운동을 찐 좋아하는 닉NICK입니다. 운동 좋아하시면 성장호르몬, 멜라토닌, 인슐린 등 3대 호르몬을 모르는 분 없을 겁니다. 미인이신데 피부가 푸석푸석하고 나이 들어 보이면 매력이 급감합니다. 큰 돈 안 들이고 아름다움을 유지할 수 있습니다. 그런데 굳이 영양제 등 비싸고 화학약품 범벅인 가공 식품을 구입하는 이유를 잘 모르겠습니다. 적절히 잘 분비되면 나이 50인 중년도 30대 소리 듣습니다. 또 멜라토닌은 ‘미인 호르몬’으로 알려져 있습니다. 매일 30분씩 운동만 규칙적으로 해도 멜라토닌이 잘 나옵니다.몸 전체를 젊게 만드는 인슐린 호르몬은 ‘혈관 청소부’로 불립니다. 혈관이 젊어야 진짜 젊어지는 겁니다. 그러기 위해서는 인슐린이 무척 중요합니다. 이번 글에서는 운동과 밀접한 관련 있는 성장호르몬, 멜라토닌, 인슐린에 대해 알아보도록 하겠습니다.
호르몬
호르몬이 뭔지 궁금하실 듯합니다. 호르몬은 몸 속에서 문제 없이 원활하게 만드는 건강의 보루는 혈액과 혈류, 혈관에 있습니다. 그 혈액 안에 섞여서 몸속 곳곳을 돌아다니는 실제적 지배자입니다. 호르몬은 몸 속에 있는 수많은 장기들이 제 역할을 수행할 수 있도록 신호를 전하는 메신저 역할을 하는 물질입니다. 결국 호르몬이 문제입니다. 면역력이 높고 대사 기능이 잘 되면 젊고 건강합니다. 나이는 숫자에 불과합니다. 몸속 건강, 특히 호르몬을 어떻게 관리하는지, 호르몬이 어떤 상태인지에 따라 젊음과 노화가 결정됩니다.
노화 방지 성장호르몬
약 100여 개의 다양한 호르몬 중 운동과 밀접한 호르몬이 있습니다. 바로 성장호르몬입니다. 말 그대로 신체의 성장 촉진을 돕는 호르몬입니다. 특히 성장하는 아이들에게 중요하다고 주목 받고 있습니다. 실제 뼈, 연골 성장을 돕고 지방이 단백질로 합성되는 것을 촉진해 근육을 키우는 직접적인 작용을 합니다. 무엇보다 젊음을 유지할 수 있게 해주는 청춘 호르몬이자 회춘 호르몬으로 불립니다. 50~60대 나이에도 유독 20대의 얼굴과 몸매를 가질 수 있는 비결입니다. 성장호르몬이 부족하면 노화가 진행됩니다. 그래서 최근에는 성인, 특히 중년층과 노년층의 대사 증후군 치료 및 노화 방지에도 활용되고 있습니다.
운동하면 터져 나온다
이 성장호르몬은 같은 연령대라도 개개인의 생활 습관에 따라 개인 차가 특히 많이 나는 호르몬입니다. 젊음의 묘약이 잘 나오게 하려면 어떻게 해야 할까요? 규칙적으로 운동할 때 뿜뿜 터집니다. 특히 근육이 많아야 많이 나옵니다. 여기서 근육을 키우는 운동이 성장호르몬과 밀접한 관련이 있습니다 . 근력 운동 이외에도 줄넘기, 달리기 등도 도움이 됩니다.
허벅지 근육 키워라
특히 하체 근육을 발달시킬 수 있는 운동을 하면 좋습니다. 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지에 있습니다. 허벅지 근육만 열심히 키워도 성장호르몬 분비를 촉진시킬 수 있다. 또 하체 근육을 키우면 좋은 점이 하나 더 있습니다. 아이리신이라는 호르몬이 함께 분비돼 나쁜 지방을 태운다. 유산소 운동이지만 줄넘기, 달리기 등 이전에 포스팅한 운동은 하체 근력 향상에 초점을 맞춘 운동이어서 성장호르몬 분비를 원활히 합니다.
