복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 운동을 좋아하는 저로서는 단백질 식품에 관심이 많습니다. ‘하이~ 하이뮨’ 유명 트로트 가수인 장민호 씨의 광고로 유명해진 하이뮨 제품을 소개하고자 합니다. 바로 하이뮨액티브바와 단백질바입니다. 이전에 포스팅한 닥터유 단백질와 곰곰단백질바와 무엇이 다른지 궁금하더군요. 운동을 좋아하는 저로서는 저에게 보다 적합한 단백질바를 선택하고 싶거든요. 그래서 보다 꼼꼼히 해부했습니다. 기존 단백질바와는 다른 재료들이 들어 있어 흥미로웠습니다. 근육 생성에 필요한 아미노산도 들어있지만 다른 제품과 마찬가지로 속을 뻔 했습니다. 이번 글에서는 하이뮨액티브바와 단백질바를 살펴볼게요. 자신에게 맞는 단백질바를 선택하시는 데 도움되시길 바랍니다.
하이뮨액티브바
한 개에 50g으로 250kcal입니다. 아르헨티나산 땅콩, 두류가공품, 초콜릿을 주성분으로 하는 단백질바입니다. 여기에 아몬드, 캐슈넛 그리고 크리스피브라운라이스(현미 가공품)를 넣었네요. 정확한 함유량은 나오지 않고 제조사만 압니다. 다만 가장 많이 들어있는 성분이 원재료명 앞 부분에 명시해야한다는 점을 감안할 때 이들 성분이 가장 많이 포함된 것으로 보입니다. 두류가공품은 콩, 녹두, 팥 등 두류를 주원료로 하여 제조∙가공하거나 이에 식품 또는 식품첨가물을 가하여 가공한 제품입니다. 하이뮨액티브바 두류 가공품은 주 원료가 미국산 분리대두단백과 타피오카전분입니다. 따라서 땅콩, 대두, 초콜릿이 가장 많이 함유된 것으로 보입니다. 50g에 250kcal이며 다른 제품보다 당류가 5g으로 일일권장량의 5%로 낮은 반면 지방은 14g 26%로 다른 단백질바와 비슷해 보입니다.
하이뮨프로틴볼
하이뮨액티브바의 가장 큰 특징은 ‘하이뮨프로틴볼’이라 생각합니다. 일반 제품은 단백질 원료를 에너지바에 배합하는 반면 하이뮨액티브바는 자체 기술로 제조한 하이뮨프로틴볼을 사용합니다. 하이뮨프로틴볼 성분은 분리대두단백, 분리유단백, 미국산 농축유청단백으로 이뤄져 있습니다. 앞서 포스팅한 글에서 설명드렸듯이 농축유청단백을 사용해 유당불내증 있는 분들은 주의하셔야 할 듯합니다. 단백질은 12g 22%로 무난한 수준입니다. 단백질을 많이 함유한 제품 특성상 다른 제품과 마찬가지로 탄수화물 19g 6%로 탄수화물과 단백질 비율이 근육 형성에는 썩 효율적이지는 않아 보입니다.
비타민B6
다른 제품과 달리 하이뮨프로틴볼에는 비타민D6가 0.45mg 들어있는 게 신기했습니다. 사실 0.45mg이면 일일권장량인 1.3~1.7mg의 30%에 해당하지만 최적 섭취량인 50~100mg에는 턱없이 모자랍니다. 수용성 비타민으로 인체에서 스스로 만들 수 없어 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민B6는 단백질 분해 및 합성 즉 아미노산 대사에 관여하는 효소 역할을 합니다. ‘행복 호르몬’인 세로토닌 등 생성에 관여하며 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 비타민B6가 이러한 기능을 제대로 해 효과를 내기 위해서는 일일권장섭취량이 아니라 최적섭취량을 정도를 먹어줘야 한다는 게 의학계의 설명입니다. 물론 사람마다 다르다는 점 명심하셔야합니다. 모든 좋은 영양성분도 과하면 해롭다는 점 꼭 명심하셔야 합니다. 비타민B6가 관여하는 아미노산의 경우 하이뮨액티브바에 뭐가 들어있는지 알아보죠.
