복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 우리 몸에서 뼈가 없다고 생각하면 어떨까요? 아니면 뼈가 부실하거나 약하면 어떨까요? 당연합니다. 움직이지 못합니다. 뼈는 ‘산소’와 같습니다. 산소는 우리 삶에 필수적이지만, 항상 주변에 있어서 그 중요성을 종종 잊게 되죠. 산소는 우리가 숨을 쉬고, 에너지를 생산하며, 세포 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 산소가 없다면 생명체는 존재할 수 없을 거예요. 뼈도 마찬가집니다. 뼈가 튼튼할 때는 소중함을 모릅니다. 그런데 뼈가 부러지거나 부실해지면 “아 평소에 왜 뼈 관리를 안 했을까?”라고 후회합니다. 그리고 평생 고생합니다. 그래서 평소에 뼈를 관리해야 합니다. 가장 좋은 방법은 운동입니다. 웨이트, 복싱 등 운동은 끊임없이 뼈를 단련하고 뼈 성장을 유도합니다. 그러나 운동을 못하는 사람들도 많습니다. 그래서 뼈에 도움이 되는 영양제를 섭취하는 게 중요합니다. 대표적으로 칼슘인데요. 그런데 칼슘에 포뉴비타민D를 함께 드시면 시너지 효과가 납니다.
‘산소’ 같은 뼈
뼈가 중요하는 것은 굳이 말로 설명할 필요가 없습니다. 뼈가 없다고 상상만 해도 아찔합니다. 그러나 뼈가 튼튼하면 운동에서 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 복싱 등 격렬한 ‘컨택트 스포츠’에서 뼈는 선수를 더욱 강력하게 만드는 지지 기반입니다. 뼈는 신체의 구조를 지지하고, 근육과 장기를 보호합니다. 이는 운동 중에 신체가 올바른 자세를 유지하고, 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 뼈는 근육이 부착되는 지점으로, 근육이 수축할 때 뼈를 당겨 움직임을 만듭니다. 따라서 뼈가 없으면 근육이 제대로 기능할 수 없습니다. 뼈는 칼슘을 저장하고, 필요할 때 신체에 공급합니다. 칼슘은 근육 수축과 신경 전달에 필수적이므로, 뼈 건강은 전반적인 운동 능력에 영향을 미칩니다. 뼈 속의 골수는 혈액 세포를 생성합니다. 이는 산소와 영양소를 근육에 공급하는 데 중요한 역할을 합니다.
골질량
뼈의 건강을 측정하는 척도가 있습니다. 대표적인 게 골질량(Bone Mass)입니다. 골질량은 뼈에 포함된 무기질의 총량을 의미합니다. 골질량은 뼈의 건강을 평가하는 중요한 지표 중 하나입니다. 골질량이 높을수록 뼈가 더 튼튼하고 밀도가 높아 골절 위험이 낮아집니다. 이는 뼈의 밀도와 강도를 결정하는 주요 요소로, 평균적으로 20대 후반에서 최대치에 도달한 후 서서히 감소하기 시작합니다. 골질량이 충분하면 뼈가 튼튼하고 골절 위험이 낮아집니다. 골질량이 감소하면 골다공증의 위험이 높아집니다. 골다공증(Osteoporosis)은 뼈의 밀도와 질량이 감소하여 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 질환입니다. 주로 엉덩이, 손목, 척추에 영향을 미치며, 특히 나이가 들면서 발생할 가능성이 높아집니다.