운동 방법
초보자들은 과한 근력 운동을 하면 부상 위험이 있고 심하면 관절에도 무리가 줄 수 있습니다. 늘 말씀드리지만 자신의 체력에 맞게 단계적으로 높이는 게 중요합니다. 따라서 처음부터 헬스장에서 하실 필요 없습니다. 특별히 운동 기구 없이 일상에서 틈틈이 운동하는 것이 중요합니다. 일주일에 적어도 5일 이상, 하루 30분씩 투자하면 성장호르몬 분비에 가장 좋습니다. 처음에는 달리기, 줄넘기 등 전신 유산소 운동부터 시작합시다. 인터벌 트레이닝 방식으로 하시길 추천합니다. 매일 운동하는 습관이 들었다면 다음에는 계단 오르기, 스쿼트, 아령 들기 등 근력 운동을 병행해야합니다. 자전거 타기, 수영, 배드민턴 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
운동 팁
매일 30분씩 운동하시는 분들이라면 운동법을 매일 다르게 할 것을 추천합니다. 매번 말씀드리지만 몸도 휴식이 필요합니다. 어제 하체 운동을 했는데 오늘 또 하체운동을 하면 하체가 스트레스 받습니다. 아파합니다. 예를 들어 매번 같은 부위에 매를 맞는다고 생각해보세요? 같은 부위를 매일 운동하면 근육도 잘 만들어지지 않습니다. 저는 비롯해 운동을 좋아하시는 분들은 매일 다른 부위를 단련하는 건 상식으로 알고 있습니다. 단련한 근육에 휴식을 주기 위해서 입니다. 또 운동 동작을 하루씩 다르게 하면 다양한 부위의 근육을 발달시킬 수 있어 더욱 효과적입니다.
무리한 운동 오히려 독
갑자기 무리하게 격한 운동을 시작하면 절대 안 됩니다. 초보자 분들은 자신에게 맞는 강도로 운동하는 게 중요합니다. 여기서 적당한 운동이란 자신의 심장 박동수가 조금 빨라지는 정돕니다. 예를 들어 숨이 조금 차고 땀이 송골송골 맺히는 수준입니다. 무리하게 운동하면 성장호르몬 나오기도 전에 관절부터 맛이 갑니다. 또 다른 기회에 자세히 설명드리겠지만 무리한 운동은 몸에 독이 됩니다. 바로 활성산소와 젖산입니다. 활성산소와 젖산이 늘면 노화가 촉진된다. 나이가 더 들어 보인다. 약 42km를 달리는 마라톤 선수나 극한 운동을 하는 운동 선수들 얼굴 보면 ‘아하’라는 생각이 듭니다.
미인 호르몬 멜라토닌
최상위 호르몬으로 다른 호르몬의 정상적 기능에 두루 작용합니다. 생체 리듬을 조절해 질 좋은 수면을 돕고 면역력을 높여 만병을 예방하는 역할을 합니다. 특히 잠을 푹 잘 수 있도록 도와주는 호르몬입니다. 잠을 제대로 자지 못하면 온종일 기운 없고 개운하지 않습니다. 피부도 안 좋아지고 기분도 우울합니다. 그러나 멜라토닌만 잘 관리하면 몸은 물론 마음까지 밝고 활기차게 합니다. ‘미인은 잠꾸러기’라는 말이 그냥 있는 게 아닙니다. 노화를 막아주는 일등공신입니다. 특히 면역력을 키워 무서운 암까지도 막아줍니다. 젊음의 묘약 성장호르몬과 연관 있습니다. 멜라토닌이 잘 분비되는 밤 11시부터 새벽 1시까지 성장호르몬이 활발하게 분비됩니다. 그래서 11시 이전에는 자는 게 좋습니다.
