복싱과 운동을 찐 사랑하는 닉NICK입니다. ‘남자는 악력’이라는 말이 있습니다. 악력은 ‘손의 쥐는 힘’입니다. 영화에서 보면 운동 좀 한다는 남자들은 악수할 때 악력으로 상대를 기선제압하려고 합니다. 함께 복싱을 시작한 한 친구는 운동 기간이 비슷해도 저보다 복싱 펀치도 세고 턱걸이, 데드리프트 등 근력 운동도 잘합니다. 그러나 저와 비교해 체격도 뛰어나지 않고 인바디 검사를 해도 골격근량도 비슷하게 나옵니다. 알고 봤더니 친구의 악력이 기준 이상이었습니다. 악력이 좋으니 친구의 주먹은 ‘돌주먹’으로 악명이 높습니다. 연습 중에 몇 대 맞으면 기권하고 싶을 정도로 아픕니다. 친구의 악력은 그냥 만들어진 것이 아닙니다. 직장인이어서 운동이 시간이 부족하다보니 수년간 휴대용 COC악력기를 가지고 수시로 운동을 했습니다. 특히 3만 원짜리 악력기는 운동에도 도움이 되지만 무엇보다 엄청난 병원비가 들어가는 심혈관계 질환 등 질병 예방에도 효과가 큽니다. 이번 글에서는 악력, 악력의 중요성 그리고 COC악력기를 알아볼게요.
남자는 악력
악력은 ‘손의 쥐는 힘’입니다. 그립력으로도 불립니다. 악력은 주로 손과 손가락의 근육뿐만 아니라 전완근의 힘에 의해 결정됩니다. 전완근은 손가락을 구부리고 펴는 역할을 하며, 강한 악력을 위해서는 전완근의 발달이 중요합니다. 전완근을 강화해 악력이 강해지면 운동, 건강 등에서 긍정적 효과를 볼 수 있습니다. 전완근은 팔뚝의 앞쪽과 뒤쪽에 위치한 근육으로 크게 세 가지 주요 근육군으로 나눌 수 있습니다. 상완요골근은 팔꿈치에서 손목까지 이어지는 근육으로, 팔을 구부리고 펴는 동작에 관여합니다. 굴곡근 손목과 손가락을 굽히는 역할을 하는 근육들입니다. 신전근은 손목과 손가락을 펴는 역할을 하는 근육들입니다. 이 3가지 근육을 집중 단련하면 악력을 키울 수 있습니다.
복싱 ‘돌주먹’ 악력
제가 즐기는 복싱에서도 악력은 무척 중요합니다. 악력이 강화되면 펀치력 강화와 부상 예방에 효과적입니다. 복싱 펀치는 온 몸으로 하는 것입니다. 몸 전체를 지탱하는 다리 근육은 펀치 초반 속도를 제공하며, 허리와 몸통 근육은 회전력을 높입니다. 회전력은 펀치의 속도를 높여 힘을 가중합니다. 이때 이 힘을 모두 받아서 상대 선수에게 전달하는 게 바로 주먹입니다. 따라서 악력이 강하면 강할수록 펀치의 강도는 돌주먹처럼 묵직해집니다. 예를 들어, 야구 투수들 공을 보죠. 비슷한 투구 속도인데 어떤 공은 치기 쉽고 어떤 공은 치기 어렵습니다. 바로 공의 묵직함 때문입니다. 그래서 ‘돌직구’라는 말이 나온 것입니다. 또 악력이 강해지면 목표물을 더욱 정확하게 타격할 수 있습니다. 펀치를 날릴 때 손목이 꺾이거나 힘이 분산되는 것을 방지해줍니다.