골질량 측정
골질량을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 일반적인 방법은 골밀도(Bone Mineral Density, BMD) 측정입니다. 골밀도 측정은 뼈의 미네랄 함량을 평가하여 골질량을 간접적으로 확인하는 방법입니다. 가장 널리 사용되는 방법은 이중에너지 방사선 흡수법(DXA)입니다. 두 가지 다른 에너지 수준의 X선을 사용하여 뼈의 밀도를 측정합니다. CT 스캔을 통해 뼈의 밀도를 3차원적으로 측정하는 방법도 있습니다. 초음파를 사용하여 뼈의 밀도를 측정하는 방법으로, 방사선 노출이 없다는 장점이 있습니다. 골밀도 검사는 비교적 간단하고 빠르게 진행되며, 일반적으로 5분 정도 소요됩니다. 검사 결과는 T-값으로 나타나며, 이 값이 -2.5 이하일 경우 골다공증으로 진단됩니다. 요즘에는 BMI 측정이 가능한 가정용 체중계에서 골질량을 측정할 수 있습니다. 다만, 정확성 면에서는 앞서 설명한 X선, CT, 초음파보다 떨어질 수 있습니다.
뼈 건강 측정 지표
골질량만으로 뼈의 전체적인 건강을 완전히 평가할 수는 없습니다. 뼈의 건강을 종합적으로 평가하기 위해서는 다른 요소들도 함께 평가하는 것이 중요합니다. 골구조(Bone Structure)는 뼈의 미세구조와 형태도 뼈의 강도와 건강에 영향을 미칩니다. 골대사(Bone Metabolism)는 뼈의 형성과 흡수 과정이 균형을 이루는지 여부도 중요합니다. 혈액 검사 등을 통해 평가할 수 있습니다. 골질(Bone Quality)은 뼈의 미세구조, 콜라겐 함량, 미네랄 분포 등도 뼈의 건강에 영향을 미칩니다.
뼈 강화 필수 운동
뼈 건강을 위한 다양한 운동이 있습니다. 지속적인 운동은 뼈를 성장시키고 골격을 유지해 골질량을 높이는 데 큰 효과가 있습니다. 대표적인 운동인 ‘걷기’는 체중을 지지하면서 뼈에 적당한 압력을 가해 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다. 자전거 타기는 하체 근육을 강화하고 심폐 기능을 향상시키며, 뼈에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업 등 자신의 체중을 이용한 운동은 뼈에 직접적인 압력을 가해 골밀도를 높이는 데 효과적입니다.계단을 오르는 동작은 하체 근육을 강화하면서 동시에 뼈에 적절한 압력을 가해 골밀도를 높이는 데 도움을 줍니다. 줄넘기는 전신을 사용하는 유산소 운동으로, 심폐 기능을 향상시키고 근력 강화에도 도움을 줍니다. 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동은 뼈에 직접적인 압력을 가해 골밀도를 높이는 데 효과적입니다.
효과적인 뼈 건강 운동
여기서 중요한 점은 운동 강도가 어느 정도 있어야한다는 점입니다. 예를 들어, 걷기의 경우 그냥 걸으면 운동 효과가 크지 않습니다. 앞서 언급했듯이 뼈에 적당한 압력이 가해져야 골밀도가 높아지는데 그냥 걸으면 뼈에 압력이 가해지지 않습니다. 쉽게 말하면, 대장간에서 칼을 만들고 있습니다. 대장장이가 불에 달구진 쇠를 연신 망치로 계속 두드립니다. 이렇게 두드려야 보다 튼튼하고 강력한 칼이 됩니다. 같은 원리입니다. 뼈에도 어느 정도의 압력이 지속적으로 가해져야 튼튼해집니다. 그래서 운동 강도를 높이는 게 중요합니다. 그리고 꾸준히 하는 것도 중요하고요. 운동 강도가 무엇인지 알아볼게요.
운동 강도
운동 강도는 최대 심박수 기준으로 나뉩니다. 최대 심박수는 개인마다 다르지만 ‘220 빼기 나이’입니다. 최대 심박수 기준 유산소 운동 강도 구역은 H1~H5로 나뉩니다. H1 구역은 최대 심박수 대비 50~60%로 가벼운 운동입니다. H2 60~70%, H3 70~80%, H4 80~90% 그리고 H5 90% 이상입니다. 이중 H2가 지방 소비에 최적화 심박수입니다. H2는 숨이 약간 가쁘지만 대화가 가능한 정도입니다. H3는 운동 중 대화가 어려운 정도입니다. H4와 H5는 호흡하기 빠른 페이스인데 근육에 혈액 공급량이 증가할 수 있지만 오버 트레이닝 확률도 높습니다. 처음부터 무리하지 마시고 단계별로 높여 가는 게 중요합니다.