교란 주범
첫째, 블루라이트입니다. TV, 스마트폰 등 전자기기 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌의 정상적 분비를 방해하고 생체 시계를 교란합니다. 블루라이트에 노출되면 밤낮이 구분되지 않는 생활이 이뤄지면서 수면 장애를 일상적으로 겪습니다. 특히 요즘은 젊은 사람들이 블루라이트에 노출돼 만성 질환을 앓는 경우가 많습니다. 둘째, 밤 문화입니다. 현대인은 밤과 낮이 구분 없이 살아갑니다. 이 때문에 낮에는 빛을 쬐고 밤에는 어둠 속에서 자는 인류의 생체 시스템이 망가집니다. 이는 호르몬의 건강에 여러모로 악영향을 미칩니다. 셋째, 야식입니다. 본래 건강한 몸은 밤이 되면 음식을 먹지 않고 잠을 자는 것입니다. 그러나 밤에 과다한 칼로리를 섭취하면 급격하게 혈당이 높아지고 지방을 축적시켜 비만, 당뇨병 등의 원인이 됩니다.
멜라토닌 듬뿍 받는 법
아주 간단합니다. 자외선이 강한 날에는 한낮을 피해서 30분 이상만 햇볕만 쬐어도 정상적인 분비가 가능합니다. 햇빛을 쬘수록 밤에 멜라토닌이 잘 분비됩니다. 매일 일정 시간 규칙적으로 하는 게 중요합니다. 또 야식, 폭식 등을 피하고 그날의 스트레스는 반드시 해소해야 합니다. 스트레스 해소에는 운동 만한 것이 없습니다. 제가 복싱을 시작하고 운동을 찐 사랑하는 이유도 스트레스를 없애기 위해서 입니다. 특히 잠자리에서는 블루라이트를 받지 않기 위해 TV, 스마트폰을 하지 않습니다. 무엇보다 긍정적으로 생각하려고 노력해야 합니다.
운동법
특히 낮에 햇볕을 받으며 근육량을 늘리는 운동을 하면 ‘젊음의 묘약’ 성장호르몬과 멜라토닌을 동시에 관리할 수 있습니다. 그래서 야외 운동을 권하고 싶습니다. 러닝, 등산, 계단 오르기, 근육 운동 등 하체 근력과 온몸을 사용하는 운동으로 매일 30분 이상 규칙적으로 꾸준히 하는 게 좋습니다. 운동 효과가 제대로 나려면 규칙적인 운동이 필요합니다. 운동을 하면서 젊어진다고 하니 얼마나 좋습니까?
세로토닌과 아이리신
멜라토닌이 잘 분비되면 아이리신이라는 호르몬도 함께 분비됩니다. 아이리신은 바로 지방을 태우는 역할을 합니다. 비만을 예방할 수 있습니다. 아름다워지면서 살까지 뺄 수 있습니다. 또 낮에 운동을 하면 행복 호르몬 즉 세로토닌이 함께 분비됩니다. 세로토닌은 해가 떠 있는 오전부터 해가 지는 초저녁에 분비되는 낮의 호르몬이라 불립니다. 기분이 처지고 우울할 때 세로토닌이 필요합니다. 그래서 스트레스 받을 땐 햇볕을 받으며 산책을 해야 합니다. 세로토닌이 정상 분비되면 만족감과 안정감이 생깁니다. 정서적으로 편안한 기분을 느낄 수 있습니다.
멜라토닌영양제
최근 영양제가 많이 나오고 있습니다. 식물성 멜라토닌, 멜라판테아닌, 파스타치오에서 추출한 식물성 성분, 몽모랑시 타트 체리 속 멜라로인 등을 주 원료로 합니다. 주로 수면에 도움이 된다고 광고를 합니다. 가격이 비쌉니다. 30정이 들어간 한 영양제는 3000원 정도 합니다. 1정에 3000원입니다. 제품마다 가격이 다르니 확인하시길 바랍니다.
