 그리고 ‘펌핑 아이언’(1977) 등 다양한 작품에 출연했습니다. 또 그는 캘리포니아 주지사로 역임했습니다.
초보자 연습법
이러한 효과에도 초보자에게 턱걸이는 ‘넘사벽’ ‘그림의떡’처럼 보입니다. 단 한 개도 못한 제가 연습한 방법을 공유하고자 합니다. 꾸준히 단계별로 연습하면 누구나 턱걸이 할 수 있습니다. 가장 중요한 건 어깨와 등 근육이 적응해야하는 겁니다. 농사를 짓던 시대와 달리 현대인은 어깨와 등 근육을 잘 사용하지 않아 근육 자체가 힘든 경험을 해본 적이 없습니다. 따라서 단계별로 연습하며 근육에게 조금씩 자극을 주는 게 가장 중요합니다. 갑작스럽게 근육을 사용하면 십중팔구 다칩니다. 평소에 안 하던 전속력 달리기를 하면 다칠 위험이 높아지듯이요.
연습법 1단계 매달리기
일단 매달리세요. 철봉에 매달린 채 근육이 아플 때까지 매달리세요. 아플 것 같으면 바로 휴식을 취합니다. 사람마다 다르지만 보통 초보자는 20~30초면 아프기 시작할 겁니다. 이렇게 반복하세요. 휴식은 보통 30초라지만 근육에 통증이 사라지고 다음 매달리기를 충분히 할 수 있을 정도로 쉬시기 바랍니다. 휴식에는 따로 정답이 없습니다. 사람마다 회복 시간은 다릅니다. 매달리기를 꾸준히 하면 턱걸이에 필요한 등 근육과 악력을 키울 수 있습니다. 매달리기에 적응 되셨으면 이제는 의자 등 보조 기구를 밟고 올라가 바른 자세로 매달립니다. 또 익숙해질 때까지 반복해야 합니다. 이번에는 바른 자세로 매달렸다 천천히 내려오는 동작을 익혀야 합니다. 매달리고 쉬고 매달리고 쉬는 방식으로 3~4라운드를 꾸준히 하는 게 좋습니다. 이는 근육이 수축했다가 이완하고 수축했다 이완해 보다 신속히 근육을 단련시킬 수 있습니다.
연습법 2단계 점프 후 매달리기
1단계에 익숙해지면 어느 정도 등과 어깨 근육이 발달했을 겁니다. 악력도 마찬가지고요. 이번에는 바닥에서 점프해 바른 자세로 매달립니다. 점프 후 2~3초 매달렸다가 등과 어깨 근육을 믿고 천천히 내려옵니다. 여기까지 무리 없이 하셨으면 이제 앞서 말씀드린 바른 자세로 딱 한 개를 합시다. 한 개를 하기 시작하면 금방 2개, 3개까지 가능합니다. 이미 단계별 연습을 통해 기본 근육이 발달돼 있기 때문입니다. 가장 중요한 점은 계획과 목표를 세우고 매일 꾸준히 해야 합니다. 예를 들어 1개 목표이면 매달리기, 보조기구 이용하기, 점프해서 매달리기 등을 매일 얼마만큼 한다고 정해 놓고 반드시 실천해야 합니다. 저는 복싱을 해서 그런지 늘 3라운드를 기준으로 뒀습니다. 바른 자세와 함께 꾸준히 하는 게 가장 중요합니다.
도움 되는 운동
혹시나 여전히 부족하다는 생각이 들면 보다 안전하게 등과 어깨 근육을 키울 수 있는 운동이 필요합니다. 가장 낮은 철봉 혹은 문틀철봉이라면 바닥에서 50cm 높이로 설치합니다. 철봉 아래 누워 철봉을 양 손으로 잡고 발은 바닥에 착지합니다. 이 자세로 턱걸이에 필요한 등과 어깨 근육으로 올리고 내리기를 반복합니다. 반대쪽 푸쉬업이라 하면 이해가 쉽겠네요. 일부 전문가들은 이 운동을 ‘노젓기’라 부르더군요. 또 등 활배근, 가슴 흉배근, 어깨 삼각근 그리고 팔 삼두근을 동시에 발달시키는 푸쉬업도 큰 도움이 됩니다. 이외에도 ‘랫 풀다운 머신’을 활용하거나 지방을 태워 체중을 감소시키는 유산소 운동도 도움이 됩니다. 풀업 밴드를 활용할 수도 있습니다. 풀업 밴드는 보다 쉽게 턱걸이를 할 수 있도록 도와주며 바른 자세를 익히고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 개인적으로 풀업 밴드 추천합니다.
