운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. 저는 한때 허리디스크 허벅지 통증으로 밤에 잠을 제대로 못 잤습니다. 잠들만 하면 한 쪽 다리가 저려서 깼다가 잠들기를 수차례 반복하다 겨우 잠들었습니다. 왼쪽 허벅지에 전기가 통하듯 계속 저리니 잠을 못 잤습니다. 그런데 운동으로 완치했습니다. 사실 병원에 가도 원인을 잘 모르더군요. 허리 쪽에 디스크 증상이 있다면서도 허벅지 저리는 통증을 완화시키지는 못했습니다. 참으로 답답했습니다. 그런데 자세 교정 운동을 했습니다. 그 운동이 바로 데드리프트였습니다. 이번 글에서는 허리디스크, 허버직 저림 그리고 데드리프트를 통해 허벅지 저림과 허리 디스크 증상을 완화한 사례를 제 경험을 중심으로 알아보고자 합니다.
다리저림 증상
제가 30대 초반이었습니다. 직장 특성상 책상에 앉아 노트북을 많이 다루다보니 책상에 오래 앉아 있는 시간이 많았습니다. 당시만 해도 특별한 운동이나 체형 관리를 하지 않던 시절이라 목 뒤 어깨나 허리 등이 뻐근하고 한번 씩 통증이 느껴졌습니다. 운동을 열심히 하고 있는 지금에서야 돌이켜보면 아마 안 좋은 자세 탓으로 보입니다만 당시에는 뚜렷한 이유를 몰랐습니다. 그런데 당시 그 자세가 만성적으로 지속되다 보니 어느 날부터 밤에 허벅지가 저리기 시작했습니다. 말로 설명하기는 힘들지만 ‘징’하면서 굉장히 불편한 느낌이 들었습니다. 매일 밤 잠들만 하면 허버지가 저리기 시작했습니다. 다리 스트레칭을 하고 다시 잠을 청해보지만 저림 증상 땜에 끙끙했습니다. 신경질 나는 불쾌한 통증이었습니다. 2시간 정도 자다 깼다, 방과 거실을 오가다, 허리를 쭉쭉 펴보다가 한바탕 전쟁을 치르고 나니 겨우 잠드는 일이 많았습니다.
다리저림 원인
특별히 아픈 곳이 없었던 터라 스트레스 탓이라 위안하며 조금 지나면 나아질 것이라 생각했습니다. 그러나 오산이었습니다. 다리 저림 통증은 전혀 나아질 기미를 보이지 않았습니다. 오히려 더 자주 발생하고 저림도 심해지는 느낌이 들었습니다. 이래 저래 다리 저림 원인을 찾아봤습니다. 혹시나 제가 모르는 질환을 제가 앓고 있을 수도 있으니깐요. 다리 저림에는 다양한 원인이 있더군요.
하지불안증후군
우선 하지불안증후군이 있더군요. 이 증후군은 다리에 불편한 느낌을 유발하는 신경계 장애로 알려져 있습니다. 일반적으로 밤에 심했다가 낮에는 증상이 사라집니다. 이 증후군을 유발하는 정확한 원인이 없더군요. 또 혈액 순환에 문제가 생기면 다리에 혈액이 원활히 공급되지 않아 저림 증상이 나타날 수 있습니다. 동맥경화증, 정맥류, 심장 질환 등이 대표적 장애입니다. 동맥경화증은 혈관의 일종인 동맥이 이물질 등에 의해 막혀 피가 제대로 흐르지 못하는 현상입니다. 정맥도 혈관의 일종입니다. 심장 즉 피를 재생산하는 부위에 질환이 있으면 당연히 혈액 공급이 어렵습니다. 신경 손상도 문제가 될 수 있습니다. 신경 손상은 당뇨병, 영양 결핍 등 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 다리 저림의 원인인 영양 결핍은 주로 비타민 B12 부족하면 생길 수 있습니다. 기타 원인으로는 알콜 중독, 임신, 척추 질환, 약물 부작용 등이 될 수 있습니다.