일일권장량과 최적섭취량
일일권장량은 ‘영양소 결핍증 예방을 위한 최소한의 건강 유지에 적용되는 양’입니다. 예를 들어, 비타민 C 100mg(100%) 등 형태입니다. 대다수 소비자들은 100% 이상이면 성분 함량이 충분하다 생각할 겁니다. 그러나 대다수 사람들은 몸이 나아지기 위해 영양 성분을 섭취하는 것이지 단지 결핍을 해소하고 예방하기 위해 먹는 것이 아닙니다. 그러나 단백질바, 단백질 드링크 등 건강식품이나 영양제 관련 기업들은 일일권장량을 100% 충족했다는 식으로 광고를 합니다. 최적섭취량은 부작용이 없고 효과가 많이 나타나는 양을 의미합니다. 결핍 예방을 넘어 효과가 나타나는 섭취량을 의미합니다. 예를 들어, 비타민C의 최적섭취량은 1000~2000mg으로 알려져 있습니다. 일일권장량보다 10~20배 많습니다.
하이뮨액티브바 아미노산
하이뮨액티브바에 포함된 아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위로, 쉽게 말하자면 신체 조직 기관을 구성하는 단백질을 잘게 쪼갠 것입니다. 따라서 몸 세포 구조와 기능에 필수적 역할을 합니다. 도파민 등 호르몬이나 효소, 항체도 아미노산으로 만들어집니다. 아미노산은 멜라토닌 등 각종 신경 전달 물질의 생성과 분비에도 관여합니다. 하이뮨액티브바에 들어있는 아미노산은 BCAA(류신, 이소루신, 발린) 비롯해 아르기닌, 라이신, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 메티오닌 등 총 9종입니다. 이들 모두 근육 합성에 필수적인 아미노산입니다. 아쉬운 점은 하이뮨액티브바의 경우 아미노산 함유량의 일일권장량에 몇 %인지가 나와 있지 않다는 점입니다. 단지 함유량만 나와 있어 일일권장량이나 최적섭취량과 비교가 힘듭니다. 따라서 이번 글에서 분석해볼게요.
BCAA
운동을 전문적으로 하시는 분들이 꼭 챙겨 먹는 필수 아미노산입니다. 하이뮨액티브바만 아니라 요즘 나오는 단백질바에 많이 함유되는 추세입니다. BCAA는 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다. BCAA는 근성장, 근육통 감소, 근 손실 방지, 근육 피로도 감소, 체지방 감소, 면역력 증가 등에 도움을 줍니다. 일일권장섭취량은 성인 남성은 15-20g, 성인 여성은 3-12g입니다. 하이뮨액티브바에 함유된 BCAA는 2g이지만 2000mg으로 표기합니다. 많이 함유된 것처럼 보이려고 하는거죠. 2g은 일일권장섭취량의 10% 수준에 불과합니다. 류신 915mg, 이소루신 515mg 발린 570mg입니다.
류신 이소루신 발린
류신 이소루신 발린은 근육 건강과 성장, 회복에 특히 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 연구에 따르면, 운동 후 BCAA를 섭취하면 근육 단백질 합성이 22% 증가할 수 있습니다. 운동 후 근육 손상을 최소화하고 근육의 회복 속도를 향상시킴으로써 근육 성장을 촉진합니다. 특히 발린은 근육 에너지 대사에 관여하고 있는 아미노산으로 혈중의 질소나 암모니아 대사에도 관여합니다. 노폐물 제거를 도와 간 기능을 향상시키며 성장을 촉진시킵니다.