부작용
영양제 부작용이 있습니다. 아무리 천연 성분이라 해도 가공 과정에서 화학 약품이 첨가될 수밖에 없습니다. 일반인도 영양제 성분만 꼼꼼히 확인해도 알 수 있습니다. 광고에 현혹되지 마시길 바랍니다. 또 멜라토닌을 과다 복용하면 생생한 꿈이나 악몽을 경험할 수 있으며 현기증, 위 경련, 두통 등 증상이 나타날 수 있습니다. 또 우울증 또는 조기 사망률의 위험이 높아집니다. 특히 수면을 위해 에너지를 덜 느끼게 합니다. 이때 우울증 증상이 악화될 수 있다. 또한 장기적으로 복용하면 의존성이 생길 수 있습니다. 그러니 부작용 없는 운동으로 멜라토닌 듬뿍 받으세요. 1정에 3000원짜리보단 3000원짜리 줄넘기 하나 구입해 햇빛 받으며 운동하세요. 세로토닌과 아이리신도요. 운동하는 게 아끼는 겁니다.
혈관 청소부 인슐린
인슐린은 ‘혈관 청소부’라고 불립니다. 혈액 속 당이 필요 이상으로 많아지지 않게 적당한 양으로 조절하는 역할을 하는 호르몬이죠. 청소부라면 나쁘거나 지저분한 것을 없애는 역할을 하죠? 대표적으로 나쁜 혈액은 당이 많이 섞인 혈액입니다. 당이 왜 생기는 걸까요? 간단합니다. 배고프니 음식을 먹기 때문입니다. 우리 몸은 음식을 먹으면 당분으로 분해합니다. 분해된 당분은 혈액 속에서 혈당 수치를 상승시킵니다. 인슐린은 당분을 우리 몸 구석구석에 전달하는 역할을 합니다. 세포들은 이러한 당분을 바탕으로 힘을 내고 에너지를 만듭니다. 운동할 때 나오는 에너지는 인슐린이 잘 전달했기 덕분이죠.
끈적끈적한 혈액에 붙은 찌꺼기
인슐린에 문제가 생기면 어떻게 될까요? 혈액 속 당분을 우리 몸에 제대로 전달하지 못합니다. 그리고 혈액의 흐름을 막습니다. 혈액에 당이 많으면 피가 끈적끈적해집니다. 끈적끈쩍한 혈액에 찌꺼기가 붙어 혈관이 막히고 혈전이 생깁니다. 혈전은 피가 굳어져 만들어진 덩어리입니다. 이 혈전이 피의 흐름을 방해합니다. 당연히 산소와 영양분을 공급해야할 피가 제대로 흐르지 못하면 몸 전체에 문제가 생깁니다.
노화와 당뇨병
혈관이 중요한 이유는 우리 몸에서 제일 먼저 노화가 일어나는 곳입니다. 다시 말해 온 몸 구석구석을 누비는 혈관과 피가 나빠지면 몸 전체가 노화될 수밖에 없습니다. 쉽게 설명하자면 사람 몸을 자동차와 비유해보죠. 자동차에는 오일이 엔진을 순환하며 세척합니다. 근데 나쁜 오일을 계속 넣으면 어떨까요? 당장 차가 고장나지는 않지만 서서히 망가뜨립니다. 시간이 지나면 차 전체 성능에 문제가 생긴 것을 확인할 수 있습니다. 그러면 흔히 암보다 무서운 병이라 불리는 당뇨병에 걸립니다. 최근 들어 한국인 5명 중 1명 인슐린 문제로 고생하고 있습니다. 특히 요즘 20~30대도 당뇨 환자가 급증하고 있습니다. 당뇨병이 무서운 이유는 몸을 빠르게 노화시키고 병들게 한다는 점입니다. 몸에 노화가 오고 병 드니 당연히 피부병, 시력, 심근경색, 협심증 등 각종 합병증에 치명적입니다.