허리디스크 통증
결국 병원에 가보기로 했습니다. 저는 앞서 설명한 다리저림 원인들에 해당되는 것이 없었습니다. 결론부터 말씀드리면 결국 허리 디스크 문제였지만 당시에는 척추 쪽에 전혀 통증이 없었습니다. 어쨌든 집 근처 정형외과에서 엑스레이를 찍었습니다. 허리디스크 초기 증세가 보인다고 하시더군요. 쉽게 설명하자면 허리디스크로 허벅지와 연결된 신경에 문제가 생겨 저린다는 것입니다. 의사의 말로는 저림 증상 자체가 신경에 문제가 생길 때 발생한다고 합니다. 그래서 일단 자세를 바르게 하고 꾸준히 3~7일에 한번 물리 치료를 받자고 의사가 권유했습니다. 그리고 진통제를 처방해줬습니다. 참 허리디스크에 대해 잘 모르시는 분을 위해 잠시 설명하도록 할게요.
허리디스크
디스크는 척추 사이에서 쿠션 역할을 하는 연골 조직입니다. 쉽게 설명하자면 우리 몸을 지탱하는 척추뼈와 척추뼈를 연결하고 움직일 때 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 흔히 말하는 허리디스크, 목디스크 등 질환은 디스크가 손상돼 발생합니다. 저의 경우 허리디스크가 모양이 변형되거나 손상돼 수핵이 나오면서 허벅지와 연결된 신경을 눌러 다리저림이 발생하는 게 원인으로 확인됐습니다. 디스크가 손상되는 이유는 크게 5가지로 나눠집니다. 첫째, 노화로 인해 디스크 탄력이 떨어져 손상됩니다. 둘째, 무거운 물건을 드는 등 무리한 부하가 걸려 문제가 생깁니다. 셋째, 장기간 반복적인 잘못된 자세와 운동 습관이 디스크에 압력을 가할 수 있습니다. 넷째, 교통사고, 낙상 등 갑작스런 사고로 인한 외상이 원인이 될 수 있습니다. 마지막으로 비만이 허리 부근의 디스크에 더 많은 압력을 가할 수 있습니다.
허리디스크 다리저림
허리디스크가 손상되면 좌골신경통을 유발할 수 있다고 합니다. 좌골신경은 허리에서 발까지 이어지는 신경입니다. 허리 부근 디스크가 제 위치를 이탈해 이 신경을 건드리면서 허벅지는 물론 종아리나 발에 저림이나 통증을 유발할 수 있습니다. 또 몸의 근간인 척추 신경이 지나가는 척추관이 좁아지면 좌골신경을 압박해 허벅지 저림을 유발할 수 있습니다.
병원 치료 역부족
원인을 알았으니 의사 말대로 물리치료를 받기 시작했습니다. 밤에 다리가 저리면 처방 받은 진통제를 먹고 잠이 들기도 했습니다. 그러나 좀처럼 나아질 기미를 보이지 않았습니다. 당시 불안감이 엄습했습니다. 허리가 많이 아프지도 않았지만 혹여 살에 칼을 대서 디스크 수술을 받아야하는 건 아닌지 걱정이 이만저만이 아니었습니다. 다리저림 통증이 심했기 때문입니다. 그렇게 몇개월 지났습니다. 도무지 나아질 기미가 보이지 않아 결국 복싱 체육관에서 함께 운동하는 형에게 물어봤습니다.
다리저림 허리디스크 운동 치료
그 형은 운동학과를 나와 헬스 트레이너 자격증을 가지고 있습니다. 체형, 자세, 운동 방법에 대해 박학다식했습니다. 그 형은 우선 여러 가지 방법으로 제 몸을 관찰했습니다. 우선 저를 세운 후 정면, 측면, 후면에서 관찰했습니다. 서 있기가 민망해서 “뭘 하십니까?”라고 물었더니 “쉿~ 말하면 몸이 움직이니 자세가 바른지 확인이 힘들다”고 하더군요. 당시 그 형은 어깨, 골반, 무릎, 발의 자세를 확인했습니다. 그리고 한쪽 다리를 들고 서 있어라 하더군요. 눈을 감고 균형이 잡히는지 확인하라 했습니다. 이미 오른쪽으로 넘어질 듯 기울어져 있었습니다. 이제 걸어보라고 했습니다. 3미터 정도 앞으로 걸었습니다. 발 높이, 보폭 등 유심히 보더니 “걸을 때 자꾸 한쪽으로 힘이 더 많이 들어가는 게 느껴지지 않냐?”고 하더군요. 저는 신발 한쪽 밑창이 다른 쪽보다 먼저 마모됐습니다. 이후 바벨바를 양 손으로 든 후 허벅지, 허리 부근 통증을 확인했습니다.