아르기닌 L아르기닌
하이뮨액티브바에 함유된 아르기닌은 운동 중 산화 질소를 생성해 혈관을 확장하고 근육에 영양을 전달하는 역할을 합니다. 발기 부전 치료제처럼 홍보됩니다. 다양한 아르기닌 중 부작용은 적고 효과는 좋은 영양소가 바로 ‘L-아르기닌’입니다. 몸 속에서 질소를 운반해 체내 암모니아 대사에 관여합니다. 당연히 노폐물 배설을 촉진합니다. 또한 L-아르기닌은 피로 회복에도 관여해 국내에서는 ‘운동할 때 먹으면 좋은 영양제’ ‘피로 회복제’ ‘남성 정력에 좋은 영양제’로 알려져 있습니다. 다만, L-아르기닌은 충분한 양을 복용해야 합니다. 적은 양을 먹으면 큰 효과가 없다는 연구 결과가 있습니다. 시중에 판매 중인 제품은 아르기닌 함유량이 너무 적습니다. 혈관 건강을 지키고 심혈관질환을 예방하려면 적어도 1일 5000mg은 복용해야 합니다. 하이뮨액티브바에는 350mg 들어있습니다.
라이신
하이뮨액티브바에 함유된 아미노산은 단백질 합성 이외에 다른 특성도 있습니다. 각 아마노산별로 알아보도록 하죠. 라이신 역시 다른 아미노산과 마찬가지로 인체에서 스스로 만들 수 없습니다. 단백질 합성 이외에 칼슘 흡수, 면역 체계 강화 등 다양한 기능을 수행합니다. 라이신은 칼슘이 소장에서 흡수되는 것을 돕는 역할을 합니다. 칼슘은 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 미네랄입니다. 라이신은 항체 생성을 촉진하고 백혈구 활동을 증가해 외부 감염에 대항합니다. 특히 포도당을 에너지로 전환하는 과정에 도움을 줍니다. 라이신은 혈당 조절, 혈압 조절, 콜레스테롤 수치 감소 등 다양한 이점을 제공할 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 그러나 과다 섭취 시 메스꺼움, 구토 등 부작용이 발생할 수 있습니다. 라이신의 일일권장섭취량은 성인 기준 체중 1kg당 30mg입니다. 예를 들어, 체중 60kg인 성인은 하루 1800mg입니다. 하이뮨액티브바에는 350mg 들어 있네요.
페닐알라닌
페닐알라닌 기억 나시나요? 앞서 포스팅한 글에서 아스파탐 설명할 때 나온 아미노산입니다. 아스파탐에 함유된 대표적 성분이죠. 페닐알라닌은 도파민, 노르아드레날린과 같은 호르몬을 생성 전달하는 일에 관여합니다. 도파민은 기쁨과 보상과 관련돼 있습니다. 스트레스를 받으면 도파민 분비가 잘 이뤄지면서 의욕과 기쁨을 전달해 쾌락을 높이면서 고통은 낮추려고 합니다. 그래서 도파민은 ‘자연 각성제’로 불립니다. 아드레날린은 일반적으로 흥분을 촉진하고 에너지를 활성화하는 호르몬으로 잘 알려져 있습니다. 또 엔돌핀 생성에 관여합니다. 엔돌핀은 자연적인 진통제이며, 신체적, 정신적 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
페닐알라딘 부작용
페닐알라딘은 특정 질환을 가진 환자에게 매우 위험해서 따라 알아보도록 할게요. 페닐알라닌은 선천성 대사 질환인 페닐케톤뇨증(PKU) 환자에게 치명적입니다. PKU 환자는 페닐알라닌을 분해하는 효소가 부족해 혈액에 페닐알라닌이 축적돼 뇌 손상 등 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다. 그래서 식품 원재료명을 명시할 때 아스파탐의 경우 페닐알라닌 함유 여부를 반드시 명시해야 합니다. 아스파탐은 대표적 감미료로 최근 암 발암 물질로 판정 받아 논란이 되는 첨가물입니다. 페닐알라닌 일일권장섭취량은 성인 1kg당 25mg입니다. 예를 들어 체중 60kg인 성인은 하루 1500mg이 필요합니다. 하이뮨액티브바에는 280mg 있습니다.