강펀치 방어 악력
악력이 좋으면 복싱의 다양한 기술에서 큰 효과를 거둘 수 있습니다. 클린치 상황에서 상대방을 밀쳐 내거나 잡아채기 위해 강한 악력이 필요합니다. 악력이 강하면 클린치 상황에서 유리한 고지를 점할 수 있도록 도와줍니다. 또 강한 손목 힘과 악력은 상대방의 공격을 방어하는 데 필수 조건입니다. 두 주먹으로 상대방의 잽, 스트레이트, 훅, 어퍼컷을 툭툭 쳐내며 방어합니다. 이때 악력이 강하면 상대 선수의 펀치에 밀리지 않고 쳐낼 수 있습니다. 특히 정신적으로 높은 집중력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 악력기 운동은 높은 집중력을 요구합니다. 훈련 과정에서 집중력이 몸에 체득됩니다. 몸은 훈련한 만큼 반응합니다. 몸은 거짓말을 못합니다.
부상 예방 악력
악력이 강하면 부상 예방에도 효과적입니다. 프로 복싱 선수 펀치 속도는 평균 40~50km입니다. 최고 70km까지 펀치 속도를 낸 선수도 있습니다. 시속 40~50km 속도로 달리는 승용차에 치이면 뼈가 부러지는 등 전치 12주 중상을 당하는 경우가 흔합니다. 주먹과 손목은 이러한 힘을 고스란이 전달 받아 상대 선수에게 전달합니다. 한 시합에만 수백 번 이상 타격이 오갑니다. 주먹과 손목은 1차 야전부대로 이들이 받는 충격은 상상을 초월합니다. 예를 들어, 40~50km 속도로 물체를 수백 번 때린다고 생각해보세요? 악력이 강하면 이러한 충격을 잘 견뎌내 손목 골절이나 꺾임 등 부상을 줄일 수 있습니다. 강력한 펀치를 날릴 때 어깨에도 부담이 갑니다. 어깨 골절도 복싱에서 자주 당하는 부상입니다. 그러나 악력이 강하면 어깨에 가해지는 부담을 줄여 어깨 부상을 예방할 수 있습니다.
강한 악력 일상에서 도움
강한 악력은 복싱뿐만 아니라 다양한 운동과 일상생활에서도 큰 도움이 됩니다. 강한 악력은 손목과 손의 안정성을 높여주어 테니스 엘보나 손목 터널 증후군과 같은 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 테니스, 골프, 배드민턴 등 라켓 스포츠나 야구, 농구 등 공을 다루는 스포츠 그리고 등산, 클라이밍, 역도 등 악력이 중요한 운동에서 좋은 성과를 낼 수 있습니다. 팔굽혀펴기, 턱걸이, 데드리프트 등 다양한 운동에서 악력이 중요한 역할을 하는데, 전완근을 강화하면 더 많은 무게를 다룰 수 있고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 강한 악력은 손과 손목의 안정성을 높여 반복적인 스트레스로 인한 부상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 참, 제 친구는 기타리스트인데 악력을 꾸준히 단련하고 합니다. 악력이 좋으면 피아노 건반, 기타 줄 등을 누를 때 안정감이 있다고 하더군요. 건반이나 줄을 정확히 제대로 눌러서 원하는 소리를 낼 수 있습니다.
악력 약하면 골병
악력이 약해지면 여러 가지 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다. 악력은 전신 근력의 지표로 사용됩니다. 악력이 약하면 전신 근력도 약할 가능성이 높습니다. 또 연구에 따르면, 악력이 약해질수록 심장 질환, 뇌졸중, 심장마비 등의 위험이 증가할 수 있습니다. 악력이 약한 사람은 감염병에 더 취약할 수 있으며, 감염 시 더 심각한 증상과 합병증을 겪을 가능성이 높습니다. 악력이 약한 사람은 인지 기능 저하, 기억력 문제, 처리 속도 저하, 우울증 등의 위험이 높아질 수 있습니다.
악력 약하면 노화성 질환 치명적
특히 성인의 악력이 약할수록 알부민뇨 발생 위험이 커진다는 연구 결과고 있습니다. 한 대학의 연구에 따르면, 국내 40~70세 남성은 약해진 악력으로 인해 그렇지 않은 사람보다 최대 2.2배나 높은 알부민뇨 위험에 노출돼 있는 것으로 나타났습니다. 알부민뇨는 ‘단백뇨’의 일종입니다. 소변에 단백질이 섞여 나오는 것을 단백뇨인데 성인의 경우 하루 500mg 이상 단백이 배설될 때 단백뇨라고 불립니다. 보통 단백뇨에 걸리면 소변에 거품이 많이 생기는 현상이 나타납니다. 알부민뇨는 대표적인 노화성 질환인 고혈압·당뇨병 환자에게서 더 높은 유병률을 보입니다 흔히 알부민뇨는 심혈관 질환의 지표로 통합니다.