다리저림 원인
마지막으로 그 형은 일단 바닥에 누워 두 다리를 들어보라고 했습니다. 형이 손으로 양 발을 균형을 맞추더니 ‘역시나’라는 표정을 짓더군요. 두 다리가 멀쩡했지만 길이가 달랐습니다. 한 쪽 다리는 길고 다른 쪽은 짧았습니다. 실제 길이가 다르다는 얘기가 아닙니다. 오랫동안 안 좋은 자세로 지내다 보니 허리와 골반이 한쪽으로 기울어졌던 것이었습니다. 쉽게 설명하자면 우리가 다리를 꼬고 자주 앉으면 양 골반 뼈의 균형이 어긋납니다. 이러면 자연스럽게 불균형이 생기고 다리까지 악영향을 미칩니다. 무엇보다 안 좋은 자세는 허리 부근 디스크에도 영향을 미친다고 합니다. 뼈가 바른 자세가 아니니 뼈와 뼈를 연결하는 디스크 역시 한쪽으로 기울거나 튀어나올 수 있다는 의미입니다. 그 형은 저에게 중요한 운동 한 가지를 추천했습니다. 바로 데드리프트였습니다.
자세 바른지 확인
본격적으로 데드리프를 설명하기에 앞서 그 형이 자세를 확인한 방법을 설명드리고자 합니다. 형이 한 방법은 약식 확인입니다. 물리치료센터나 병원에 가면 특수 장비로 관절, 근력 등 여러 항목을 보다 정확히 체크합니다. 그럼에도 이날 형은 약식이었음에도 저의 상태를 80% 정도 파악했습니다. 이는 평소 제가 불편하다고 생각하고 지속적으로 통증을 느꼈던 부위와 일치했습니다.
셀프 자세 확인법 1
참, 전문가나 병원에 가지 않고도 우선 자신의 자세가 바른지 어느정도 확인 가능합니다. 우선 거울 앞에 서세요. 거울에 비친 자신의 정면과 옆모습을 관찰하며 어깨가 수평을 이루고 있는지, 골반이 한쪽으로 기울어져 있지 않은지 확인하세요. 또 벽에 등을 기대고 서세요. 뒤통수, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치가 벽에 닿는지 확인합니다. 허리는 닿지 않아야 합니다. 거북목이나 구부정한 자세일 경우 벽에 특정 부위가 닿지 않습니다. 또 한쪽 다리로 서서 균형을 잡을 수 있는지 확인합니다.
셀프 자세 확인법 2
일상생활 습관에서도 자세를 확인할 수 있습니다. 우선 신발입니다. 한쪽 신발 밑창이 유독 빨리 닿는다면 몸 균형이 뒤틀려 있을 수 있습니다. 다리 꼬기 습관은 그야말로 골반 건강에 최악인 자세입니다. 도도함 같은 거 버리고 아름다운 체형 가지세요. 또 누운 자세에서 양쪽 팔다리 길이가 다르다면 골반 균형을 의심해봐야 합니다. 이외에도 30분 정도 누워 있으면 허리가 아프다든지, 거울을 보았을 때 배꼽이 정중앙에 있지 않다면 이미 몸 균형이 무너진 상황입니다.
다리저림 치료 데드리프트
데드리프트는 대표적 웨이트 트레이닝으로 알려져 있습니다. 전신 근력을 향상시키는 데 매우 효과적인 운동입니다. 15년 동안 데드리프트를 하고 꾸준히 하고 있는 저로서도 이만한 운동이 없다고 자부합니다. 데드리프트를 바른 자세로 하는 걸 아는 분들은 행운아입니다. 데드리프트는 근육 증가, 칼로리 소모, 자세 교정 등 효과가 엄청납니다. 저의 경우 데드리프트가 다리저림 통증을 없앤 이유는 바로 자세 교정과 허리 부근 근육 강화였습니다. 우선 데드리프트를 통해 허리, 골반 등 척추가 비뚤어지지 않고 바른 자세로 교정했습니다. 전문가들에 따르면, 허리 부근 근육을 강화해 디스크가 신경을 누르지 않도록 막습니다. 다시 말해 근육이 디스크와 신경의 완충제 역할을 합니다. 따라서 디스크가 바른 자세로 돌아가고 신경까지 누르지 않으니 다리저림이 발생하지 않는 것 같습니다.