풀업 밴드
풀업 밴드는 부담감을 줄이고 두려움을 없애 줍니다. 저 역시 본격적 맨몸 턱걸이 전에 몸을 풀기 위해 풀업 밴드를 사용합니다. 맨몸보다 편하지만 지속적으로 하면 자세 교정과 등과 어깨 근육을 발달시킬 수 있어 턱걸이 횟수를 늘리는 데 도움이 됩니다. 또 턱걸이 전 ‘등과 어깨 근육에 본격적으로 턱걸이를 할 테니 긴장해’라고 암시를 주는 효과도 있습니다. 풀업 밴드는 두께에 따라 강도가 결정되며 초보자부터 상급자까지 사용할 수 있는 다양한 종류가 있습니다. 보통 상급자로 갈수록 장력이 약해 맨몸 턱걸이에 가깝다고 볼 수 있습니다. 쉽게 말해서 밴드의 끌어당기는 힘이 강할수록 턱걸이는 쉬울 테고 힘이 약할수록 턱걸이는 어렵다는 내용입니다.
풀업 밴드 특징
초보자용 풀업 밴드는 보통 두께가 20mm로 장력이 강해 근력이 약하거나 체중이 많은 사람들도 턱걸이를 할 수 있게 도와줍니다. 중급자용은 두께가 13mm로, 장력이 약해 어느 정도 턱걸이를 할 수 있는 사람들에게 적합합니다. 마지막으로 상급자용은 두께가 6mm로 장력이 가장 약합니다. 그래서 10개 이상 전문가들이 이용합니다. 가격대는 제품에 따라 다르지만 일반적으로 2000~10000원 사이에 판매되고 있습니다. 저는 상급자용 보라색을 사용하고 있습니다.
풀업 밴드 사용법
일단 턱걸이봉이나 문틀철봉에 밴드를 맵니다. 매는 방법은 글로 설명하기 참 어렵네요. 각 제품의 사용 설명서를 꼭 읽어주시길 바랍니다. 무척 쉽습니다. 그리고 턱걸이 기본 자세로 풀업 바를 잡고 바닥 쪽 밴드 사이에 발을 밟거나 무릎을 걸칩니다. 이후 턱걸이를 하듯이 몸을 끌어올립니다. 내려올 때 밴드가 있다고 방심하지 마시고 턱걸이 기본 자세로 천천히 내려와야 합니다. 제 경험으로 맨몸 턱걸이에 비해 3~4개 더 합니다. 밴드를 사용하실 경우에도 맨몸 턱걸이 기본 자세로 몇 개 몇 라운드를 꼭 지켜주셔야 합니다.
10개 성공하기
앞서 설명 드린 방법으로 1개를 성공하시면 5개까지는 금방 실력이 늡니다. 그 다음부터가 사실 문제입니다. 1~2개를 늘리는 참 쉽지 않습니다. 그래서 저는 ‘러시안 파이터 풀업 방법’으로 연습했습니다. 이 방법은 ‘파벨 차졸린’이라는 트레이너에 의해 대중화된 운동 방법입니다. 말 그대로 러시안 군 특수부대가 주요 사용하는 방법으로 알려져 있습니다. 그만큼 그 효과가 검증됐고 저도 실감했습니다.
러시안 파이터 풀업
이 방법의 특징은 첫 라운드보다 다음 라운드에서 수를 적게 하는 게 핵심입니다. 예를 들어, 1라운드에 5회 했다면 다음 라운드에서는 4회, 또 다음 라운드에서 3회, 그 다음 라운드에서는 2회 그리고 마지막 라운드에서 1회하는 방식입니다. 5, 4, 3, 2, 1입니다. 2일차에는 5, 4, 3, 2, 2로 5라운드 개수가 1회 증가합니다. 3일차는 5, 4, 3, 3, 2로 이번에는 4라운드 개수가 1회 증가합니다. 이러한 방식으로 5일에 걸쳐 1일차: 5 4 3 2 1, 2일차: 5 4 3 2 2, 3일차: 5 4 3 3 2, 4일차: 5 4 4 3 2, 5일차: 5 5 4 3 2 순서대로 합니다. 6일차는 휴식입니다. 중요한 점은 1라운드에 5개를 하면 2라운드에서 4개를 완벽하게 할 수 있도록 길게는 10 분 이상 충분히 쉬어야 합니다.
러시안 파이터 풀업 5개 성공하면
이렇게 5개를 성공하면 다음에는 6, 5, 4, 3, 2를 시작으로 라운드별로 1회씩 올려가며 5일을 하는 겁니다. 6개를 성공하면 7, 8, 9, 10 순으로 해 똑같은 방식을 해야 합니다. 참고로 저는 10개를 넘어선 이후에도 이 방식으로 연습하고 있습니다. 단점도 있습니다. 충분한 휴식을 해야하기 때문에 시간이 오래 걸립니다. 그래서 저는 개인적으로 업무를 하거나 취미 생활을 하거나 요리를 하면서 함께 합니다. 긴 휴식 시간 덕분에 다른 일도 동시에 충분히 할 수 있습니다.
주의 사항
5가지가 있습니다. 초기에 연습할 때 빼고는 점프나 반동을 절대 하지 않습니다. 반드시 어깨와 등 근육을 이용해 자신의 체중을 들어야 합니다. 풀업 밴드 등 보조기구를 사용할 때에도 마찬가지입니다. 양 팔 그립을 너무 넓게 잡으면 운동 효과가 떨어집니다. 그리고 어깨 부상을 당할 수 있습니다. 사람마다 양 팔 너비는 다르니 꾸준한 연습을 통해 자신에게 맞는 너비를 찾아야 합니다. 팔꿈치나 손등에서 소리가 나거나 통증이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 자세부터 교정해야 합니다. 좌, 우 중 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의해야 하며 팔은 90% 정도만 펼 수 있도록 합니다.