악력 ‘돌주먹’ 만들기
앞서 언급했듯이 악력은 전완근과 밀접한 관련이 있습니다. 전완근을 단련하면 악력을 강화할 수 있습니다. 웨이트 운동에서는 덤벨이나 바벨을 사용하여 손목을 굽히는 운동인 리스트 컬(Wrist Curl), 덤벨이나 바벨을 사용하여 손목을 펴는 운동인 리스트 익스텐션(Wrist Extension), 바벨을 사용하여 손등이 위로 향하게 하여 팔을 구부리는 운동인 리버스 컬(Reverse Curl) 등이 있습니다. 웨이트 운동을 통한 악력 강화에 효과적인 운동이지만 단점이 있습니다. 운동 장소와 시간이 제한적입니다. 직장인의 경우 악력 웨이트 운동을 위해 체육관에 가는 등 매일 시간 내는 게 쉽지 않습니다. 그리고 덤벨 운동을 통해서는 자신의 악력이 정확히 얼마정도 인지 알기도 쉽지 않습니다. 그래서 저는 언제 어디서나 악력 운동을 할 수 있는 휴대용 COC악력기를 사용합니다. 또 자신의 악력이 어느 정도인지 국제 규격을 통해 알 수 있습니다. 그렇다보니 운동도 체계적으로 가능합니다.
COC악력기 휴대성
COC악력기는 ‘Captain of Crush’의 약자로, 손가락과 손목의 힘을 강화하기 위한 운동 기구입니다. 역 ‘V’자 모양으로 엄지손가락 쪽 손바닥과 나머지 손가락 사이에 놓고 쥐었다 폈다는 하는 운동기구입니다. COC악력기는 작고 휴대하기 쉬워서 언제 어디서나 운동할 수 있다는 게 큰 장점입니다. 저는 복싱할 때 펀치력이 생각보다 강하지 못해 늘 악력기를 들고 다녔습니다. 출근할 때 지하철에서, 업무 중 책상 아래에서, 식사 중이나 계단 오르면서, 시간과 장소에 구애받지 않고 악력기로 악력을 단련했습니다. 바쁜 와중에 체육관에 갈 필요 없이 운동이 가능해 큰 도움이 됐습니다. 지금도 제 가방에는 COC악력기가 들어 있습니다.
COC악력기 다양한 강도
COC악력기의 가장 매력적인 부분은 다양한 강도의 그립을 제공해 초보자부터 전문가까지 누구나 자신에게 맞는 운동 강도를 선택할 수 있다는 점입니다. COC악력기의 강도 범위입니다. ‘Guide’ 60lb, ‘Sport’ 80lb, ‘Trainer’ 100lb, ‘Point Five’ 120lb, ‘No. 1’ 140lb, ‘No. 1.5’ 167.5lb, ‘No. 2’ 195lb, ‘No. 2.5’ 237.5lb, ‘No. 3’ 280lb (세계적인 악력), ‘No. 3.5’ 322.5lb, ‘No. 4’ 365 lb (전문가 수준의 저항) 입니다. lb는 파운드(pound)의 약어로, 무게를 나타내는 단위입니다. 1 파운드는 약 0.45kg에 해당합니다.예를 들어, 강도가 60lb인 경우, 이는 해당 악력기가 60lb의 저항을 제공한다는 의미입니다. 즉, 이 악력기를 완전히 닫기 위해서는 60lb(약 27.2kg)의 힘이 필요합니다. 다양한 강도가 있는 만큼 내구성이 좋은 스테인리스 제품을 추천합니다.