어려운 데드리프트
데드리프트는 사실 어려운 만큼 값어치를 하는 운동입니다. 전신 운동 중 가장 많은 근육을 사용합니다. 그러니 바른 자세만 잘 잡으면 평생 좋은 효과를 거둘 수 있는 운동입니다. 오죽하면 웨이트 트레이닝 3대장으로 불리겠습니까? 그만큼 바른 자세를 잡는 건 시간과 노력이 필요하다는 얘기일 수 있습니다. 제 경험상으로 맨몸 데드리프트로 기본 자세를 잡은 후 다양한 데드리프트를 하시는 걸 추천합니다. 사실 맨몸 데드리프트만 잘 해도 운동 효과가 큽니다. 저 역시 업무 등으로 운동할 시간이 없으면 회사에서 데드리프트를 3라운드 정도 합니다. 몸이 가뿐해집니다.
기본 자세
발을 골반 너비 정도로 벌리고 섭니다. 팔은 어깨 너비 정도로 벌이고 주먹을 아래로 축 떨어뜨립니다. 어깨나 팔에 힘을 빼세요. 그리고 상체를 숙입니다. 척추는 중립을 유지하며 허리는 반드시 곧게 펴 줘야 합니다. 허리가 구부러지면 절대 안 됩니다. 허리가 뻐근할 정도로 숙여보세요. 이때 허벅지 뒷 근육이 무게가 오는 게 느껴져야 바른 자세입니다. 처음에도 조금만 숙여도 허리와 허벅지 근육이 뻐근하고 통증이 느껴집니다. 그렇게 하루 10개씩 3라운드를 연습하면 통증이 감소합니다. 이제 주먹을 정강이까지 내려가도록 하셔야 합니다. 이때 주먹 위와 어깨가 나란히 평행을 유지하는 게 중요합니다. 이 상태에서 복부 코어 근육과 등 허리 부근 근육으로 천천히 상체를 세웁니다. 복부 근육과 등 허리 근육이 힘이 실려야 제대로 된 자세입니다. 상체를 숙일 때 호흡을 마시고 상체를 세울 때 호흡 내뱉으셔야 합니다.
바벨 들기
맨몸으로 데드리프트 기본 자세에 익숙해지셨다면 이제는 바벨을 들어볼 차례입니다. 기억하세요. 바벨을 들더라도 반드시 기본 자세를 지켜야 합니다. 우선 정강이는 바벨 바에서 2~4cm 떨어져야 합니다. 팔 너비를 어깨 너비 정도로 벌린 후 상체를 숙여 바벨을 잡습니다. 허리를 펴고 가슴을 열어줘야 합니다. 어깨와 바벨이 수직선상에 위치하도록 합니다. 어깨나 팔에 힘을 빼야합니다. 팔에는 바벨 쥐는 함만 유지하면 됩니다. 복부 코어 근육과 등 허리 부근 근육으로 바벨을 들고 일어난다는 느낌입니다. 일어서 후에도 척추가 몸을 지탱한다는 느낌이 느껴져야 합니다. 이러한 과정을 통해 데드리프트를 수행하면, 전신의 근력이 향상되고, 자세 또한 바르게 잡히는 효과를 볼 수 있습니다. 처음부터 무리하시면 안 좋습니다. 저는 처음에는 5kg 바벨부터 시작했습니다. 초보자들은 일주일에 1~2회를 하시고 세트 당 8~10회 해주시면 좋습니다. 바벨을 든다면 자기 체중의 40% 정도에서 시작하시면 됩니다.
데드리프트 종류
컨벤셔널, 루마니안, 스티프, 스모 등 크게 4가지로 나뉩니다. 기본 자세가 조금씩 다릅니다. 자세가 다르다 보니 강화하는 근육도 차이가 있습니다. 따라서 이 모두 맨몸으로 기본 자세를 익힌 후 바벨을 드는 게 좋습니다. 저 개인적으로 하루 100개의 데드리프트를 합니다. 25개씩 4가지 데드리프트를 합니다.
컨벤셔널 데드리프트
하체와 등 전체를 강화하는 데 효과적입니다. 완전히 멈춘 상태에서 물건을 끌어올리는 운동입니다. 예를 들어 역도 선수를 떠올려볼까요? 역도 선수가 바벨 바를 잡을 때 앉는 자세 아시죠? 일명 뜀뛰기 자세입니다. 허리를 펴고 엉덩이는 바닥에 가까이 해 쪼그리고 앉습니다. 다리는 골반 넓이 정도로 벌려주세요. 이 자세에서 허리를 편 채 그대로 일어서면 됩니다. 하체 근육 증가에 특히 효과적입니다. 그외에도 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사두근 등 하체의 모든 근육을 사용합니다. 바벨을 들 경우에는 무릎이 바벨보다 너무 앞으로 나오거나 몸의 중심이 앞으로 쏠리면 부상 위험이 큽니다.