웨이트 복싱 운동
저의 골질량은 +2.5 이상으로 ‘표준 이상’ 많음으로 나옵니다. 제가 즐기는 복싱 자체가 부상 위험은 높지만 골질량 등 뼈 건강을 강화하는 데 효과적입니다. 풋워크를 통해 끊임없이 움직입니다. 온몸을 통해 터트리는 펀치는 강력한 무게를 싣고 있습니다. 뼈에 가해지는 압력이 강해집니다. 로드워크 러닝, 줄넘기 등 복싱의 기본 훈련 역시 뼈 건강에 긍정적인 영향을 끼칩니다. 저의 경우 복싱을 하면서 웨이트 운동도 함께 합니다. 두 운동은 불가분의 관계입니다. 강하고 큰 근육은 에너지 저장소입니다. 복싱에서 중요한 지구력과 체력을 제공합니다. 또 근육은 강한 파워와 부상 예방에 꼭 필요합니다. 웨이트의 경우 덤벨 등 무게를 얼마나 드느냐에 따라 운동 강도가 달라집니다. 저는 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업을 일주일에 2~3번 정도는 꾸준히 합니다. 운동 강도를 높이기 위해 10kg과 20kg 중량조끼를 착용합니다. 그리고 덤벨, 아령, 머신을 이용해 복싱 훈련 전 웨이트를 합니다.
뼈 강화 도움 영양소
지속적인 운동과 함께 뼈 건강에 좋은 미네랄이나 영양소 담긴 음식을 함께 섭취하면 더욱 효과가 좋습니다. 바로 칼슘입니다. 칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 한마디로 뼈는 칼슘으로 가득 채워져 있습니다. 따라서 칼슘은 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 필수적입니다. 뼈는 주로 칼슘염(인산 칼슘)으로 이루어져 있어 뼈를 단단하게 하고 강하게 만듭니다. 우유, 치즈, 요거트 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 제대로 뼈 건강을 생각한다면 칼슘 단일제가 아닌 마그네슘도 함께 들어 있는 미네랄 복합제를 선택해야 한다. 칼슘과 마그네슘은 서로가 상보적인 역할을 합니다. 칼슘만 많이 먹으면 마그네슘이 배출되고 마그네슘을 많이 먹으면 칼슘이 배출되기 때문에 둘을 함께 복용하는 것이 좋기 때문이다. 참, 마그네슘도 뼈 건강에도 중요하며 마그네슘 하루 섭취량이 100mg 증가할 때마다 전신의 골밀도가 2%씩 증가했다는 연구 결과도 있습니다.
칼슘 마그네슘 섭취 팁
칼슘과 마그네슘의 원료도 중요합니다. 보통 저렴한 제품은 탄산 칼슘이나 산화 마그네슘을 많이 사용합니다. 그러나 이러한 원료는 흡수율이 많이 떨어집니다. 칼슘은 위가 좋지 않은 환자가 복용 시 흡수율이 5%밖에 되지 않습니다. 따라서 칼슘과 마그네슘은 조금 비싸더라도 글루콘산 칼슘, 젖산 칼슘과 같은 유기산, 킬레이트 제형을 선택하는 것이 좋습니다. 칼슘의 일일권장량은 800mg입니다. 마그네슘 역시 같은 양을 복용하는 것이 제일 좋습니다.