COC악력기 COC 키
COC 키는 악력기 훈련 중에 손가락 간격을 측정하고, 점진적으로 강도를 높이는 데 도움을 주는 도구입니다. 다시 말해, 자신의 실력을 정확히 파악할 수 있는 도구입니다. COC 키는 2mm, 4mm, 6mm, 8mm, 10mm, 12mm, 14mm, 16mm, 19mm, 54mm의 간격을 측정할 수 있습니다. COC 키의 간격은 손가락 간격을 측정하는 데 사용되며, 간격이 작을수록 더 높은 강도를 요구합니다. 따라서 2mm 간격이 16mm 간격보다 더 높은 강도를 요구합니다. 즉, 2mm 간격에서 악력기를 닫는 것이 16mm 간격에서 닫는 것보다 더 어렵습니다.
COC악력기 팁
자세가 중요합니다. 손목을 꺾지 않고 자연스러운 자세로 악력기를 쥐는 것이 중요합니다. 처음부터 무리하게 강한 강도로 운동하면 부상의 위험이 있으므로, 점진적으로 강도를 높여나가야 합니다. 초보자의 경우 100~150lb 정도의 가벼운 강도부터 시작하는 것이 좋습니다. 중급자는 150~200lb 정도의 강도면 좋습니다. 고급자는 200lb 이상의 강도로 운동하며, 자신의 한계에 도전할 수 있습니다. COC 악력기 운동 방법은 클로징, 홀딩, 리프팅 등 크게 3단계로 이뤄집니다. 클로징은 악력기를 최대한 꽉 쥐었다 펴는 동작을 반복합니다. 가장 기본적인 운동으로, 악력 전반을 강화하는 데 효과적입니다. 홀딩은 악력기를 쥐고 버티는 동작을 통해 지구력을 키울 수 있습니다. 홀딩은 1~2초간 유지해야 합니다. 리프팅은 악력기를 바닥에서 들어 올리는 동작을 통해 악력과 전완근 힘을 강화할 수 있습니다. 리프팅 시 천천히 하는 게 좋습니다.
COC악력기 운동법
COC악력기 경우에도 반복 운동이 중요합니다. 일반적으로 3세트 10회(클로징 운동 중심), 4세트 15초(홀딩 운동 중심), 3세트 8회(리프팅 운동 중심)로 진행합니다. 한 세트 내에서 강도를 점차 높여가며 운동하는 방법이 좋습니다. 예를 들어, 100lb로 10회, 125lb로 8회, 150lb로 5회입니다. 세트 사이에는 30초~1분 정도 휴식 시간을 조절하여 근육 성장에 영향을 줄 수 있습니다. 푸쉬업, 풀업, 스쿼트 등 다른 운동과 함께 실시하여 전신 운동 효과를 높일 수 있습니다. 운동 전에 가볍게 스트레칭을 하고, 악력기를 가볍게 쥐었다 펴는 등의 웜업을 충분히 해주세요.
결론
지금까지 악력, 복싱과 악력 관계, 악력이 운동에 미치는 영향 그리고 COC악력기에 대해 알아봤습니다. 제가 복싱을 하다 보니 ‘싸움 잘하는 법’을 알려 달라는 주변 사람들이 많습니다. 그러면 저는 “싸움은 나쁩니다. 싸움하면 경찰서 갑니다” 또는 “싸우기 전에 무조건 도망가라”고 합니다. 대다수 사람들은 실제 싸우기 위해서가 아니라 자신감을 갖기 위해 물어봅니다. 저는 COC악력기를 이용해 악력부터 키우라고 합니다. 일반인의 경우 ‘럭키 펀치’가 승패를 좌우하는 경우가 많습니다. ‘돌주먹’ 한 방이면 됩니다. 돌주먹은 강한 악력에서 나옵니다. 돌주먹을 만들기 위해 COC악력기는 효과적입니다. 악력 강화 운동은 초보자가 운동에 자신감을 가지도록 하는 데 도움을 줍니다. 그리고 몇 만 원짜리 악력기 하나로 수 천 만 원 진료비가 들어가는 각종 질환을 예방할 수 있습니다. 안 할 이유가 없습니다. 저는 오늘도 출근하며 COC악력기 제대로 쥐었다 폈다 하겠습니다.