루마니안 데드리프트
등 중하부와 하체 뒤 근육 전반을 강화하는 데 좋습니다. 사실 일반 데드리프트하면 루마니안을 떠올립니다. 저도 자주 하는 방법입니다. 사무실에서 오래 앉아 있다가 허리를 쭉 펴주고 싶을 때 합니다. 그러면 허리는 물론 어깨 부근까지 자세가 교정되는 게 느껴집니다. 이 방법은 루마니아 역도 선수 니쿠 블라드의 데드리프트 동작을 본따 만들어진 운동입니다. 컨벤셔널 데드리프트가 바닥에서 시작하는 반면 루마니안 데드리프트는 허벅지 쯤에 시작합니다. 주의할 점은 엉덩이, 등, 머리까지 이어지는 선이 일직선이 되도록 해야 합니다. 척추기립근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 자극할 수 있어 허리 통증 개선에 효과적입니다. 허리 근육을 강화하기 때문입니다.
스티프 데드리프트
하체 뒤쪽 근육과 허리 근육을 강화합니다. 핵심은 다리를 최대한 굽히지 않는다는 것입니다. 늘 느끼지만 전 뻗뻗한 데드리프트라 생각합니다. 다리를 굽히지 않고 세워야 하니 몸이 뻗뻗해지는 느낌이 듭니다. 주로 무게 중심을 뒤로 밀어서 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해 상체를 세운다고 생각하시면 됩니다. 주의할 점은 무릎 관절은 펴진 상태 고정해야 하며 허리만 숙여야 합니다. 무릎 관절을 움직이면 허벅지 뒤 근육에 자극이 떨어집니다. 허리는 90도 각도로 인사하는 것처럼 완전히 숙이고 엉덩이 골반은 완전히 뒤로 빠져야 합니다. 물론 상체는 펴야 합니다.
스모 데드리프트
하체 전체 근육과 등 상부 근육을 단련하는 자세로 일본 스모 선수들이 시합 전 허벅지를 최대한 벌이고 앉은 자세를 생각하시면 쉽니다. 허벅지 안쪽 근육은 물론 척추 중간 근육인 기립근, 가슴 광배근과 등 어깨의 승모근까 사용하는 고강도 전신 자세입니다. 자세 교정과 함께 체중 관리와 체지방 감소에 유리합니다.
데드리프트 운동 기구
데드리프트를 도울 수 있는 운동 기구는 다양합니다. 그중 랫 풀 다운 머신이 가장 많이 알려져 있습니다. 이 머신은 데드리프트에 사용하는 근육인 광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적입니다. 저는 체육관에서 이 머신을 자주 이용합니다. 허리를 곧게 펴고 앉은 후 팔꿈치를 구부리지 않고 손으로 막대를 아래로 당겨야 합니다. 스미스 머신도 있습니다. 바벨을 안전하게 사용할 수 있도록 돕는 기구입니다. 데드리프트를 할 때 바벨이 흔들리는 것을 방지할 수 있습니다. 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 허리를 곧게 펴는 게 중요합니다. 케이블 머신도 활용 가능합니다. 데드리프트에 사용하는 근육을 다양한 각도로 강화할 수 있습니다.
결론
누누이 말씀드리지만 잘못된 자세로 하면 말짱 도루묵이며 오히려 부상을 당할 있습니다. 데드리프트를 잘못된 자세로 운동할 경우 척추에 무리가 갈 수 있습니다. 차근차근 단계를 높이는 게 가장 좋은 방법이다. 몸에 근육이 생겨야 수준에 맞는 운동이 가능하기 때문입니다. 데드리프트는 정말 추천합니다. 평생 큰 비용 들지 않는 친구같은 운동이 됩니다. 저는 여럿 친구는 떠나갔지만 데드리프트는 여전히 제 곁에 남아 있습니다. 데드리프트와 함께 로드워크 러닝, 줄넘기, 스쿼트 등과 함께 하면 훨씬 운동 효과가 크다는 점 제가 보증합니다.