인슐린 많아도 문제
인슐린이 적절히 분비되면 ‘혈관 청소부’이지만 많이 분비되면 ‘비만 호르몬’으로 돌변합니다. 혈당 수치를 내리기 위해 인슐린이 많이 분비되면 우리 몸은 당을 지방을 바꿔 저장하려고 합니다. 그래서 살이 찝니다. 인슐린이 많이 분비되면 혈액 속 당이 아니라 지방이 문제가 됩니다. 지방이 혈관에 쌓여 심혈관 질환을 초래할 수 있습니다. 일부 논문에서는 알츠하이머병 등 다양한 질병을 유발한다는 연구 결과도 있습니다.
인슐린저항성과 호르몬 과유불급
이처럼 인슐린이 제기능을 못하는 것을 전문 용어로 인슐린 저항성이라 합니다. 인슐린 저항성은 인슐린 호르몬에 대한 반응이 정상보다 감소된 것을 말합니다. 인슐린 저항성은 결국 균형을 유지하려는 호르몬의 특징과 연결됩니다. 호르몬이든, 자연이든, 사람 몸이든 조화와 균형이 중요한 듯합니다. 호르몬은 너무 적거나 많이 분비되는 등 조화를 이루지 못하면 신체 균형이 무너지고 노화가 진행됩니다. 비유를 하자면 오케스트라 연주와 같습니다. 각각의 악기가 제 음을 내고 조화를 이뤄야 아름다운 선율이 나오는 법이죠.
3대 호르몬 ‘절친’ 호르몬
앞서 소개한 성장, 멜라토닌, 인슐린 등 3대 호르몬은 신체에 중요한 역할을 하는 호르몬과 상생합니다. 호르몬 연구는 현재도 진행 중입니다만 3대 호르몬과 상관관계가 높은 호르몬은 어느 정도 밝혀졌습니다. 이들 호르몬을 알면 신체에 정말 중요한 3대 호르몬을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.
코티솔
저는 개인적으로 ‘119 호르몬’ 또는 ‘각성 호르몬’이라 부릅니다. 코티솔은 신체가 갑자기 일으키는 스트레스 반응을 조절하는 기능을 합니다. 갑자기 병이 생기거나 체온 변화가 일어나는 등 신체에 위기 상황이 생길 경우 혈압과 혈당을 높이고 체온을 올려 신체를 각성시키는 역할을 담당합니다. 다시 말해 급성 스트레스 상황에서 코티솔은 신체 신진 대사의 균형을 촉진합니다. 그러나 지속적으로 스트레스에 노출되면 위험합니다. 앞서 호르몬은 균형을 추구합니다. 스트레스가 지속되면 코티솔 호르몬 수치가 높게 유지되면서 고혈당과 고혈압이 발생할 가능성이 높아지고 인슐린 저항성이 증가할 수 있습니다.
아드레날린
일명 ‘흥분 호르몬’으로 알려져 있습니다. 누구나 한번쯤 들어봤을 호르몬입니다. 이 호르몬은 교감신경(위급한 상황에 대처할 수 있도록 하는 신경계)을 홍분시키고 혈당량을 증가시킵니다. 또 심장 기능을 강화해 혈압을 오르게 합니다. 그래서 아드레날린을 자극하는 술이나 음식을 먹으면 흥분되고 기분이 좋아집니다. 아드레날린은 몸이 갑작스런 위기 상황에 빠졌을 때 몸을 살리는 역할을 합니다. 그러나 코티솔과 마찬가지로 위기 상황이 지속되면 호르몬 균형에 악영향을 미칩니다.
여성 호르몬
여성 호르몬은 성 기능을 조절하는 기능을 합니다. 에스트로겐과 프로게스테론이 대표적 호르몬입니다. 흔히 신체적으로 여성을 여성처럼 보이게끔 만드는 호르몬으로 알려져 있습니다. 에스트로겐은 유방을 발달시키고 자궁 내막을 두껍게 만듭니다. 이러한 생식 기능 이외에도 뇌에 작용해 기억력을 높이는 효과가 있습니다. 또 근육랑을 유지하고 지방 축적을 제어하는 효과가 있어 인슐린 저항성을 낮추는 일을 합니다. 프로게스테론은 심리에 직접적인 영향을 줘 공격성과 사회성을 낮춥니다.