비타민D
칼슘과 마그네슘을 섭취 시 비타민D를 함께 섭취하면 시너지 효과를 높일 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘은 체내에 제대로 흡수가 되지 않는다는 점입니다. 칼슘의 경우 제대로 흡수되었다 해도 뼈로 가지 않을 수 있습니다. 따라서 칼슘이 장에서 흡수가 잘 되도록 도와주는 영양소와 흡수된 칼슘이 뼈 안으로 들어가도록 도와주는 영양소를 복용해야 하는 게 중요합니다. 그래서 비타민 D가 반드시 필요합니다. 비타민 D는 ‘햇빛 비타민’으로 알려져 있습니다. 특히 비타민D는 칼슘의 흡수를 도울 뿐만 아니라 현대인에게 많은 자가면역질환을 정상화하는 데에도 도움이 됩니다. 자가면역질환은 몸의 면역계가 신체세포와 외부 물질을 구분 못 하는 상태에 빠져 내부의 좋은 세포를 공격하는 것입니다. 이럴 경우 체내 면역세포 간의 불균형이 생겨 많은 질병의 원인이 됩니다. 비타민D는 무너진 면역체계를 정상화하는 데 도움을 줍니다.
비타민 D 격렬한 운동
비타민 D는 격렬한 운동을 하는 분들에게 특히 중요합니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강뿐만 아니라 근육 기능에도 중요한 역할을 합니다. 특히 격렬한 운동을 하면 근육 손상이 발생할 수 있는데, 비타민 D는 근육 회복을 돕고 근력을 강화하는 데 기여합니다. 격렬한 운동은 면역 체계에 부담을 줄 수 있습니다. 비타민 D는 면역 세포의 기능을 조절하여 감염에 대한 저항력을 높여주고, 운동 후 쉽게 찾아올 수 있는 피로감을 완화하는 데 도움을 줍니다. 비타민 D는 테스토스테론과 성장 호르몬 등 근육 성장에 필요한 호르몬의 생성을 촉진하는 데 관여합니다. 특히 테스토스테론은 단백질 합성을 자극하고 근력과 지구력을 증가시키는 데 기여합니다. 성장 호르몬은 근육 세포의 재생과 성장을 촉진하며, 지방 분해를 촉진하여 체지방을 감소시키는 역할을 합니다. 이 두 호르몬은 함께 작용하여 근육의 크기와 힘을 증가시킵니다.
한국 사람들 비타민D 결핍
비타민D는 낮에 햇빛만 받아도 충분히 자연스럽게 생성됩니다. 그러나 실내 활동이 많은 현대인들은 햇빛을 보기 쉽지 않다. 특히 한국인은 체내 비타민 D의 양이 굉장히 부족한 상태입니다. 실제 건강보험심사평가원에 따르면, 한국 국민의 비타민D 결핍 환자는 매년 증가 추세 있으며 성인 남자자의 경우 91.3%, 성인 여성의 경우 95.9%가 결핍증이 있는 것으로 확인됐습니다. 그래서 영양제로 부족한 부분을 반드시 섭취해야 합니다.
비타민D 아무거나 먹으면 안 됩니다
시중에 다양한 비타민D 영양제가 있습니다. 그러나 아무 영양제를 먹으면 안 됩니다. 비타민의 경우 원료가 중요합니다. 시중에 판매 중인 비타민의 80~90%는 합성 비타민으로, 원료의 대부분은 값싼 콜타르(석탄에서 얻는 액상 물질)나 석유 등 유기화합물을 정제해 추출하거나 옥수수, 쌀의 전분 등을 기본으로 해 화학적으로 합성한 것입니다. 따라서 영양제를 잘못 고르면 우리는 석유 제품과 화학 성분을 먹을 수 있습니다. 그리고 합성 비타민에 사용되는 옥수수는 유전자조작식품(GMO)일 가능성이 있습니다. 합성 과정 후에도 제품에 미량의 화학 물질이 남아 있을 수 있습니다. 이러한 잔류물은 인체에 유해한 영향을 미칠 가능성이 있습니다.