트레오닌
트레오닌은 단백질 합성 이외에도 지방산 분해해 몸에 지방이 축적되는 것을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또 글리신이라는 호르몬 분비에도 나름 역할을 합니다. 글리신은 근육 조절, 기분 조절, 수면에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 트레오닌 보충제가 기억력과 인지 기능을 향상시킵니다. 일일권장섭취량은 성인 기준 체중 1kg당 20mg입니다. 체중 60kg인 성인 기준 하루 1200mg입니다. 하이뮨액티브바에는 200mg이 들어 있습니다.
트립토판
트립토판은 ‘행복 호르몬’인 세로토닌과 ‘미인 호르몬’인 멜라토닌 분비를 촉진합니다. 세로토닌은 기쁨이나 행복 같은 감정을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 세로토닌은 해가 떠 있는 오전부터 해가 지는 초저녁에 분비되는 낮의 호르몬입니다. 또 멜라토닌은 최상위 호르몬으로 다른 호르몬의 정상적 기능에 두루 작용합니다. 생체 리듬을 조절해 질 좋은 수면을 돕고 면역력을 높여 만병을 예방하는 역할을 합니다. 특히 잠을 푹 잘 수 있도록 도와주는 호르몬입니다. ‘미인은 잠꾸러기’라는 말이 그냥 있는 게 아닙니다. 트립토판 일일권장섭취량은 성인 기준 체중 1kg당 11mg으로 체중 60kg인 성인은 하루 660mg을 섭취해야 합니다. 하이뮨액티브바에는 75mg 들어 있습니다.
메티오닌
메티오닌은 간의 해독 작용에 관여하는 대표적 아미노산입니다. 메티오닌은 간 해독 작용을 돕는 답즙을 만들고 분비하는 데 기여합니다. 답즙은 간의 독소를 배출해주는 담낭에서 나오는 물질입니다. 답즙이 잘 분비돼야 간이 독성물질을 빠르게 해독할 수 있습니다. 답즙의 주 원료가 바로 타우린입니다. 메티오닌은 타우린의 주 원료입니다. ‘타우린 어디서 들어봤는데’라고 하시는 분들 많습니다. 네. 피로회복제 ‘박카스’의 주요 성분입니다. 타우린은 몸의 피로를 풀어주고 에너지를 생성해주는 역할을 합니다. 메티오닌 일일권장량은 체중 1kg당 19mg입니다. 체중 60kg 성인이면 1일 1140mg 정도 복용해야 합니다. 하이뮨액티브바에는 80mg 들어있습니다.
가당연유
다른 제품에서 볼 수 없는 식품첨가물이 있네요. 바로 가당연유입니다. 따로 설탕이 안 들어갔다 싶었는데 가당연유란 녀석이 있었네요. 가당연유는 쉽게 말해 당류를 넣은 만든 연유입니다. 연유는 우유를 농축한 것을 의미합니다. 유당을 포함한 당분은 58% 이하로 규정돼 있습니다. 가당연유에는 설탕, 포도당, 과당, 올리고당 등 당류가 첨가될 수 있습니다. 문제는 식품 원재료명에는 어떤 당류가 들어갔는지 명시되지 않는 점입니다. 당류마다 특성이 제각각이기 때문입니다. 가당연유는 매우 달기 때문에 어린이에게는 적합하지 않을 수 있다는 점 명심하세요.