장갑
처음에는 조금 힘들더라도 맨손으로 하시길 권유합니다. 손으로 철봉을 잡다보니 바른 그립감을 익히기 위해서입니다. 이게 손가락을 주로 사용하다 보니 손가락 미세 근육이 철봉과의 접촉을 통해 발달해야 하는 이유가 있기도 합니다. 이렇게 바른 자세로 연습하면 어느 순간 손가락과 손바닥에 굳은살이 박힙니다. 다만 손물집이 생기면 통증이 심하니 턱걸이용 장갑을 이용하시는 것도 추천합니다. 저도 사용하고 있습니다. 턱걸이용 장갑이라고 해서 특별한 것 없습니다. 저는 보통 웨이트 트레이닝에 사용하는 장갑을 낍니다. 다른 분들은 철물점에서 파는 면장갑을 추천하기도 합니다.
종류과 가격대
턱걸이용 장갑은 다양한 브랜드가 있으며 소가죽, 디자인 등에 따라 가격은 브랜드별로 천차만별입니다. 주로 크로스핏 전용 장갑의 경우 소가죽 등 고급 소재로 이뤄져 2만~4만 원으로 비싼 반면 면 등 소재로 이뤄진 제품은 5000~1만 원 대를 형성합니다. 저는 개인적으로 고급 소재로 이뤄진 제품을 선호합니다. 내구성이 좋아 오래 사용할 수 있고 보호도 잘 됩니다. 손에 땀이 맺히는 경우가 많아 미끄러질 수 있다는 점 꼭 유의하시길 바랍니다. 브랜드는 짐네스틱, 바로홈트, 가사슈, 하사슈, 멜킨 등이 있습니다. 제가 보기에는 소재만 다를 뿐 큰 차이는 보이지 않습니다. 각자 맞는 상품을 고르면 좋을 듯합니다.
치닝디핑
턱걸이와 함께 평행봉 운동도 할 수 있는 운동기구를 의미합니다. 다양한 운동을 할 수 있으니 가성비로 큰 만족을 줍니다. 특히 요즘처럼 미세먼지가 심한 봄철에 치닝디핑을 통해 실내에서도 고난도의 운동을 할 수 있습니다. 대표적 평행봉 운동인 딥스도 할 수 있습니다. 딥스는 양 팔로 평행으로 된 바를 잡고 공중으로 올라간 팔꿈치를 90도로 굽혔다가 올라오는 동작을 반복하는 운동입니다. 가슴 흉모근과 등 활배근 그리고 삼두근 등 팔 근육 성장에 매우 효과적입니다. 레그 레이즈도 있습니다. 양 팔로 평행 바를 잡고 다리를 들어 올려주는 동작입니다. 탄탄한 복근을 만드는 데 도움이 됩니다. 또 푸시업도 가능합니다. 치닝디핑 하단의 푸시업 바를 이용하면 됩니다.
브랜드와 가격대
브랜드와 가격도 다양합니다. 주로 최대 하중, 크기, 소재에 따라 가격은 6만~29만 8000원 대를 형성하고 있습니다. 예를 들어, 네이버스마트스토어에서 잘 팔리는 핏분 브랜드의 경우 C형, D형, F형 등 3종류로 나뉘며 사이즈, 하중, 운동 방법, 바벨 거치 등이 다릅니다. 보다 많은 운동이 가능할수록 비싸집니다. C형 최저가는 119000원, D형 254000원 그리고 F형이 94200원입니다. 이외에도 운동기구로 유명한 멜킨, 반석, 재미어트, 이고진, 고무나라, 바벨라토르 등 다양한 브랜드에 다양한 제품이 있습니다. 일반적으로 멜킨은 높은 안정감을 자랑하며 재미어트는 내구성과 좋은 그립감이 장점입니다. 또 이고진, 반석 그리고 고무나라는 가성비가 좋은 상품입니다. 바벨라토르 제품은 내구성과 턱걸이에 특화된 제품으로 알려져 있습니다.
결론
지금까지 제가 가장 좋아하는 턱걸이 운동 방법에 대해 알아봤습니다. 상체 운동에 좋지만 더 중요한 건 열심히 할수록 실력이 늘어 성취감을 뿜뿜 심어줍니다. 그리고 어려운 운동인 만큼 자신감이 생깁니다. 운동을 열심히 하시는 분들 중에도 턱걸이 못하는 분 많습니다. 정자세로 반동없이 치트키없이 10개 정도만 해도 상위 10% 안에 든다고 보시면 됩니다. 10개 이후부터는 노력하기 나름입니다. 로드워크 달리기와 줄넘기로 살 빼고 어깨넓어지는운동으로 어깨 근육 강화하면 실력이 늘 수밖에 없습니다. 실내에서 또는 집에서 이렇게 효과적인 운동을 할 수 있다는 건 정말 행운이라 생각합니다.