과대 광고 화학 첨가물
영양 성분을 쥐꼬리만큼 넣어놓고 과대 광고해 눈속임하는 경우도 허다합니다. 특히 비용을 절감하기 위해 다양한 인공 화학 첨가물을 넣는 경우도 많습니다. 좋은 재료로 하면 가격이 비싸지니 합성향료나 감미료, 유화제, 착색제 등 첨가물을 통해 ‘가짜 맛을 진짜 맛’으로 만들어내는 경우도 허다합니다. 무엇보다 품질 인증 마크를 확인해야 합니다. 인증 마크가 없는 영양제의 경우 원료. 제조 과정 등을 투명하지 않아 다양한 부작용이 생길 수 있습니다. 우리 몸은 소중합니다. 영양제 하나 고르더라도 꼼꼼히 확인해야 합니다.
포뉴비타민D
포뉴비타민D의 경우 이러한 걱정을 하시지 않아도 됩니다. 복싱 등 격렬한 운동을 즐기는 제가 오랫동안 먹고 있는 제품입니다. 이 제품의 우수성은 제 몸을 통해 검증됐습니다. 포뉴비타민D는 자연 원료입니다. 콜타르나 옥수수 등 저가의 원료가 아닙니다. 포뉴비타민D는 주로 건조효모에서 추출한 원료를 사용합니다. 건조효모에서 비타민D를 추출하는 과정을 살펴 볼게요. 먼저 비타민D를 생산할 수 있는 특정 효모 균주를 선택하고 배양합니다. 배양된 효모를 수확한 후, 건조 과정을 거칩니다. 이 과정에서 효모는 물기를 제거하고 건조된 형태로 변환됩니다. 건조된 효모에서 비타민D를 추출한 후 정제 과정을 거쳐 불순물을 제거하고, 농축하여 고순도의 비타민D를 얻습니다. 이런 과정을 통해 얻은 비타민D는 순도가 높고 추출 과정에서 들어갈 수 있는 화학 성분을 최소화할 수 있습니다.
포뉴비타민D 함유량 충분
한국 국민의 90% 이상이 비타민D 결핍증을 앓고 있습니다. 그만큼 충분한 양을 먹어야 한다는 얘기입니다. 비타민D의 경우 일일권장량만큼 충분히 섭취하지 않으면 효과를 볼 수 없습니다. 일반적으로 성인이라면 시중에서 판매되는 비타민D 영양제 중에서 비타민D가 100~125mcg(4,000~5,000IU) 들어 있는 제품을 복용해야 조직과 세포에 필요한 충분한 비타민D를 공급하고 혈중 농도를 올릴 수 있습니다. 포뉴비타민D의 경우 소비자가 1000IU, 5000IU 함량의 제품을 선택할 수 있습니다. 평소 음식이나 햇빛을 통해 비티민D가 충분히 생성된다면 1000IU, 아니면 직장인 등 실내에서 많이 생활하는 분은 5000IU 제품을 섭취하면 됩니다. 5000IU는 하루 비타민D의 충분한 용량입니다. 다만, 비타민D는 과잉 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로, 반드시 권장량을 지켜 섭취해야 합니다.
포뉴비타민D 흡수율 좋은 D3 유기농 원료
비타민D는 비타민D2와 비타민D3 두 가지가 있습니다. 비타민D3는 비타민D2보다 흡수율이 5배 이상 높습니다. 포뉴비타민D는 체내 흡수가 좋은 비타민 D3를 사용합니다. 또 포뉴비타민D의 장점은 유기능으로 재배된 과일채소 16종과 허브가 추가로 첨가돼 있다는 점입니다. 여기서 주목할 점은 유기농이라는 점입니다. 유기농은 최고 3년 이상 화학비료나 농약 등 합성된 화학자재를 사용하지 않고 오직 유기물, 미생물 등 자연적 자재만을 사용하는 농업 방식입니다. 그리고 GMO 우려도 없습니다. 이 같은 유기농 과일채소에 함유된 다양한 비타민과 미네랄은 비타민D의 체내 흡수율을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 지용성 비타민인 비타민D는 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘 되는데, 유기농 과일채소에 함유된 건강한 지방이 이러한 역할을 수행합니다. 또 유기농 과일채소에 풍부한 항산화 성분은 비타민D의 산화를 막고, 비타민D와 다양한 식물 영양소의 상호작용은 면역 체계를 강화하고, 질병에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다.