하이뮨단백질바
단백질바로 홍보하지만 사실은 단백질바 미니 정도로 보시면 됩니다. 대다수 미니 제품이 그렇듯이 용량이 300g으로 큽니다. 100g당 420kcal입니다. 광고에서는 땅콩, 호두 대추, 꿀 함유를 강조합니다. 그러나 주 성분은 앞서 설명드린 두류가공품, 현미가 주성분인 크리스피브라운라이스, 땅콩입니다. 다른 제품과 달리 국내산 사양벌꿀을 넣은 게 특징입니다. 벌꿀은 식품첨가물 중에서도 고급으로 알려져 있습니다. 다만, 다른 제품과 마찬가지로 얼마나 함유됐는지 나오지 않습니다. 벌꿀은 조금만 넣은 반면 설탕을 가득 넣은 뒤 맛을 낸 제품들도 많습니다. 그리고 광고에서는 벌꿀을 강조하는 게 빈번합니다. 이 제품에는 하이뮨액티브바와 달리 흑설탕이 따로 들어있네요. 그래서인지 당류 26g으로 꽤 높은 편입니다. 일일권장섭취량의 26% 수준입니다. 단백질은 20g으로 36% 수준입니다. 하이뮨액티브바가 개당 50g이니 같은 무게로 비교하니 단백질은 18% 수준이라 보시면 되겠네요. 지방 13g에 24%입니다. 하이뮨 단백질바에는 하이뮨액티브바와 달리 아연, 칼슘, 비타민D가 함유돼 있는 게 특징입니다.
아연
아연은 우리 몸에 쓰이지 않는 곳이 없는 만능 미네랄입니다. 신체 내 약 2,000개 이상의 효소에서 필수적인 부품으로 작용합니다. 특히 어린아이의 성장, 발달, 면역력, 상처 치유에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 특히 운동 좋아하시는 분들은 운동 전 아연을 섭취합니다. 아연은 근육 발달에 도움을 주는 성장 호르몬 생성에 도움을 주기 때문이죠. 또 면역 세포의 기능을 유지하고 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 주며 조직 재생과 상처 치유에 필수적인 역할을 합니다. 아연 일일권장섭취량은 성인 남성 기준 10mg입니다만 효과를 보기 위한 최적 섭취량은 50mg입니다. 하이뷴 단백질바의 경우 6.4mg입니다.
칼슘
칼슘은 뼈에도 좋지만 성장호르몬 등 필수 호르몬의 생성과 전달의 중심 역할을 합니다. 그래서 전문가들은 뼈가 성장 중인 어린이들 뿐만 아니라 뼈가 모두 자란 성인들도 칼슘을 반드시 복용할 것을 권합니다. 마그네슘과 함께 드시면 보다 효과적입니다. 마그네슘은 ‘천연 신경 안정제’라고 불립니다. 신경계를 안정화하고 근육을 이완시킵니다. 보통 학업 스트레스 등으로 두통을 앓는 학생들에게 처방되는 미네랄이기도 합니다. 칼슘만 많이 먹으면 마그네슘이 배출되고 마그네슘을 많이 먹으면 칼슘이 배출되기 때문에 둘을 함께 복용하는 것이 좋습니다. 칼슘은 조금 비싸더라도 ‘글루콘산 칼슘’ ‘젖산 칼슘’ 등 제형을 선택하는 것이 좋습니다. 칼슘 일일권장섭취량 700~800mg, 최적 섭취량은 1200~1500mg 입니다. 하이뮨 단백질바에는 525mg 들어 있습니다.
비타민D
비타민D는 무너진 면역 체계를 정상화하기 위해 추천되는 영양소입니다. 이전에는 바이러스나 세균 같은 외부 물질이 질병의 주요 원인이었지만 최근에는 신체 내 면역세포 간의 불균형이 원인입니다. 이를 두고 자가면역질환으로 불립니다. 아토피, 루프스 등이 대표적인 자가면역질환입니다. 몸의 면역계가 바이러스 등 외부 물질을 공격해야 하는데 내부 물질과 외부 물질을 구분하지 못해 내부 물질을 공격하는 증상입니다. 그래서 비타민D 복용이 필요합니다. 비타민D의 일일권장섭취량은 15mcg, 최적 섭취량은 400mcg입니다. 하이뮨 단백질바에는 25mcg가 들어있습니다. 하이뮨 단백질바의 경우 비타민D가 함유돼 있는데 성분에는 비타민D3 혼합제제를 사용했습니다. 비타민D3는 비타민D의 한 종류로 거의 유사하지만 비타민D3가 체내에서 가장 활성화돼 있으며 흡수율도 높습니다. 간단히 짚어보고 넘어갈게요.