남성 호르몬
테스토스테론이 대표적입니다. ‘힘의 호르몬’이죠. 근골격 크기 증대 등 남성의 2차 성징을 유발하며 정자의 성숙, 성 기능 조절 등의 역할을 합니다. 그래서 운동 선수들이 경기력 향상 등을 위해 불법적으로 사용하기도 합니다. 세계반도핑기구에서는 테스토스테론을 금지 약물로 등재했습니다.
호르몬 자가 진단
3대 호르몬을 비롯해 대다수 호르몬은 일반적으로 20세부터 분비량이 줄어듭니다. 호르몬 분비량이 줄면 이전에 없던 증상들이 나타납니다. 쉽게 말하자면 나이가 들어 ‘저질’ 체력이 되고 우울해지는 것도 어떻게 보면 호르몬 영향일 수 있습니다.그럼에도 그 원인을 그저 나이 탓이거나 단순 피로라고 생각하는 경우가 많습니다. 문제 만성일 경우입니다. 앞서 여러 차례 설명드렸듯이 호르몬 불균형이 장기간 지속되면 결국 몸 전체가 한순간에 무너집니다. 그래서 불균형 신호가 오면 즉시 몸을 관리해야 합니다. 아래 증상 중 3개 이상이 해당된다면, 호르몬 건강에 빨간불이 켜졌다는 신호입니다. 참고하세요.
운동을 해도 살이 찐다.
밤에 잠을 못잔다.
밤에 화장실에 자주 가고 늘 목이 마르다.
실제 나이보다 늙어 보인다는 말을 듣는다.
피부에 주름이 늘고 푸석거린다.
이유 없이 짜증이 난다.
얼굴과 온몸이 잘 붓는다.
방금 밥을 먹었는데도 또 뭔가가 먹고 싶다.
쉬어도 피로가 풀리지 않는다.
감정 조절이 쉽지 않고 우울하다.
제가 운동을 하는 이유입니다
식습관도 중요하지만 인슐린저항성을 개선하는 데 운동만한 것이 없습니다. 공짜로 말이죠. 규칙적으로 운동하면 축적된 지방을 태워 없애고 당을 소비해 혈당을 낮춥니다. 그리고 혈액 순환도 좋아집니다. 쉽게 말하자면 가장 문제인 혈액 속 지방과 당을 분해함과 동시에 나쁜 피를 빠른 속도로 순환해 좋은 피로 바꿉니다. 운동이 좋다는 건 알지만 바빠서 못한다고 변명하지 마세요. 앞서 포스팅한 달리기, 줄넘기 등 짧은 시간 내 운동 효과를 높일 수 있는 방법을 참조하면 도움이 됩니다. 특히 근육의 3분의 2가 모여 있는 하체를 중점 단련하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 회사 내 계단 오르기, 점심 식사 전후 전속력으로 달리기 등 일상에서도 운동할 수 있는 기회는 많습니다.
결론
이번 글에서는 ‘젊음의 묘약’이라 불리는 성장호르몬, 미인 호르몬인 멜라토닌, 노화 방지 호르몬인 인슐린과 운동 연관성을 알아봤습니다. 기억하실 점은 햇빛 듬뿍 받을 수 있는 야외에서 매일 규칙적으로 운동하면 이들 3대 호르몬을 관리할 수 있습니다. 젊어지고 아름다워지 위한 가장 쉽고 돈이 안 드는 방법입니다. 달리기, 줄넘기 등이 대표적 일상 운동입니다. 달리기, 줄넘기 등 이전에 포스팅한 글을 참조하시면 보다 많은 성장호르몬 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 이 글을 읽고 있는 모든 분들 운동해서 아름다워집시다. 참 이 글은 호르몬 명의 안철우 교수님의 ‘젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다’를 참조했습니다.