포뉴비타민D 허브
다른 영양제와 달리 허브가 함유해 차별화에 나섰습니다. 허브는 비타민D3의 직접적인 합성에는 관여하지 않지만, 비타민D3의 활용도를 높이거나, 관련된 신체 기능을 조절하는 데 간접적인 영향을 줄 수 있습니다. 일부 허브는 세포 내 비타민D 수용체의 민감도를 높여 비타민D의 효과를 증폭시킬 수 있습니다. 로즈마리, 오레가노 등 허브에 풍부한 항산화 성분은 비타민D가 산화되는 것을 막아, 체내에서 더 오래 활성을 유지하도록 도울 수 있습니다. 눈여겨봐야할 점은 만성 염증 해소입니다. 만성 염증은 정말 다양한 질병의 원인이 됩니다. 체내 염증이 없어야 건강하다고 볼 수 있습니다. 만성 염증은 비타민D의 효과를 저해할 수 있습니다. 일부 허브는 항염 작용을 통해 비타민D의 효과를 극대화할 수 있습니다.
포뉴비타민D 화학 첨가물 무첨가
앞서 포스팅한 글에서 저는 식품 첨가물 하나하나도 꼼꼼하게 챙깁니다. 단백질 식품 등의 원재료를 살펴보면 화학 첨가물이나 GMO로 뒤범벅돼 있습니다. 단백질 등 원료만 좋으면 뭐합니까? 몸에 해로운 식품 화학 첨가물이 많은 들어있는데요. 그런데 포뉴비타민D는 카제로템(Cazerotem) 인증을 받았습니다. 카제로템 인증은 이산화규소, 감미료, 햔료 등 화학 첨가물이 전혀 포함되지 않았다는 것을 의미합니다. 이 상표를 획득한 제품은 화학 첨가물이 전혀 들어가지 않았음을 보증하며, 소비자들이 더욱 신뢰하고 섭취할 수 있도록 도와줍니다.
포뉴비타민D GMP 인증
GMP(우수 제조 관리 기준) 인증은 식품이나 의약품과 같이 사람의 건강에 직접적인 영향을 미치는 제품을 생산하는 업체가 엄격한 품질 관리 기준을 준수하여 안전하고 믿을 수 있는 제품을 생산하고 있다는 것을 보증하는 제도입니다. GMP 인증 업체는 안전하고 품질이 보증된 원료만을 사용하여 제품을 생산합니다. 깨끗하고 위생적인 제조 환경에서 제품이 생산됩니다. 제품에 표기된 비타민D 함량이 정확하게 들어있다는 것을 의미합니다. 제조 과정에서 품질 관리 시스템이 철저하게 운영되어 불량품 발생을 최소화합니다. 관련 법규 및 규정을 준수하여 제품을 생산합니다. GMP 인증은 비타민D 영양제를 선택할 때 소비자가 제품의 안전성과 품질을 신뢰할 수 있는 중요한 기준이 됩니다.
결론
지금까지 운동과 뼈, 뼈에 좋은 칼슘과 마그네슘 그리고 포뉴비타민D에 대해 알아봤습니다. 자연 원료, 화학 첨가물 무첨가, 흡수율 좋은 비타민D3 사용, GMP 인증까지 포뉴비타민D의 장점은 많습니다. 특히 건강을 돈으로 환산할 수 없지만 포뉴비타민D 하루 한 알 400원입니다. 단지 400원으로 우리 몸의 기둥인 뼈 건강을 챙기면서 안전한 포뉴비타민D를 먹을 수 있습니다. 뼈 부러지면 병원비가 수 백만 원입니다. 심지로 불구가 될 수도 있습니다. 단 400원으로 예방하세요. 그리고 포뉴비타민D는 자가면역질환까지 관리할 수 있습니다. 400원으로 뼈 건강도 챙기고 무너진 자가면역 체계도 정상화시키세요. 여러 모로 남는 장사입니다.