비타민D3 혼합제제
혼합제제는 신속한 시간 내에 최적화된 맛을 만들어내기 위해 성분을 혼합해 만든 식품첨가물로 업체 편의성을 높이기 위해 만들어진 것입니다. 혼합제제를 사용한 경우 괄호를 치고 이를 구성하는 첨가물 모두를 표기하도록 규정합니다. 그러나 성분이 얼마나 어떻게 들어 있는지 나와 있지 않은 점 유의하세요. 하이뮨 단백질바 비타민D3 혼합제제 성분 중 비교적 생소한 말토덱스트린과 에틸셀룰로스, D-토코페롤, 중쇄중성지방, 비타민D3입니다.
말토덱스트린
말토덱스트린은 안전한 첨가물로 알려져 있습니다. 옥수수, 쌀, 감자 등 녹말에서 나온 다당류로 소화가 빠르고 단맛이 약해 식품 제조에 많이 사용됩니다. 설탕, 포도당, 전분 등 다른 다당류와 비교해 단맛을 내는 것은 같지만 소화가 빠르고 칼로리는 낮다는 게 강점입니다. 다만 다당류 특성상 혈액 속에 당분을 급격히 상승시킵니다. 결국 당은 당입니다. 운동할 때 한번씩 마시는 스포츠 음료에도 들어 있습니다.
에틸셀룰로스
에틸셀룰로스는 미국 식품의약국(FDA)으로부터 안전을 인정받은 첨가물이어서 비교적 안전한 편에 속합니다. 그래서 식품 제조에서 다양하게 활용되고 있습니다. 식품을 걸쭉하게 만들어 부드러운 식감을 제공합니다. 아이스크림 등이 대표적입니다. 또 과자, 견과류 등을 코팅해 광택을 내고 바삭한 식감을 제공합니다. 코팅을 통해 수분 손실을 방지하고 식품을 보호하는 역할도 합니다.
D-토코페롤
식용 식물성 기름에서 추출한 천연 항산화 성분입니다. 주로 식품 산화를 방지하기 위해 사용됩니다. 식품이 산화되면 색깔, 맛, 향, 영양가를 변질시키고 유통 기한을 단축시키는 원인이 됩니다. 따라서 식품 품질을 유지하고 유통기한을 연장하는 데 도움을 줍니다.
중쇄중성지방
중쇄는 6~12개의 탄소 사슬을 가진 지방산으로 장쇄 지방산보다 탄소 사슬이 짧다는 것을 의미합니다. 또 중성은 일반적인 지방 형태입니다. 한자로는 중간 정도의 성질을 지녔다는 의미이지만 중성지방이라는 이름으로 생각하시면 좋을 듯합니다. 코코넛 오일, 팜 오일 등에서 추출할 수 있으며 식품첨가물로서 D-토코페롤과 마찬가지로 산화 방지 효과가 있어 식품의 색깔, 맛, 향을 유지하는 데 도움을 줍니다.
결론
지금까지 하이뮨액티브바와 단백질바에 대해 알아봤습니다. 사실 영양성분의 적절한 함유량이나 식품첨가물 안전성 여부는 전문가들마다 의견이 다릅니다. 따라서 너무 기준에 얽매이지 마시고 자신에 맞는 섭취량을 찾으시면 됩니다. 영양성분의 효과는 하루이틀만에 나타나는 게 아니라 짧게는 15일 길게는 3개월 정도는 나타납니다. 다만, 무슨 음식이든 영양제든 과다 섭취하면 반드시 부작용이 발생합니다. 그런 점에서 일일권장섭취량이나 최적섭취량은 과다 복용을 막기 위한 기준으로 생각하시면 좋겠습니다. 자기에 맞는 단백질바 찾아서 운동 즐겁게 하시길 바랍니다. 참 앞서 포스팅한 로드워크 달리기, 줄넘기, 어깨넓어지는 운동, 하체 운동 그리고 복싱 등을 참조하시면 보다 즐거운 운동을 하길 수 있습니다.